Йога для женщин. Полное иллюстрированное руководство

д) держите руки прямыми и одинаково тяните веревки обеими руками.

4. Сгибая локти, поднимите тело, при этом сохраняйте прогиб позвоночника. Вдохните, махом поднимите тело и встаньте в Тадасану. Повторите все движения 3–4 раза.

Особые замечания

Те, кто не может выполнять эту асану стоя близко к стене, могут встать лицом к стене на расстоянии 40–50 см от нее. Согните колени и прогните спину; одну за другой выпрямите ноги, чтобы коснуться стены (ил. 159), затем примите положение как на ил. 158. Выходя из позы, одну за другой согните ноги и встаньте прямо.

Вариация III (Пурвоттанасана). Промежуточная стадия

77. Вариация IV (Урдхва Хаста Дханурасана)

Это более интенсивное вытяжение, чем в Бхуджангасане.

Техника

1. Встаньте в Тадасану (ил. 1) спиной к стене, пальцы ног на полу, пятки слегка приподняты вверх на стене.

2. Поднимите руки над головой как в Баддхангулиасане (ил. 2). Расцепите руки и возьмитесь за веревки. Сделайте один или два вдоха или выдоха.

3. Выдохните, выпрямите руки и ноги; отклоните голову назад и посмотрите назад; выгните тело, скользя руками вниз по веревкам, одновременно продвигайте тело вперед. Крепко держитесь за веревки (ил. 160).

Урдхва Хаста Дханурасана. Конечная стадия

4. Оставайтесь в этом положении 5–10 секунд, дышите нормально. Этот вариант более интенсивный, чем вариант II. При этом:

а) вытяните обе руки так, чтобы подмышки были открытыми;

б) прижимайте ноги плотно к стене;

в) если колени начинают сгибаться, перестаньте прогибать тело;

г) втяните ягодицы, втяните позвоночник в тело, вытяните переднюю часть тела от пахов до верхнего края грудной клетки;

д) втяните лопатки и расширьте грудную клетку;

е) поднимите грудину, чтобы направить голову дальше назад.

5. Выдохните, крепко держите веревки, согните локти; поднимите голову. Подтянитесь на веревках и направьте тело назад; импульс к движению вверх должен исходить от боковых частей нижней области живота. Встаньте в Тадасану.

6. Повторите эти движения 3–4 раза.

78. Вариация V (Уштрасана)

Техника

1. Встаньте на колени как для Уштрасаны (ил. 133), но так, чтобы бедра и колени касались стены. Это позиция 1.

2. Поднимите руки и крепко схватитесь за веревки. Выдохните, отклоните голову и туловище назад, прогибая позвоночник.

3. Во время наклона назад руки скользят по веревке, но захват должен оставаться крепким. Сделайте несколько вдохов и выдохов.

4. Выдохните и прижмите бедра к стене; втяните ягодицы, поднимите грудину, запрокиньте голову назад (ил. 161). Это конечное положение, сходное с Уштрасаной.

Вариация V (Уштрасана). Конечная стадия

5. Оставайтесь в таком положении 5–10 секунд, дышите нормально.

6. Вдохните, поднимите голову, согните локти и используйте их как рычаги, чтобы поднять туловище. Встаньте в позицию 1.

7. Повторите все движения 3–4 раза.

Общие эффекты асан 74–78

Выполнение этих асан безопасно; благодаря веревкам не происходит рывков позвонков во время движения. Эти асаны полезны при выпадении позвоночных дисков, болях в спине, плечах, шее и пояснице, в локтях и запястьях; при ревматизме плечевых суставов и позвоночника; при малоподвижности тела, сутулости, слабости поясницы и ягодиц; в случаях, когда сводит мышцы груди; при болях в груди, тяжести или недостаточном росте молочных желез.

При выполнении этих асан расширяется грудная клетка и увеличивается потребление кислорода. Грудные и бедренные мышцы тонизируются, живот укрепляется.

79. Вариация VI (Саламба Сарвангасана)

Те, кто не может выполнять Саламба Сарвангасану и Халасану из-за лишнего веса, растяжения спины или не справляются без помощника, должны использовать описанную ниже технику. Веревки позволяют поднимать тело без опасения, что вы внезапно упадете; шея и плечи не ощущают веса тела; отсутствуют рывки при подъеме туловища. С помощью веревок эти асаны легко выполнимы.

Техника

1. Согните колени, подтяните ноги к животу и сядьте как можно ближе к стене, к ней лицом – как в Маласане (ил. 45).

2. Поднимите руки и возьмитесь за веревки.

3. Выдохните, опустите ягодицы на пол, поднимите ноги и прислоните стопы к стене; скользите вниз до тех пор, пока спина и затылок не окажутся на полу (ил. 162). Дышите нормально.

Вариация VI (Саламба Сарвангасана). Промежуточная стадия

4. Выдохните и, сильно натягивая веревки, поднимайте туловище и ягодицы вверх по стене (ил. 162, а).