Йога для женщин. Полное иллюстрированное руководство

а) тяните позвоночник к полу, для этого сгибайте локти и разводите их в стороны;

б) втягивайте лопатки, устремляя их к грудной клетке;

в) вытягивайте спину и прижимайте органы брюшной полости к бедрам: живот и бедра должны быть как бы слиты воедино.

8. Вдохните, поднимите голову, как на ил. 19, и перейдите в Тадасану (ил. 1).

Падангуштхасана. Промежуточная стадия

Падангуштхасана Конечная стадия

Особые замечания

1. Те, кто не может захватить большие пальцы ног, могут держаться за лодыжки, а позднее, по мере прогресса в занятиях, захватывать большие пальцы ног.

2. Не втягивайте грудь, пытаясь коснуться головой коленей. Это не только вызывает спазмы в груди и животе, но и делает шею жесткой: могут быть головные боли.

Эффект. Эта асана тонизирует органы брюшной полости и способствует пищеварению. Выполняя позу так, как это показано на ил. 19, вы можете вернуть в правильное положение смещенные позвоночные диски.

13. Уттанасана

Ут означает «интенсивность», «сила», тана – «вытягивать». В этой асане позвоночный столб интенсивно вытягивается.

Техника

1. Встаньте в Тадасану (ил. 1).

2. Подтяните колени, вытяните обе ноги, поднимите обе руки к потолку, ладони направлены вперед. При поднимании рук вытягивайте все тело, как в Баддхангулиасане (ил. 2). Сделайте один или два вдоха.

3. Вытяните позвоночник, выдохните и наклоните корпус вперед.

4. Поставьте ладони на пол по обеим сторонам от стоп. Вытягивайте корпус вперед, для этого поднимите голову, а позвоночник прогибайте. Сделайте один-два вдоха и выдоха.

5. Выдыхая, наклоните туловище и голову к коленям (ил. 21).

6. Дышите нормально, оставайтесь в этом конечном положении 30–60 секунд. При этом:

а) вытягивайте нижние ребра и заднюю часть туловища так, чтобы голова касалась коленей и лежала на них;

б) устремляйте мышцы живота, переднюю часть туловища и диафрагму к полу.

7. Вдохните, перейдите к положениям, описанным в пунктах 3 и 4, и затем в Тадасану (ил. 1).

Уттанасана. Промежуточная стадия

Уттанасана. Конечная стадия

Особые замечания

1. Вначале трудно положить ладони на пол, поэтому ставьте на пол кончики пальцев или используйте кирпичи для йоги – ставьте кирпичи по обеим сторонам от стоп и располагайте пальцы сверху.

2. Не сгибайте колени для того, чтобы они касались головы.

3. Не напрягайте шею и грудную клетку.

4. Те, у кого есть смещение позвоночных дисков, должны практиковать Паршваттанасану, Прасарита Падоттанасану, Падангуштхасану и Уттанасану, вытягивая туловище вперед так, чтобы позвоночник прогибался. Тогда на позвоночник не будет никакого давления. Не надо наклоняться и касаться коленей.

5. Когда наклон в Уттанасане совершается правильно, нет необходимости вытягивать руки над головой, как в положении 2. Можно сразу переходить в положение 4.

Эффект. Эта асана облегчает боли в желудке, снимает депрессию, успокаивает мозг.