Йога для женщин. Полное иллюстрированное руководство

Эффекты асан 69–71

В этих асанах движение, позволяющее сделать позвоночник вогнутым, несколько необычно, так как мы обычно не делаем его в повседневной жизни. Асаны тонизируют и тренируют позвоночник и мышцы спины для того, чтобы они могли прогибаться назад. Они омолаживают позвоночник, развивают физическую силу, жизнеспособность, свободу движений; идеальны для тех, кто страдает от сутулости плеч, горбатости, смещенных позвоночных дисков, жесткого позвоночника, ревматизма и боли в спине. Они раскрывают грудную клетку и улучшают дыхание.

Женщины привыкают к наклонам позвоночника вперед, делая множество домашних дел. Эти движения способствуют тому, что задняя часть позвоночника становится гибкой, в то время как в данных позах больше работает передняя часть позвоночника.

Пожилые люди тоже могут выполнять все эти асаны, не нанося травм позвоночнику.

Состояния уныния и депрессии исчезают с практикой этих асан. Они развивают такие качества, как храбрость и сила воли.

72. Урдхва Дханурасана

Эта поза является противоположностью Дханурасаны – тело образует дугу, ладони и стопы находятся на полу.

Техника

1. Лягте ровно на спину (ил. 80).

2. Согните ноги так, чтобы голени находились перпендикулярно полу, и продвиньте пятки к задней части бедер. Захватите руками лодыжки и подтяните стопы ближе к телу.

3. Вытяните руки за голову; ладони обращены к потолку.

4. Согните локти, поверните запястья и поставьте ладони на пол возле плеч, пальцы направлены к стопам. Держите локти обращенными к потолку и широко расставьте пальцы (ил. 137). Сделайте два-три вдоха и выдоха.

Урдхва Дханурасана. Промежуточная стадия

5. Выдохните, поднимите спину и ягодицы, грудную клетку и поставьте макушку головы на пол (ил. 138).

Урдхва Дханурасана. Промежуточная стадия

6. Прижимайте ладони и подошвы стоп к полу и поднимите голову от пола. Используйте кисти и бицепсы для подъема головы и четырехглавые мышцы для подъема ног. Сделайте один-два вдоха и выдоха.

7. Выдохните, устремите позвоночник и талию внутрь и выпрямите руки, чтобы образовать дугу совершенной формы.

8. Поверните голову назад и посмотрите на пол.

9. Оторвите пятки от пола и встаньте на кончики пальцев ног, чтобы еще больше прогнуть позвоночник, сократить мышцы ягодиц и вытянуть органы брюшной полости. Теперь все тело будет в форме арки. Не опуская туловища, вытяните лодыжки и поставьте пятки на пол (ил. 139, 140).

Урдхва Дханурасана. Конечная стадия

Урдхва Дханурасана. Конечная стадия

10. Оставайтесь в этом конечном положении 5–10 секунд. Вначале дыхание будет довольно частым, но с практикой оно станет нормальным. При этом:

а) прижимайте ладони и подошвы стоп к полу и тяните задние части бедер к ягодицам;

б) сокращайте мышцы ягодиц;

в) приближайте колени друг к другу и поднимайте бедра;

г) втяните бицепсы, толкая локти внутрь так, чтобы руки оставались прямыми и грудная клетка была хорошо поднята;

д) толкайте лопатки внутрь, расширьте грудную клетку и область ребер.

11. Выдохните, согните локти и колени, опустите туловище. Сначала поставьте на пол макушку головы (ил. 138), затем опустите спину и ягодицы. Сделайте три или четыре вдоха и выдоха.

Повторите эту асану 3–5 раз для большей свободы движений.

Особые замечания

1. Вначале трудно отрывать голову от пола. В этом случае делайте следующие движения:

а) положите на пол деревянную доску высотой примерно 12–15 см;

б) лягте ровно на спину, поставьте руки ладонями вниз на край доски; не расставляйте руки больше, чем на ширину плеч;

в) положите голову на доску (ил. 141).

Урдхва Дханурасана. Промежуточная стадия

г) поднимите с пола бедра, спину и ягодицы (ил. 141, а);

Урдхва Дханурасана. Промежуточная стадия

д) сильно давите на края доски обеими руками и под действием рычага поднимите грудную клетку и голову (ил. 142 и 142, а). Образуйте телом арку (ил. 143). См. ил. 142 – туловище немного поднято, а также ил. 143, где туловище полностью поднято вверх. После того как образована хорошая дуга, пятки можно опустить, как на ил. 139.

Урдхва Дханурасана. Промежуточная стадия