Йога для женщин. Полное иллюстрированное руководство

8. Опустите руки вниз. Медленно и осторожно поднимите от пола одно за другим колени и выпрямите ноги.

Особые замечания

1. Иногда лодыжки и боковые части стоп соскальзывают и не держатся вместе. В этом случае упритесь носками в стену, положите ладони под бедра, захватите лодыжки и тяните их к бедрам.

2. Полным следует положить одеяла толщиной 7–10 см под спину так, чтобы грудная клетка была открыта, а живот был под некоторым углом (см. Супта Вирасана, ил. 186) – грудная клетка на одеялах, таз на полу.

3. Поднимая колени от пола, расслабьте мышцы паха, чтобы избежать резких движений и спазмов.

Эффект. Эта асана снижает боли, спазмы и ощущения жжения в области матки во время менструации. Тонизирует мочевыделительную систему. Она полезна при грыже и кровоточащем геморрое.

25. Упавиштха Конасана

Упавиштха означает «сидя» или «сидячий». В этой асане ноги вытянуты под тупым углом в положении сидя.

Техника

1. Сядьте в Дандасану (ил. 23).

2. Расставьте ноги и вытяните их в стороны одну за другой. Увеличьте расстояние между ногами насколько можете.

3. Подошвы ступней твердые, перпендикулярны полу, пальцы ног направлены вверх.

4. Захватите большой палец каждой стопы большим, указательным и средним пальцами соответствующей руки, держа большие пальцы с внешней стороны, а остальные пальцы ладони – с внутренней стороны большого пальца ноги.

5. Прижимайте ноги к полу, поднимайте талию и боковые части тела вверх. Оставайтесь в этом положении некоторое время (ил. 40). Дышите нормально.

Упавиштха Конасана. Промежуточная стадия

6. Выдохните, вытяните туловище и нагнитесь вперед, касаясь пола лбом, носом и наконец, если возможно, подбородком – в этом порядке. Расширьте грудную клетку и придвиньте грудину ближе к полу. Положите грудь на пол и вытяните спину.

7. Вытяните руки и захватите подошвы стоп (ил. 41).

Упавиштха Конасана. Конечная стадия

8. Это конечное положение; оставайтесь так 30–60 секунд, дышите нормально. При этом:

а) не отрывайте бедра от пола;

б) вытягивайте ноги дальше, к пяткам;

в) больше вытягивайте руки, чтобы расширить грудную клетку;

г) вытягивайте туловище вперед, поворачивая бедра наружу (по направлению к внешним краям ног);

д) не опускайте стопы в стороны.

9. Вдохните, поднимите голову вверх, освободите руки и вернитесь в Дандасану (ил. 23).

Особые замечания

1. Вся задняя часть ног должна касаться пола. Задняя поверхность коленей имеет тенденцию сгибаться, поэтому вытягивайте подколенные мышцы.

2. Втягивайте лопатки внутрь, в ребра спины, чтобы открыть грудную клетку, и поднимайте переднюю часть грудной клетки так, чтобы расстояние между диафрагмой и нижней частью брюшной полости увеличивалось (ил. 40).

3. Не наклоняйтесь вниз (ил. 41), пока не научитесь в совершенстве выполнять положение на ил. 40.

Эффект. Эта поза способствует циркуляции крови в области таза, регулирует менструальные выделения, стимулирует деятельность яичников.

26. Курмасана

Курма означает «черепаха». Эта асана напоминает черепаху и посвящена богу Вишну в одном из его воплощений. Легенда говорит, что черепаха удерживала на своей спине гору Мандара. Эта асана укрепляет спину.

Техника

1. Сядьте в Дандасану (ил. 23).

2. Расставьте ноги в стороны так, чтобы между стопами было примерно 45–60 см.

3. Согните ноги в коленях и поднимите их немного над полом.

4. Выдохните, наклоните туловище вперед, поместите ладони одну за другой под бедра, затем вытяните руки в стороны. Поставьте ладони на пол. Теперь задняя поверхность нижней части бедер должна опираться на плечи (ил. 42). Сделайте один или два вдоха и выдоха.

Курмасана. Промежуточная стадия

5. Выдохните, прижмите руки под коленями так, чтобы они выпрямились. Положите грудную клетку и плечи на пол. Сделайте несколько вдохов и выдохов.

6. Выдохните, вытяните туловище вперед; лоб, нос и подбородок должны касаться пола – в этом порядке. Расширьте грудную клетку и коснитесь ею пола (ил. 43).

Курмасана. Конечная стадия

7. Оставайтесь в этом конечном положении 15–20 секунд, дышите нормально. При этом:

а) не позволяйте увеличиваться расстоянию между стопами;

б) прижимайте пятки к полу; не отклоняйте стопы в стороны;

в) вытягивайте подколенные мышцы;

г) вытягивайте спину;

д) вытягивайте руки в стороны, а ноги вперед. Затем переходите к следующей асане.

27. Супта Курмасана

Эта асана напоминает черепаху в спящей позе с конечностями, втянутыми внутрь. Смысл позы – вбирание всех чувств внутрь панциря спины. Это сакральная поза, символизирующая вбирание в себя всех чувств – как в Пратьяхаре.

Бог Кришна, описывая Стхитапраджню (человека со стабильным интеллектом) Арджуне, говорит: