Йога для женщин. Полное иллюстрированное руководство

3. Еще больше отклонитесь назад, пока макушка не окажется на полу (ил. 56).

Супта Вирасана. Промежуточная стадия

4. Опустите спину и положите затылок, плечи и туловище на пол. Выпрямите руки рядом с ногами и оставайтесь в этом положении 15 секунд (ил. 57). Сделайте один-два вдоха и выдоха.

Супта Вирасана. Промежуточная стадия

5. Вытяните руки за головой с ладонями, обращенными к потолку.

6. Оставайтесь в этом положении 30–60 секунд, а в дальнейшем так долго, как можете. Дышите нормально. При этом:

а) вытягивайте мышцы-разгибатели рук так, чтобы бедра и живот массировались и тянулись к груди;

б) не поднимайте колени, ягодицы и плечи с пола;

в) втяните лопатки внутрь и раскройте грудную клетку;

г) задняя и передняя части туловища должны быть вытянуты равным образом.

7. Подведите руки к стопам и захватите лодыжки. Поднимите с пола голову и туловище, опираясь на локти. Сядьте в Вирасану (ил. 49 и 50). Освободите ноги.

Супта Вирасана. Конечная стадия

Особые замечания

1. На начальных стадиях колени имеют тенденцию разъезжаться друг от друга. При регулярной практике их легко держать вместе.

2. Из-за полноты или напряжения, возникающего в бедрах и коленях, может быть трудно отклоняться назад. Положите подушку или одеяло толщиной 10–12 см., дабы поддерживать спину и голову так, чтобы бедра и ягодицы лежали на полу, а грудная клетка на опоре и была расширена. При помощи такого метода напряжение в мышцах уменьшается (ил. 186).

Эффект. Супта Вирасана (ил. 58) вытягивает живот, спину и талию. Она способствует пищеварению, поэтому ее можно выполнять после обильной еды, что дает чувство легкости в желудке. Эта поза исключительно полезна в случаях нарушения кислотности, при ревматизме, болях в животе и спине, при астме, язвах, изжоге, дисфункции яичников и воспалении нервов. Эта асана также очень хороша для атлетов.

34. Парватасана

Парвата означает «гора». Эта асана – вариация Падмасаны. Руки здесь сцеплены и подняты над головой.

Техника

1. Сядьте в Падмасану (ил. 52). Сделайте несколько вдохов и выдохов.

2. Сцепите пальцы рук и поверните кисти так, чтобы ладони были развернуты наружу. Держите руки вытянутыми вперед на одной линии с плечами.

3. Вдохните и поднимите руки над головой перпендикулярно полу и на одной линии с плечами (ил. 59).

Парватасана. Конечная стадия

4. Вытяните руки так, чтобы локти были выпрямлены.

5. Дышите нормально, оставайтесь в этом положении 30–60 секунд. При этом:

а) вытягивайте боковые стороны туловища, чтобы позвоночник был вытянут;

б) втяните лопатки внутрь;

в) расширьте грудную клетку;

г) удерживайте бедра плотно прижатыми к полу, чтобы вытянуть туловище вверх.

6. Выдохните и опустите руки вниз, перемените переплетение пальцев и повторите позу.

7. Теперь повторите асану, скрестив ноги по-другому, следуя пунктам 2–5. Оставайтесь в позе такое же время. Опустите руки вниз и перейдите в Дандасану.

Особые замечания

Руки можно поднимать над головой другим способом. Сцепите пальцы и поверните ладони вверх. Положите кисти тыльной стороной на голову, согнутые локти направьте в стороны, затем вытяните руки к потолку. Этот метод полезен для сутулых людей. Однако это трудный метод, и, прежде чем его использовать, нужно добиться совершенства в первом методе. Первый метод полезен при растяжении связок шеи или спины.

Эффект. Эта асана устраняет ревматические боли и тугоподвижность в плечах.

Замечание. Когда вы овладеете этой и следующими асанами, выполняйте одну за другой, не меняя положения ног в Падмасане (ил. 52). Когда завершите весь цикл, измените перекрест ног и повторите цикл еще раз.

35. Баддха Падмасана

В этой позе руки скрещены за спиной, ноги скрещены спереди, а пальцы ног захватываются руками – все они образуют пояс вокруг талии. Эта поза – вариация Падмасаны.

Техника

1. Сядьте в Падмасану (ил. 52). Сделайте несколько вдохов и выдохов.

2. Выдохните и махом заведите левую руку за спину и поместите ее рядом с правым бедром. Захватите левый большой палец ноги большим, указательным и средним пальцами руки. Когда будете заводить за спину левую руку, спина повернется немного влево. Поправьте положение, устремляя для этого грудную клетку вперед. Сделайте один-два вдоха и выдоха.

3. Махом заведите правую руку назад и захватите правый большой палец ноги. Наклоните туловище немного вперед, чтобы легче было дотянуться до ноги (ил. 60).

Баддха Падмасана. Конечная стадия

4. Держите туловище вертикально и откиньте голову назад.

5. Оставайтесь в этой конечной стадии 20–30 секунд, дышите нормально. При этом:

а) втягивайте лопатки внутрь;

б) расширьте грудную клетку;

в) вытягивайте позвоночник;

г) поднимайте грудину, когда отклоняете голову назад;

д) не ослабляйте захват пальцев рук, держащих пальцы ног.

6. Вдохните, поднимите голову и выполните асану в другую сторону, изменив перекрест ног и рук. Продолжительность выполнения такая же, затем освободите руки и ноги или перейдите к следующей асане.

Особые замечания