Йога для женщин. Полное иллюстрированное руководство

1. Для начинающих может быть трудным удерживать пальцы стопы и класть лоб на колено. Учитесь растягивать каждую часть тела постепенно – ягодицы, заднюю часть туловища, ребра, позвоночник, подмышки, локти, руки. В последующих асанах следует выполнять ту же самую практику вытяжения этих различных частей тела.

2. Вначале трудно держать стопу ладонями. Вы можете начать с инструкции (а), данной ниже, и постепенно двигаться к следующим инструкциям по мере того, как позвоночник становится более гибким:

а) полностью вытягивайте позвоночник для того, чтобы было легче держать руками ноги;

б) сначала пусть руки дотянутся до голени;

в) затем захватите большой палец ноги средним и указательным пальцами рук;

г) теперь дотянитесь пальцами до подошвы стопы;

д) затем обхватите ладонью пятку;

е) сплетите пальцы обеих рук и окружите ими стопу;

ж) наконец захватите запястье правой руки левой ладонью или наоборот.

3. Органы брюшной полости держите поднятыми вверх, как на ил. 24, 25.

4. Вытяните туловище дальше и положите последовательно лоб, нос, губы и подбородок на левое колено. Убедитесь, что позвоночник полностью вытянут; это очень важно.

5. Те, кому трудно положить лоб на колено из-за жировых отложений вокруг талии, те, кто страдает от головной боли и высокого кровяного давления, могут использовать сложенное на колене одеяло, чтобы положить на него лоб. Примените этот метод и в следующих асанах (ил. 27, 28, 29, 30).

Эффект. Эта поза тонизирует и активизирует печень, селезенку и почки. Она очень полезна при постоянной низкой температуре, при этом она должна выполняться по 5 минут в каждую сторону.

17. Ардха Баддха Падма Пашчимоттанасана

Ардха означает «половина», баддха – «схваченный», падма – «лотос». В этой позе одна нога находится в Падмасане, а другая вытянута. Задняя часть туловища вытянута, что и дает позе ее название.

Техника

1. Сядьте в Дандасану (ил. 23).

2. Согните правую ногу и разместите стопу на левом бедре так, чтобы внешний край стопы попал в ямку бедра у паха. Продвиньте правое колено к левому насколько возможно.

3. Протяните обе руки к левой стопе. Захватите правое запястье левой рукой и ладонями окружите стопу.

4. Вдохните, поднимите голову, посмотрите вверх. Вытяните позвоночник, расширьте грудную клетку, поднимите вверх грудину. Оставайтесь в этом положении 5 секунд (положение 1), дыхание нормальное.

5. Выдохните, вытяните позвоночник вперед и положите подбородок на или за левое колено.

6. Оставайтесь в этом конечном положении 30–60 секунд с нормальным дыханием (ил. 27), обращая внимание на следующие моменты:

а) устремляйте таз вперед, за правую стопу и лодыжку;

б) положите живот и грудь на бедро так, чтобы подбородок был за коленом;

в) туловище должно все больше и больше сливаться с бедрами.

Ардха Баддха Падма Пашчимоттанасана. Конечная стадия

7. Вдохните, поднимите голову и перейдите в положение 1. Освободите руки и правую ногу.

8. Теперь выполните асану в другую сторону, выполняя пункты 2–7 и заменяя слово «правый» на «левый» и наоборот. Оставайтесь в позе такое же время.

9. Вернитесь в Дандасану (ил. 23).

Особые замечания

В классическом варианте позы правая рука захватывает сзади правую стопу, и наоборот. Однако здесь мы даем положение, при котором женщины должны держать вытянутую ногу обеими руками, чтобы задняя часть туловища была полностью вытянута. Это оказывает более благотворное влияние на область живота.

Эффект. Эта поза эффективна при различных заболеваниях желудка и метеоризме.

18. Трианг Мукхаикапада Пашчимоттанасана

Трианг означает «три части тела» – стопу, колени и ягодицы, а мукхаикапада – «лицо» и «одна нога». Все эти части должны играть различные роли наряду с вытягиванием туловища, чтобы поза была выполнена правильно.

Техника

1. Сядьте в Дандасану (ил. 23).

2. Согните правую ногу в колене. Возьмите лодыжку правой рукой и отведите ногу назад. Держите пальцы правой стопы вытянутыми назад возле правого тазобедренного сустава. Внутренний край правой голени и внешний край правого бедра касаются друг друга. Внутренний край правого бедра должен касаться внутреннего края левого бедра (положение 1). Сделайте пару вдохов и выдохов.

3. Выдохните, наклоните туловище вперед и вытяните руки за левую стопу. Крепко захватите правое запястье левой ладонью и захватите левую стопу.

4. Вдохните, поднимите голову вверх, позвоночник держите вогнутым. Теперь туловище будет под углом 45° к прямой ноге. Побудьте в этом положении какое-то время. Смотрите прямо вперед (положение 2).

5. Выдохните, наклоните туловище и положите живот, грудную клетку и подбородок – на бедро, колено и голень.

6. Оставайтесь в этом конечном положении 30–60 секунд, дыхание нормальное (ил. 28). При этом:

а) не наклоняйте туловище влево, но смещайте вес вправо, перенося центр тяжести к середине правого бедра;

б) вытягивайте боковые части туловища вперед к ногам;

в) сгибайте локти и тянитесь дальше, устремляя подмышки вперед;