Йога для женщин. Полное иллюстрированное руководство

5. Выдохните, уменьшите давление рук на стопы, подайте бедра и ягодицы немного вперед, поднимите туловище и руки и перейдите в положение I. Если не можете поднять обе руки вместе, то поднимите их одну за другой. Движение, которым вы поднимаете тело, начинается в бедрах и грудной клетке, так что импульс для подъема должен исходить оттуда.

Особые замечания

1. Если не можете захватить обе пятки одновременно, беритесь за них по очереди, наклоняя плечи сначала в одну сторону, а затем в другую. После того как захватили обе пятки, выпрямите плечи. Научитесь делать захват обеими руками как можно скорее.

2. Вначале, если трудно захватить пятки, держите колени немного врозь так, чтобы движение позвоночника было свободнее и в бедрах не возникала боль. Постепенно учитесь держать колени вместе.

Эффект. Эта поза вытягивает и тонизирует весь позвоночник. Она исправляет сутулые плечи и спинной горб.

70. Урдхва Мукха Шванасана

Швана означает «собака». Эта поза напоминает потягивающуюся собаку, голова которой поднята вверх, потому она и получила такое название.

Техника

1. Лягте на живот.

2. Разведите стопы на 20–25 см, пальцы стоп направлены назад, держите колени выпрямленными.

3. Поставьте ладони рядом с плавающими ребрами, вытягивая пальцы к голове. Подбородок должен быть впереди (ил. 134).

Урдхва Мукха Шванасана. Промежуточная стадия

4. Вдохните, поднимите голову и туловище, вес тела приходится на ладони.

5. Отталкивайтесь руками от пола и поднимайте туловище настолько, насколько можете, бедра поднимите от пола.

6. Отведите голову назад и смотрите вверх, на потолок (ил. 135).

Урдхва Мукха Шванасана. Конечная стадия

7. Оставайтесь в этом конечном положении 15–20 секунд, дышите нормально. При этом:

а) подтяните ягодицы и направьте к ним внутренние бедра;

б) расширьте грудную клетку, подняв грудину;

в) расширьте ребра, особенно возле подмышек;

г) не сжимайте ребра руками;

д) держите колени и икроножные мышцы крепкими.

8. Выдохните, согните локти, опустите бедра и колени на пол. Опустите голову и туловище и лягте ничком на пол (ил. 134).

Особые замечания

1. Те, кто не может поднять тело с пола, должны выполнять асану следующим образом:

а) Сделать Адхо Мукха Шванасану (ил. 22), но не ставить голову на пол;

б) поднять пятки от пола, держать кончики пальцев ног на полу;

в) подать ягодицы вниз и толкать туловище вперед к рукам и голове;

г) бедра на пол не опускать; вытянуть стопы, причем пальцы ног должны быть направлены назад;

д) перейти в конечное положение как на ил. 135.

2. Если это тоже невозможно, то см. Раздел VIII «Йога Курунта». Вариант I (ил. 153).

Эффект. Эта поза хороша для тех, у кого смещение или выпадение позвоночных дисков, люмбаго или пояснично-крестцовый радикулит. Кровь хорошо циркулирует в области таза, и это сохраняет его в здоровом состоянии.

71. Дханурасана

Эта асана напоминает натянутый лук. Все тело изогнуто как лук и удерживается руками, как бы образующими тетиву, сгибающую лук.

Техника

1. Лягте на пол на живот. Держите ноги вместе, пальцы ног должны быть направлены назад. Большие пальцы ног, пятки, колени и бедра касаются друг друга.

2. Держите руки вдоль туловища. Сделайте один-два вдоха и выдоха.

3. Выдохните, согните колени и подведите стопы к ягодицам.

4. Немного поднимите голову и грудную клетку от пола и захватите левую лодыжку левой рукой, правую лодыжку правой рукой. Крепко держите лодыжки, обхватывая их ладонями и пальцами. Оставайтесь в этом положении, сделайте несколько вдохов и выдохов.

5. Теперь выдохните. Поднимите голени и бедра так, чтобы они не были на полу; в то же время поднимите с пола голову и грудную клетку.

6. Крепко держите лодыжки и выпрямляйте руки. Поднимайте бедра в направлении головы.

7. Согните шею назад и поднимите подбородок вверх (ил. 136).

Дханурасана. Конечная стадия

8. Оставайтесь в этом конечном положении 15–20 секунд, дышите нормально. При этом:

а) ребра и бедра не должны касаться пола;

б) не будьте на лобке;

в) прижимайте область вокруг живота к полу и увеличивайте дугу, образованную руками и ногами.

9. Выдохните, согните колени, опустите грудную клетку, освободите лодыжки и выпрямите ноги. Опустите голову и туловище вниз и лягте ровно на пол.

Замечание

Если трудно держать стопы вместе, можно немного раздвинуть их и сделать эту асану. Особенность этой асаны – в образовании дуги и балансировании туловищем на животе. Позвоночник должен быть изогнут максимально, так чтобы были задействованы бедра, талия и ягодицы.

Эффект. Эта асана развивает гибкость позвоночника и тонизирует органы брюшной полости.