Йога для женщин. Полное иллюстрированное руководство

Кто подчиняет себе чувства, удерживая их от соприкосновения с внешними объектами, подобно черепахе, втягивающей члены в панцирь, разум того прочно утвердился.

(«Бхагавад-гита» II, 58)

Эта асана помогает быть спокойным, умиротворенным и способствует самоконтролю. Она также укрепляет спину.

Техника

1. Из положения Курмасаны (ил. 43) поднимите колени немного вверх, поверните руки назад так, чтобы они указывали в сторону от ног, держите ладони обращенными к потолку. Оставайтесь в этом положении 5 секунд, дышите нормально.

2. Согните локти, выдохните, устремите руки навстречу друг другу и переплетите пальцы за спиной.

3. Согните колени и подведите стопы ближе к голове, поднимите левую лодыжку и положите ее на правую лодыжку. Теперь руки и ноги кажутся переплетенными (ил. 44).

Супта Курмасана. Конечная стадия

4. Оставайтесь в этом конечном положении 5–10 секунд, дышите нормально. При этом:

а) усиливайте сцепление рук и лодыжек, не ослабляйте его;

б) следите, чтобы спина была твердой и устойчивой;

в) удержание этих сцеплений дает возможность занимающимся понять, какая большая сила воли нужна для того, чтобы держать позу.

5. Освободите стопы и смените перекрест ног (правую лодыжку на левую). Оставайтесь в этом положении 5–10 секунд, дышите равномерно. (Благодаря изменению положения стоп, талия и бедра развиваются равным образом.)

6. Освободите ладони и стопы и, выпрямив ноги, сядьте в Дандасану (ил. 23).

Особые замечания

Вначале, если невозможно переплести пальцы рук за спиной, держите ладони на ягодицах.

Эффект. Две эти позы тонизируют позвоночник, активизируют деятельность органов брюшной полости и заряжают энергией. Они корректируют менструальные выделения и избавляют от болей в животе. Эти позы успокаивают ум.

28. Маласана

Мала означает «гирлянда», «венок». Эта поза напоминает гирлянду рук вокруг тела. В конечном положении голова находится на полу.

Техника

1. Сядьте в Дандасану (ил. 23). Поднимите колени и сядьте на корточки, стопы вместе, внутренние стороны стоп, бедер и икр касаются друг друга. Задняя часть бедер касается икр и задней поверхности – лодыжек.

2. Вытяните руки вперед, на одной линии с плечами, ладони направлены к полу (ил. 45).

Маласана. Промежуточная стадия

3. Теперь отведите руки назад, раздвиньте колени, оплетите руками голени и захватите заднюю часть лодыжек и пяток. Выдохните и вытяните позвоночник вперед (ил. 46).

Маласана. Упрощенный вариант

4. Оставайтесь в этом положении 10–15 секунд, дышите нормально.

5. Уберите руки от лодыжек, наклоните туловище вперед, заведите руки за спину и сцепите ладони. Вытягивайте позвоночник к голове так, чтобы он был параллелен полу (ил. 47).

Маласана. Конечная стадия

6. Будьте в этой позе 10–15 секунд, дышите нормально. При этом:

а) каждое положение труднее предыдущего, так как растягиваются различные части тела;

б) следите за диапазоном движения лодыжек;

в) следите за твердым сцеплением ладоней для того, чтобы вытягивать позвоночник.

7. Освободите руки, поднимите корпус, сядьте на ягодицы и высвободите ноги.

Особые замечания

1. При избыточном весе положение, показанное на ил. 45, очень полезно, так как оно укрепляет спину.

2. Обхватите руками ноги и положите голову на колени, для того чтобы облегчить боль в спине.

Эффект. Эта поза – благо для женщин, поскольку снимает боль в спине и устраняет артритные боли в коленях и лодыжках. Она полезна при кровоточащем геморрое.

Общие эффекты асан 23–28

Все эти асаны крайне полезны для женщин, особенно при проблемах с менструацией. Практика этих асан регулирует менструальный цикл и корректирует менструальные нарушения.

Кроме того, эти асаны тонизируют органы брюшной полости, предотвращают накопление жира в нижней части живота и способствуют более эффективной деятельности выделительной системы.

Они укрепляют позвоночник и мышечную систему нижней части спины и талии, а также избавляют от боли в спине и ревматизма.

Все эти асаны следует практиковать регулярно и постепенно увеличивать их продолжительность. Они оказывают успокаивающее и расслабляющее действие на мозг.

Раздел III. Асаны: сидя и лежа