Йога для женщин. Полное иллюстрированное руководство

г) грудина касается бедер.

Трианг Мукхаикапада Пашчимоттанасана. Конечная стадия

7. Вдохните, поднимите туловище вверх и перейдите в положение 2. Расцепите ладони, освободите правую ногу и держите ее прямой.

8. Теперь согните левую ногу в колене. Повторите позу в другую сторону, оставаясь в ней то же количество времени и следуя всем инструкциям, но заменяя «лево» на «право» и наоборот. Вернитесь в Дандасану (ил. 23).

Особые замечания

1. Не садитесь на правую ступню для сохранения равновесия.

2. В этом положении туловище стремится повернуться влево. Людям с избыточным весом трудно поддерживать равновесие. Сместите равновесие и вес тела с левой стороны на правую, т. е. в сторону согнутого колена или используйте сложенное под левой ягодицей одеяло, т. е. на стороне вытянутой ноги, чтобы сохранить равновесие. Правая лодыжка и стопа должны быть твердыми. Не поднимайте правую ягодичную кость. Держите левую ногу вытянутой, а пальцы ноги прямыми.

Эффект. Эта поза излечивает растяжение связок в лодыжках и коленях и полезна при плоскостопии.

19. Маричиасана I

Эта асана названа в честь мудреца по имени Маричи, сына творца Брахмы и деда Бога Солнца (Сурья).

Техника

1. Сядьте в Дандасану (ил. 23).

2. Согните левую ногу так, чтобы левое колено было направлено вверх, держите основание стопы на полу, а внутренний край стопы должен касаться вытянутого правого бедра; левая пятка должна находиться возле задней части левого бедра.

3. Левую руку держите на внутреннем крае левого колена, вытяните левое плечо вперед так, чтобы подмышка касалась левой голени; теперь поверните руку назад, обхватив согнутую ногу. Заведите правую руку назад и захватите левое запястье. Сделайте пару вдохов и выдохов.

4. Выдохните и вытяните туловище вверх (положение 1). Держите голову прямо и смотрите вперед. Побудьте в этой позиции 5 секунд, дыхание нормальное.

5. Выдохните, еще больше вытяните туловище и нагнитесь вперед так, чтобы живот и бедро сливались друг с другом. Подбородок должен переместиться за колено. Держите оба плеча на одной линии друг с другом (ил. 29).

Маричиасана I. Конечная стадия

6. Оставайтесь в этом конечном положении асаны 20–30 секунд, если возможно – то одну минуту, нормально дыша. При этом:

а) правая нога должна быть прямой; не поворачивайте ее наружу;

б) крепко захватите запястье для того, чтобы прижимать туловище к бедру;

в) не позволяйте туловищу наклоняться вправо.

7. Вдохните и поднимите голову как в положении 1. Расцепите ладони, вытяните левую ногу вперед и вернитесь в Дандасану (ил. 23).

8. Теперь выполните асану в другую сторону, согнув правое колено и вытянув левую ногу, заменяя в инструкциях слово «левый» на «правый» и наоборот. Оставайтесь в позе то же время, затем вернитесь в Дандасану.

Особые замечания

1. Если живот большой, тогда согнутая нога стремится уйти в сторону. Следите за тем, чтобы она была в вертикальном положении.

2. Вначале трудно удерживать запястье, поэтому сначала захватывайте пальцы, затем ладонь и постепенно – запястье.

3. Если бедра и ягодицы полные, запомните следующее:

а) когда вы, скручивая, поворачиваете левую руку назад, левая сторона спины и левая сторона позвоночника должны быть вытянуты вперед так, чтобы левая ладонь почти касалась правой ступни и затем окружала колено;

б) между левой подмышкой и левой голенью не должно быть зазора; при таком положении левая рука может вытянуться полностью;

в) вначале сцепляйте пальцы, затем ладони и наконец захватывайте запястье в зависимости от ваших способностей и умений.

Эффект. В этой позе сокращаются органы брюшной полости, увеличивая кровоснабжение в этой области.