Йога для женщин. Полное иллюстрированное руководство

Общие эффекты асан 29–31

Три эти асаны в высшей степени полезны для контроля дыхания, концентрации и медитации. Все три легко выполнимы, помогают освободить конечности и сохранять их расслабленными. Тело спокойно, ум безмятежен, при этом он становится бдительным и внимательным и, следовательно, способным к концентрации и медитации. Падмасана – лучшая из этих трех асан, поскольку скрещенные ноги производят давление, направленное вниз, привносят устойчивость и твердость и помогают позвоночнику вытягиваться вверх. Падмасана и Сиддхасана считаются священными позами.

С физической точки зрения эти позы крайне полезны при ревматизме в коленях и лодыжках; они дают этим суставам свободу движения и улучшают циркуляцию крови в области таза. Они устраняют боль в пояснице. В этом положении можно читать или вязать.

Асаны, которые следуют далее, являются вариациями Падмасаны и Вирасаны.

32. Цикл Вирасаны

Это две вариации Вирасаны, и обе очень полезны.

Техника

1. Сядьте в Вирасану. Направьте стопы назад и выпрямите их, чтобы они были на одной линии с голенями. Держите колени вместе (ил. 49, 50). Сделайте несколько вдохов и выдохов.

2. Сцепите пальцы рук в замок, разверните ладони наружу и вытяните руки вперед на уровне плеч.

3. Теперь вытяните руки над головой, держа ладони развернутыми к потолку (ил. 54).

Цикл Вирасаны. Конечная стадия

4. Оставайтесь в этом положении 20–30 секунд, дышите нормально. При этом:

а) выпрямляйте руки от подмышек;

б) не сгибайте локти;

в) лопатки втяните внутрь, грудину устремите вперед и вверх;

г) вытягивайтесь от плавающих ребер к верхнему краю грудной клетки так, чтобы грудная полость вытягивалась и расширялась;

д) горло расслаблено.

5. Выдохните и опустите руки.

6. Поменяйте перекрест пальцев рук, повторите позу и затем вернитесь в Вирасану (ил. 49 и 50).

7. Теперь уберите руки с коленей и положите их на подошвы стоп ладонями вниз, как на ил. 55. Сделайте один-два вдоха и выдоха.

8. Выдохните и наклонитесь вперед к бедрам, держите лоб за коленями (ил. 55).

Цикл Вирасаны. Конечная стадия

9. Дышите нормально, находясь в данном конечном положении 30–60 секунд. При этом:

а) не поднимайте ягодицы и бедра от пола;

б) не роняйте и не втягивайте грудь. Грудная клетка должна вытягиваться от плавающих ребер до верхних ребер и оставаться параллельной бедрам;

в) вдохните и поднимите туловище вверх, держа позвоночник вогнутым;

г) освободите ладони и вытяните ноги, вернитесь в Дандасану (ил. 23).

Особые замечания

1. Когда мы переплетаем пальцы рук в замок, свободным остается большой палец – левый или правый. Обратите внимание, какой именно большой палец оказывается первым, когда вы поднимаете руки вверх первый раз, чтобы изменить замок, поднимая руки второй раз. Это изменение замка пальцев дает различное вытягивание кистей и рук и позволяет задействовать неиспользованные мышцы. При артрите или отеках пальцев, если их трудно сцепить, держите руки вытянутыми над головой с ладонями, направленными вперед. Этой же технике можно следовать при выполнении Баддхангулиасан (ил. 2) и Паршваттанасаны (ил. 3).

2. Если мышцы гортани напряжены, наклоните голову вниз от задней части шеи, чтобы она расслабилась. Это особенно полезно при заболеваниях щитовидной железы.

3. Если ощущаете боль в спине или трудно наклониться вперед, нужно раздвинуть колени и бедра; затем, вытягивая руки вверх по обе стороны от головы, их следует опустить вниз, кладя руки на пол, а грудную клетку – между бедер. Это также нормализует дыхание и кровяное давление.

4. Цикл Вирасаны можно выполнять в положении сидя, показанном на рисунке 51 при наличии повреждений коленных связок.

Эффект. Эта поза ослабляет боли в спине и полезна при артрите в плечах, локтях и пальцах.

33. Супта Вирасана

Эта асана – вариация Вирасаны и выполняется лежа на спине.

Техника

1. Сядьте в Вирасану (ил. 49 и 50). Возьмитесь за лодыжки руками. Сделайте несколько вдохов и выдохов.

2. Выдохните и отклоните туловище назад так, чтобы спина и поясница опустились к полу. Поставьте локти на пол, один за другим; теперь локти и предплечья лежат на полу.