Йога для женщин. Полное иллюстрированное руководство

vi) левая нога может не остаться перпендикулярной, она может отклониться вперед.

5. Вдохните и поднимите правую ногу вверх, держа оба бедра подтянутыми. Вернитесь в Ширшасану.

6. Повторите асану в левую сторону, опустив на пол левую ногу. Дышите нормально и выполняйте все инструкции, оставаясь в позе столько же времени. Вернитесь в Ширшасану (ил. 70).

Особые замечания

Если правая нога не может достать до пола, тогда держите ее параллельно полу. Не сгибайте позвоночник для того, чтобы опустить ногу вниз. Повторите то же самое с левой ногой.

Эффект. Эта асана укрепляет шею и живот, а также спину. Она способствует пищеварению.

42. Паршваика Пада Ширшасана

В этом варианте Ширшасаны одна нога опущена вниз, на пол, в сторону на одной линии с плечом.

Техника

1. Войдите в Ширшасану (ил. 70).

2. Сделайте левую ногу крепкой. Поверните правую ногу от тазобедренного сустава вправо так, чтобы бедро, колено, лодыжка и стопа повернулись вправо.

3. Выдохните и опустите правую ногу в сторону на пол, чтобы эта нога была на одной линии с ухом (ил. 74).

Паршваика Пада Ширшасана. Конечная стадия

4. Оставайтесь в этом конечном положении 10–15 секунд, дышите нормально. При этом:

а) не сгибайте колени;

б) не сжимайте заднюю часть правой стороны туловища;

в) когда вы держите правую стопу на одной линии с ухом, втяните правую ягодицу внутрь;

г) поднимите правое плавающее ребро;

д) не переносите вес тела на правую стопу.

5. Выдохните и поднимите правую ногу в положение Ширшасаны (ил. 70).

6. Повторите асану в левую сторону, опуская на пол левую ногу, выполняя те же инструкции и оставаясь в позе такое же время. Дыхание нормальное. Вернитесь в Ширшасану.

Особые замечания

Когда вы опускаете ногу в сторону, не позволяйте телу наклоняться в стороны или вперед. Если необходимо, держите ногу на полпути вниз и параллельно полу.

Эффект. Эффекты этой позы аналогичны эффектам предыдущей позы, но более мощные. Шея, позвоночник и живот становятся сильными. Кишечник укрепляется и активизируется.

43. Упавиштха Конасана в Ширшасане

Упавиштха означает «сидящий» или «устроенный», кона – «угол». В этой асане ноги разведены как в Упавиштха Конасане (ил. 40).

Техника

1. Войдите в Ширшасану (ил. 70).

2. Разведите ноги от паха в стороны (ил. 75).

Упавиштха Конасана в Ширшасане. Конечная стадия

3. Направляйте внутрь мышцы бедер, вытягивая ноги к стопам. Вытяните спину и позвоночник. Не сгибайте колени и не выпячивайте ягодицы. Держите пальцы ног на одной линии с коленями и вытягивайте их.

4. Оставайтесь в этом конечном положении 15–20 секунд, дышите нормально. Теперь перейдите к следующей асане.

44. Баддха Конасана в Ширшасане

Баддха означает «схваченный», или «связанный». В этой асане колени согнуты и направлены наружу, а стопы соединены. Баддха Конасана выполняется в Ширшасане (ил. 70).

Техника

1. Согните ноги, разводя колени в стороны и сводя стопы вместе так, чтобы подошвы, пятки и носки были как в Намасте (ил. 76).

Упавиштха Конасана в Ширшасане. Конечная стадия

2. Дышите нормально, оставайтесь в этом конечном положении 15–20 секунд. При этом:

а) держите колени широко разведенными;

б) плотно прижимайте подошвы стоп друг к другу;

в) держите бедра поднятыми, а ягодицы втянутыми.

3. Вернитесь в такое положение, как на ил. 75, затем в Ширшасану (ил. 70).

Эффект. Эти две асаны – благо для женщин. Они помогают регулировать менструальные выделения и лейкоррею. Асаны бесценны при нарушениях деятельности мочевыделительной системы и дают благотворное вытяжение пахам и бедрам. Они помогают при кровоточащем геморрое.