Йога для женщин. Полное иллюстрированное руководство

Халасана. Конечная стадия

Халасана. Упрощенный вариант

52. Эка Пада Сарвангасана

Рекомендации

1. Эту асану могут делать только те, кто начал заниматься йогой до беременности.

2. Следуйте инструкции из Раздела IV, асана 52, но не опускайте ногу на пол. Поставьте скамейку или стул высотой 60–80 см и опустите на него ногу.

3. Нога должна оставаться параллельной полу и не опускаться слишком низко (ил. 196).

Эка Пада Сарвангасана. Упрощенный вариант

4. Левую ногу держите перпендикулярно, поднимите позвоночник. Пах опущенной ноги не должен давить на живот.

5. Оставайтесь так 5–10 секунд, дышите нормально.

Эффект. Эта асана укрепляет позвоночник и улучшает кровообращение в паху и тазовой области.

55. Урдхва Падмасана в Сарвангасане

Рекомендации

1. Это сложная поза. Ее можно делать только тем, кто освоил эту асану раньше.

2. Ее можно спокойно практиковать до 7-го месяца беременности – позже не нужно.

3. Эту асану можно делать с поддержкой. Выполните Сарвангасану с поддержкой, как на ил. 193, затем согните ноги в Падмасану.

4. Не нужно оставаться в этой позе слишком долго. Продолжительность зависит от вашей силы.

Эффект. Эта поза укрепляет и расширяет тазовую область.

Урдхва Падмасана в Сарвангасане. Конечная стадия

Асаны из Раздела VI 64. Бхарадваджасана

Рекомендации

1. Положите сложенное одеяло толщиной 5–8 см под ягодицы.

2. Стопы должны быть ниже ягодиц.

3. Следуйте пунктам 1–6 Техники из Раздела VI, асана 64. Не нужно захватывать левой рукой правую за спиной; делайте, как показано на ил. 198.

4. Поднимите туловище, вместо того чтобы поворачивать его сильнее.

5. Эту асану можно делать до 7-го месяца беременности.

Эффект. Эта асана укрепляет нижнюю часть позвоночника и сохраняет крепость мышц поясницы.

Бхарадваджасана I. Промежуточная стадия

Асаны из Разделов XI и XII Мудра, Шавасана, Пранаяма и Дхьяна

Рекомендации

1. Что касается Мудры (ил. 210, 211), Шавасаны (ил. 199), Пранаямы (ил. 200, 201) и Дхьяны (ил. 215), то их можно практиковать до конца беременности. Они делают тело физически сильным и здоровым, успокаивают нервы матери. Приносят психическое здоровье и счастье, делают ум ясным.

Шавасана. Конечная стадия

Уджайи Пранаяма I, Вилома Пранаяма I и II, подготовка к глубокому дыханию I и II

Сурья Бхедана Пранаяма, Нади Шодхана Пранаяма. Конечная стадия

2. Считается, что не только физическое здоровье матери, но и ее душевное состояние оказывает сильное влияние на еще не родившегося ребенка. Основа будущего высокого морального и духовного развития ребенка закладывается в утробе матери.

3. Хотя все описанные практики полезны при беременности, особое внимание нужно уделять Шавасане, Уджайи Пранаяме I, Вилома Пранаяме I и II в Шавасане (ил. 199, 200), поскольку они расслабляют и успокаивают нервы и обеспечивают контроль кровяного давления.

4. Занятия этими видами пранаямы сводят к минимуму спазмы и напряжение во время родовых схваток и способствуют легкому выходу ребенка, поскольку женщина знает, как правильно расслабляться. Они быстро восстанавливают силы после родов.

5. Для восстановления сил, снятия усталости, а также для нормального движения плода как можно чаще делайте подготовку к глубокому дыханию I и II и Уджайи Пранаяму I в Шавасане.

6. Пункт 5 нужно выполнять следующим образом:

а) положите подушку (или болстер) под спину вдоль от поясницы к голове так, чтобы грудь оставалась на одном уровне с животом или немного выше;

б) под голову положите еще одну подушку или свернутое одеяло, чтобы голова была выше грудной клетки (ил. 200). В этом положении тело понижается от головы к тазу, что позволяет избежать напряжения в голове, тяжести в груди, облегчает дыхание.

7. При выполнении пранаямы сидя нужно под ягодицы положить сложенное одеяло толщиной 7,5–10 см, чтобы держать позвоночник поднятым и предотвратить сжатие матки. Уджайи Пранаяма II, Сурья Бхедана Пранаяма, Нади Шодхана Пранаяма и Дхьяна должны выполняться таким образом.

Порядок занятий во время беременности

1. До 3 месяцев можно делать все асаны, кроме асан из Раздела V. После этого срока, поскольку увеличивается размер плода, нужно уделить внимание укреплению позвоночника и мышц спины, избегать сдавливания живота (см. Главу X, № 56).