Йога для женщин. Полное иллюстрированное руководство

ж) давите на стену обеими ладонями, поднимайте туловище и поворачивайте его;

з) теперь сделайте асану в другую сторону, вытянув вдоль стены левую ногу.

Эффект. Эта асана уменьшает жировые отложения вокруг живота, избавляет от болей в спине, люмбаго, растяжений связок в шее и плечах и тонизирует органы брюшной полости.

67. Ардха Матсиендрасана

«Матсиа» означает «рыбу», «Индра» – «Бог». Интересный анекдот связан с этой асаной. В «Хатха-йога Прадипике» Матсиендра упоминается как один из основателей Хатха Видьи. Бог Шива однажды объяснял Парвати Йога Видью (знание йоги) на берегу реки, где их беседу внимательно слушала рыба. Бог Шива окропил рыбу водой, и она стала Матсиендрой, Богом рыб.

Описанная здесь асана – это половинная Матсиендрасана, Парипарурна или полная Матсиендрасана описана в книге «Прояснение йоги».

Техника

1. Сядьте в Дандасану (ил. 23).

2. Согните правую ногу в колене и разверните ее назад, как в Вирасане (ил. 49). Поднимите ягодицы с пола и положите правую стопу под них. Стопу следует держать в горизонтальном положении, чтобы она образовывала сиденье и служила «подушкой», на которую могут опуститься ягодицы. Положите внешнюю часть правой ягодицы на пятку, а внутреннюю часть – на подошву.

3. Согните левую ногу в колене и поставьте голень рядом с внешней стороной правой ноги так, чтобы внешняя сторона левой лодыжки была рядом с внешней стороной правого бедра. Левая стопа и правое колено должны быть направлены вперед. Держите ладони по бокам от туловища как в Дандасане. Сохраняйте равновесие. Сделайте несколько вдохов и выдохов.

Если ягодицы неправильно лежат на правой стопе или если правая стопа не образует хорошую опору, тогда тело наклоняется. Или если таз тяжелый, то нога, которая должна быть перпендикулярной, не образует прямого угла. Сделайте один или два вдоха и выдоха.

4. Выдохните и поверните влево вращающим движением туловище на 90°. Поставьте левую ладонь в 10–15 см позади от левой ягодицы. Поверните позвоночник так, чтобы грудная клетка, живот и таз повернулись влево, за перпендикулярно стоящее левое бедро.

5. Согните правую руку в локте, продвиньте ее за внешний край левого бедра так, чтобы правая подмышка и правая сторона туловища приблизились к левому колену и бедру, затем обхватите левую ногу правой рукой. Сделайте вдох.

6. Выдохните, поднимите левую руку с пола, вытяните ее от плеча, не теряя равновесия, махом заведите руку назад и положите ладонь на правое бедро. Пальцами левой ладони захватите пальцы правой ладони; когда тело вращается, постепенно захватывайте руку дальше и беритесь за ладонь и кисть (ил. 128).

Ардха Матсиендрасана. Конечная стадия

7. Поверните голову к левому плечу и смотрите влево.

8. Оставайтесь в этом конечном положении 20–30 секунд. Вначале частота дыхания возрастает, но постепенно приходит к норме. При этом:

а) равновесие в этом положении нельзя поддерживать, если захват рук ослабевает, если грудная клетка не поднята и не расширена при отведении обеих рук назад или если мышцы талии и бедер не вытянуты вверх.

б) убедитесь, что область диафрагмы не зажимается левым бедром и не препятствует дыханию.

9. Освободите руки, разверните туловище вперед, выпрямите левую ногу и затем правую ногу – в этом порядке.

10. Теперь сделайте асану в другую сторону, сидя на левой стопе и заменяя «правое» на «левое» и наоборот. Оставайтесь столько же времени в позе.

11. Вернитесь в Дандасану.

Особые замечания

1. Люди с избыточный весом обнаружат, что сидеть на стопе трудно; им следует класть пятку рядом с ягодицей и подкладывать под ягодицу одеяло толщиной 5–7 см, так, чтобы ягодица была поднята, а пятка находилась на полу.

2. Тот, кто не может держать руки за спиной, должен ставить перпендикулярную полу ногу рядом с правым коленом так, чтобы живот не сдавливался. Вместо того чтобы поворачивать правую руку назад, вытяните ее и захватите большой палец левой стопы как в Падангуштхасане (ил. 20); со временем ладонь можно класть под стопу. Левую руку, однако, следует заводить назад вокруг талии (ил. 129).

Ардха Матсиендрасана. Промежуточная стадия

3. Те, для кого метод, описанный выше, неприемлем, могут практиковать эту асану возле стены следующим образом:

а) сесть в Дандасану, правую ногу вытянуть вдоль стены;

б) согнуть левую ногу и сидеть на левой стопе. Правая ягодица будет по-прежнему примыкать к стене;

в) согнуть правое колено и поставить правую голень у внешнего края левого бедра – теперь она будет отодвинута от стены. Сделать один-два вдоха и выдоха;

г) выдохнуть, повернуть туловище вправо и подвести левую сторону туловища к правому бедру;

д) зафиксировать верхнюю часть левой руки у внешнего края правой ноги, согнуть локоть и поставить ладонь на стену. Правая рука не должна соскальзывать;

е) поднять правую руку и поставить ладонь на стену.

Упритесь обеими ладонями в стену, поднимите туловище и скручивайте его (ил. 130).

Ардха Матсиендрасана. Промежуточная стадия