Йога для женщин. Полное иллюстрированное руководство

Урдхва Дханурасана. Промежуточная стадия

Урдхва Дханурасана. Упрощенный вариант

2. Если вам все равно трудно поднять туловище до формы арки, положите одеяла или подушки под туловище и следуйте тем же инструкциям от (а) до (д), как описано выше. С опорой под спиной подниматься легче.

Эффект. Эта асана тонизирует позвоночник. Она сохраняет гибкость и живость тела и дает жизненную энергию и легкость. Метод, описанный в «Особых замечаниях», помогает укрепить мочевой пузырь и матку, поддерживает репродуктивные и мочевыделительные органы в здоровом состоянии. Укрепляя мышцы живота таким образом, можно предотвратить появление грыжи.

Эта поза уменьшает чувство тяжести груди, что особенно ощущается в период менопаузы; она также уменьшает жировые отложения вокруг талии.

По возможности следует использовать оба метода выполнения позы.

73. Дви Пада Випарита Дандасана

В этой позе тело выгнуто дугой и держится на стопах, руках и голове – это приветствие йогов.

Техника

1. Лягте ровно на пол (ил. 80).

2. Согните колени и приблизьте стопы к ягодицам.

3. Согните локти, поверните запястья и поставьте ладони на пол рядом с плечами. Держите пальцы рук вытянутыми, как на ил. 137. Сделайте один-два вдоха и выдоха.

4. Выдохните, поднимите ягодицы и спину с пола и поставьте макушку головы на пол (ил. 138).

5. Поднимите правую руку и поставьте ладонь за голову, при этом локоть и предплечье опираются на пол. Затем поднимите левую руку и поставьте ее также за голову. Переплетите пальцы обеих рук в замок. Голова окажется в чаше, образованной руками, как в Ширшасане (ил. 144).

Дви Пада Випарита Дандасана. Промежуточная стадия

Дви Пада Випарита Дандасана. Промежуточная стадия

6. Прижмите оба предплечья к полу, поднимите ягодицы и вытяните ноги одну за другой (ил. 145). На этой иллюстрации правая нога вытянута, а левая находится в процессе вытягивания.

7. Затем вытяните левую ногу на одной линии с правой (ил. 146). Оставайтесь в этом конечном положении 30–60 секунд, дышите нормально. Постепенно этот период может быть увеличен до 5 минут. При этом:

а) держите ладони, локти и предплечья твердо на полу;

б) расширьте грудную клетку и втяните мышцы ягодиц;

в) если бедра не подняты должным образом, то стопы будут соскальзывать;

г) держите дорсальный отдел позвоночника и крестец втянутыми внутрь.

8. Переместите стопы к тазу одну за другой; расцепите пальцы рук и сохраняйте равновесие, удерживая бедра поднятыми. Подведите ладони ближе к плечам как на ил. 138.

9. Выдохните, опустите туловище на пол (ил. 137) и лягте ровно на спину.

Особые замечания

1. Если подошвы скользят по полу, упритесь ими в стену. Лягте в 120–135 см от стены и выполняйте все движения, описанные выше, до тех пор, пока подошвы не коснутся стены.

2. Если локти скользят, сделайте следующее: лягте так, чтобы голова была у стены и в 30 см от нее. Прогните спину дугой и выполните описанную выше технику. Войдите в положение как на ил. 144 – локти не касаются стены, но, если они будут скользить, их следует упереть в стену. Этот способ также создает лучший прогиб в дорсальной области; следовательно, оба метода надо практиковать, чтобы улучшить конечное положение асаны как на ил. 146.

Дви Пада Випарита Дандасана. Конечная стадия

3. Или выполняйте технику, показанную на ил. 147:

а) сядьте на низкий табурет;

б) наклонитесь назад и возьмитесь обеими руками за ножки табурета;

в) прогнитесь назад еще больше, пока голова не опустится ближе к полу; если голова не достает до пола, это не имеет значения; лопатки должны быть втянуты внутрь для того, чтобы вытянуть и расширить грудную клетку; в дальнейшем, с практикой, голова будет лежать на полу или на одеяле;

г) согните колени и передвигайте стопы ближе к тазу; поднимите голову вверх;

д) осторожно, скользящим движением сдвиньте туловище к ногам, пока задняя часть груди не ляжет на скамейку; подождите некоторое время, сделав несколько вдохов и выдохов;

е) поднимите все туловище вверх, двигайте ягодицы вперед от скамейки, плавно опуститесь на пол и сядьте.

4. Если оба эти способа невозможны, сделайте следующее:

а) лягте ровно на скамейку высотой примерно 30–45 см или на низкую кровать;

Дви Пада Випарита Дандасана. Упрощенный вариант

б) положите свернутое одеяло на край скамейки, чтобы не было больно;

в) возьмитесь за края скамейки и плавно опускайтесь, пока голова не коснется одеяла внизу, или пусть она останется на весу; расширьте грудную клетку (ил. 148);

Дви Пада Випарита Дандасана. Упрощенный вариант

г) если голова находится на полу, переплетите пальцы рук как в Ширшасане (ил. 149);

д) оставайтесь в этом положении 3–5 минут, освободите руки и возьмитесь за края скамейки; согните колени, плавно опуститесь к голове и лягте на пол;

Дви Пада Випарита Дандасана. Упрощенный вариант

Замечание. Способы, объясненные в «Особых замечаниях» (3 и 4), являются наиболее эффективными и безопасными для начинающих.