Йога для женщин. Полное иллюстрированное руководство

3. Возьмите деревянный блок (как показано на ил. 177) и поставьте его рядом с наружной частью левой стопы. Поставьте на него левую ладонь – это создаст дополнительное пространство между левым бедром и левой частью туловища и позволит не прижимать к бедру левую часть таза и живот. Грудная клетка также остается свободной, дыхание не затрудняется.

4. При выполнении позы в правую сторону деревянный блок нужно поставить около правой ноги, чтобы положить на него правую руку.

5. Оставайтесь в позе 15–20 секунд, дышите нормально.

5. Вирабхадрасана I

Рекомендации

1. Следуйте технике, данной в Разделе I, асана 5, но не прыгайте.

2. Если вам трудно согнуть колено под углом 90°, как на ил. 176, держите бедро немного выше. Не прижимайте живот к бедру.

Вирабхадрасана I. Конечная стадия

3. Если дышать тяжело, не поднимайте голову вверх, а смотрите прямо перед собой; кроме того, не соединяйте ладони, а держите их отдельно. Это уменьшает напряжение и давление на грудную клетку.

4. Вытяните позвоночник по направлению к голове, чтобы не было давления на матку.

5. Если трудно дышать, не оставайтесь в этом положении дольше 10 секунд.

6. Не делайте эту асану, если у вас повышенное кровяное давление или есть склонность к гипертонии.

6. Вирабхадрасана II

Рекомендации

1. Следуйте технике, данной в Разделе I, асана 6, но не прыгайте, чтобы встать в позу.

2. Расширяйте область таза в обе стороны, чтобы у плода было больше места для движения.

3. Дышите нормально, оставаясь по 15–20 секунд в каждую сторону.

8. Ардха Чандрасана

Рекомендации

1. Следуйте технике, данной в Разделе I, асана 8, но руку поставьте не на пол, а на деревянный блок (ил. 177).

Ардха Чандрасана. Конечная стадия

2. Если вы держите руку на полу, то позвоночник остается в наклонном положении и бока таза становятся узкими, что вредно для плода. Поэтому руку нужно держать на подставке.

3. Когда поза выполняется так, как показано на ил. 177, таз расширяется, женщине легче дышать, а у плода появляется больше места.

4. Если трудно выполнять эту позу, следуйте пунктам 3–4 специальной инструкции из Раздела I, асана 8.

10. Паршваттанасана

Рекомендации

1. Следуйте пунктам 1–5 инструкции из Раздела I, асана 10 (ил. 14, 178). Не прыгайте, чтобы встать в позу.

Паршваттанасана. Промежуточная стадия

Паршваттанасана. Конечная стадия

2. Поднимите таз, вытяните и расправьте грудную клетку.

3. Оставайтесь в этом положении 10–15 секунд.

4. Наклоняя туловище, следите, чтобы оно было параллельно полу и не создавалось давления на живот. Позвоночник должен быть вытянут по направлению к голове от копчика до шеи. Не старайтесь дотянуться до колена.

5. Не делайте грудную клетку впалой.

6. Оставайтесь в этом положении 5–10 секунд; дышите нормально.

7. Затем поднимите туловище и повторите наклон в другую сторону.

8. Выполняйте инструкции о дыхании, данные в Разделе I.

11. Прасарита Падоттанасана

Рекомендации

1. Следуйте пунктам 1–5 инструкции из Раздела I. Не прыгайте, чтобы встать в позу.

2. Не наклоняйтесь как на ил. 18, а вытяните позвоночник по направлению к голове, прогните

спину, руки на полу (ил. 16, 17).

3. Оставайтесь в этом положении 15–20 секунд; дышите нормально.

4. Если вам трудно поставить руки на пол, попробуйте сделать следующее.

4. Поставьте деревянный блок или коробку высотой 12–15 см (можно больше) на пол.

6. Разместите ее перед собой на расстоянии 45–60 см от линии ног, на ил. 17 кисти рук и стопы находятся на одной линии, в то время как на ил. 180 руки расположены впереди на расстоянии 15 см от линии ног; при выполнении позы этим способом блок можно продвинуть еще больше вперед, чтобы избежать сжатия живота.

Прасарита Падоттанасана. Промежуточная стадия

7. Поставьте руки на блок и прогните спину (ил. 181).

Прасарита Падоттанасана. Облегченный вариант

8. Подберите расстояние между стопами и руками в соответствии с длиной туловища, чтобы облегчить вытяжение позвоночника и нормализовать дыхание.

9. Оставайтесь в этом положении 15–20 секунд, дышите нормально.

10. Поднимите туловище и, не прыгая, соедините стопы.

Эффект. Эти асаны позволяют сохранить свободу движений и улучшить дыхание, снять физическое напряжение, боли в спине и ощущение тяжести в животе. Ардха Чандрасана (ил. 177), Паршваттанасана (ил. 178) и Прасарита Падоттанасана (ил. 181) помогают облегчить тошноту по утрам.

Предостережение: Не делайте позы стоя, если у вас есть признаки токсикоза или вы испытываете сильную физическую слабость.

Асаны из Раздела II 16. Джану Ширшасана

Рекомендации

1. Сядьте в Дандасану (ил. 23), но под ягодицы, чтобы они были выше стоп, подложите свернутое одеяло толщиной 8–10 см.

2. Согните правое колено, положите правую пятку около паха справа и отведите колено назад, чтобы угол между ногами был тупым.