Йога для женщин. Полное иллюстрированное руководство

10. Сделайте ноги твердыми, подтяните коленные чашечки (ил. 64, а). Оставайтесь в этом положении несколько секунд и дышите нормально.

Саламба Ширшасана. Промежуточная стадия

11. Пусть ваш помощник стоит слева или справа от вас и поддерживает руками ваши голени и бедра. Выдохните и продвиньте ягодицы к углу, не сгибая при этом позвоночник. Попросите помощника поднимать ваши ноги и корпус, пока ноги не упрутся в стену в Ширшасане. Теперь поддерживайте корпус, опираясь на две стены угла. Ваше тело должно опираться не на руки помощника, а на стену. Внешние края пяток должны касаться обеих стен (ил. 65).

Саламба Ширшасана. Упрощенный вариант

12. Теперь постарайтесь отвести ягодицы от стены, учитесь переносить вес на руки, голову и туловище. Постоянно опираясь на стену, вы приучите позвоночник прогибаться, поэтому нужно научиться выполнять позу без стены. Оставайтесь в этой позе столько, сколько можете, по меньшей мере минуту, дышите нормально. При этом:

а) поднимите грудину так, чтобы шейные позвонки не сдавливались и вы не ощущали на голове весь вес тела;

б) поднимите боковые ребра вверх и расширьте грудную клетку так, чтобы дорсальный (грудной) отдел позвоночника остался внутри (вогнутым).

в) удерживайте поясничные позвонки в вертикальном положении так, чтобы мышцы живота вытягивались, а живот не выпячивался;

г) держите ягодицы на некотором расстоянии от стены так, чтобы шея и поясница были сбалансированы;

д) пусть пятки опираются на стену, чтобы вы не теряли равновесия.

13. Когда обретете контроль над позой и почувствуете уверенность, постепенно увеличьте время до 5 минут, дышите нормально.

14. На выдохе прислоните ягодицы к стене. Пусть помощник возьмет ваши голени и бедра; мягко опустите ноги и поставьте их на пол. Подождите несколько секунд, поднимите голову, освободите руки.

После того как вы овладеете техникой А, постепенно увеличьте продолжительность пребывания в позе. Если не появляется боль в голове, шее или позвоночнике, учитесь выполнять технику Б. (Боль появляется, когда грудная клетка не поднимается вверх должным образом.)

Однако, если вам не хватает уверенности, сконцентрируйтесь на положении, которое показано на рисунке 64, a. В этом положении укрепляются мышцы позвоночника. Вес тела переносится с ног на туловище, что позволяет помощнику легко вам помочь.

Техника Б

1. Следуйте инструкциям Техники А с 1-го по 10-й пункты (ил. 63, 64, 64, а).

2. Согните немного колени, выдохните, прыжком поднимите обе ноги и обопритесь спиной и ягодицами о стену. В этом положении позвоночник может отклоняться назад, и его нужно вытягивать вверх. В этот момент ноги согнуты в коленях.

3. Поднимите стопы вверх и обопритесь ими о стену; выпрямите ноги – это Ширшасана. В этом положении ягодицы, задняя часть ног и пятки должны касаться стены. Ноги должны быть выпрямлены в течение нескольких секунд после прыжка.

4. Это конечное положение. Теперь выполните все инструкции пункта 12 Техники А; дыхание нормальное.

5. Отведите одну стопу на 7–10 см от стены, чтобы научиться удерживать равновесие. Нога должна быть прямой. Втяните ягодицы и приведите вторую ногу в одну линию с первой. Учитесь держать равновесие. В самом начале вы сможете удерживать равновесие в течение 10–15 секунд. Как только почувствуете, что теряете равновесие, обопритесь ногами о стену. Затем опять отведите ноги от стены на некоторое время и балансируйте. Дышите нормально.

6. Постепенно опуститесь, следуя техникам в обратном порядке – как показано на ил. 66, 64, а, 64. После того как вы опуститесь, подождите 5–10 секунд, прежде чем поднять голову.

С помощью этой техники вы научитесь:

1) одним прыжком отрываться от пола и поднимать обе ноги вверх и

2) входить в конечное положение асаны без опоры о стену. После того как достигнете мастерства в этой технике, учитесь Технике В.

Техника В

1. Следуйте инструкциям, данным в технике А, пункты 1–10, ил. 63, 64, 64, а, но не используя стену.

2. Немного согните колени; выдохните и прыжком поднимите обе ноги вверх. Если позвоночник немного отклоняется назад, следует сместить его вперед, чтобы он оставался в вертикальном положении. Поднимите колени так, чтобы бедра были параллельны полу.

3. Держите туловище на линии с головой (ил. 66). Не позволяйте ягодицам отходить назад; держите их на одной линии с головой, иначе вы упадете назад. Если ягодицы наклоняются вперед, или находятся на одной линии с локтями, или расслаблены, вы можете упасть вперед. Следовательно, когда отрываете стопы от пола, все движение должно быть направлено вверх – позвоночник, бедра, ягодицы, колени и стопы должны двигаться вверх так, чтобы вес тела не давил на голову и руки.

Саламба Ширшасана. Промежуточная стадия

4. Продолжайте движение вверх, поднимите колени, чтобы они были направлены в потолок, а часть тела от пупка до колен оставалась вертикальной. Голени теперь согнуты назад. Подтяните мышцы ягодиц и втяните ягодицы внутрь (ил. 67). Часть тела от головы до колен должна быть на одной линии. Оставайтесь в этом положении некоторое время, дышите нормально.