Йога для женщин. Полное иллюстрированное руководство

Общие эффекты асан 10–14

Все эти пять асан усиливают кровоснабжение мозга. Поэтому даже если вы не можете выполнять Ширшасану, вы получите такую же пользу от этих поз в виде ощущения спокойствия в голове. В случаях одышки, сильной усталости или усиленного сердцебиения эти пять асан полезны для устранения усталости, возвращения в норму кровяного давления и нормализации сердцебиения. Вы обретаете живость, энергию. Диафрагма, особенно в Адхо Мукха Шванасане (ил. 22), становится легкой и мягкой, и полость грудной клетки увеличивается.

Лодыжки и коленные суставы, позвоночник и тазобедренные суставы становятся гибкими. Улучшается форма ног. Эти асаны также полезны бегунам, ибо появляется легкость в стопах. Движения лодыжек и пяток становятся свободными. Те, у кого наблюдаются ревматические явления в локте, плече, кисти или движения в этих местах ограниченны, откроют для себя, что Паршваттанасана (ил. 12, 13) очень полезна. Плечевые суставы освобождаются. Если у вас есть горб, следует выполнять движения позвоночника, делающие его вогнутым, как показано на ил. 16, 17, 19, чтобы плечи и мышцы спины были растянуты, а грудная клетка расширена; это способствует глубокому дыханию и снимает симптомы артрита.

В результате практики этих асан органы брюшной полости укрепляются; выделение пищеварительных соков становится свободным, что способствует деятельности пищеварительной системы. Эти асаны также хорошо тонизируют печень и селезенку, снимают боли в желудке и нормализуют деятельность почек. При таких недугах, как избыток желчи, малокровие, нарушения пищеварения, запоры, тепловой удар, ожирение, эти позы оказывают большую помощь.

Практика этих асан улучшает кровообращение, они корректируют положение смещенной матки, полезны при болях в спине, менструальных нарушениях, приливах, а также укрепляют позвоночный столб.

Они тонизируют нервную систему, лечат психические расстройства, улучшают память, исцеляют эмоциональные нарушения, снимают депрессию; помогают устранить раздражительность и повышают выносливость.

14. Адхо Мукха Шванасана

Адхо значит «вниз», мукха – «лицо», швана – «собака». Эта асана напоминает потягивающуюся собаку с головой, опущенной вниз.

Техника

1. Встаньте в Тадасану (ил. 1).

2. Выдохните и сделайте Уттанасану (ил. 21). Поставьте ладони на пол рядом со стопами и на одной линии с ними.

3. Согните колени и поставьте ноги на 120–135 см назад, одну за другой. Расстояние между ладонями должно быть 30–40 см, как и между стопами. Расставьте пальцы рук, вытягивайте их. Стопы держите параллельно друг другу и вытягивайте пальцы ног.

4. Вытягивайте задние бедра и подтяните коленные чашечки; прижмите пятки к полу. Сделайте пару вдохов и выдохов.

5. Выдохните, вытяните руки и ноги и толкайте бедра назад. Направьте туловище к ногам.

6. Прижимайте пятки к полу и опустите макушку головы на пол.

7. Оставайтесь в этом конечном положении 15–20 секунд, дыхание нормальное. При этом:

а) не сгибайте ноги в коленях;