Йога для женщин. Полное иллюстрированное руководство

б) обе стопы находятся возле правой ягодицы;

в) расположите левое колено и бедро так, чтобы они прилегали к стене;

г) подложите правую кисть под левое бедро и поставьте левую ладонь на стену на уровне плеч;

д) давите на стену левой ладонью, поднимайте туловище и поворачивайте его влево;

е) поместите правую ягодицу к стене, чтобы сделать асану в другую сторону.

Эффект. Эта асана действует на дорсальный и поясничный отделы позвоночника, устраняя тугоподвижность и боль. Поза хороша при смещении позвоночных дисков.

65. Бхарадваджасана II

Это интенсивный вариант предыдущей позы.

Техника

1. Сядьте в Дандасану (ил. 23).

2. Согните левую ногу в колене и поместите ее рядом с левой ягодицей, как в Вирасане (ил. 49).

3. Согните правую ногу в колене и поместите правую стопу у основания правого бедра, как в Падмасане (ил. 52). Не поднимайте правое колено от пола. Сделайте один-два вдоха и выдоха.

4. Выдохните, поверните туловище вправо, держа позвоночник вытянутым вверх.

5. Поместите левую ладонь под правое бедро рядом с коленом. Не сгибайте левый локоть.

6. Вытяните правую руку, заведите ее за спину и возьмите большой палец правой ноги пальцами правой руки, как в Баддха Падмасане (ил. 61).

7. Поверните шею вправо и смотрите прямо вперед (ил. 126).

Бхарадваджасана II. Конечная стадия

8. Оставайтесь в этом конечном положении 20–30 секунд, дышите нормально. При этом:

а) поворачивая туловище вправо, держите его перпендикулярно полу;

б) расширьте грудную клетку и втяните лопатки внутрь.

9. Выдохните, высвободите правую кисть и левую руку, выпрямите туловище и освободите сначала правую ногу, затем левую. Теперь сделайте позу в другую сторону, заменяя в инструкциях «левое» на «правое» и наоборот. Длительность должна быть одинаковой при выполнении в обе стороны.

Эффект. В этой позе колени и плечи становятся гибкими, она полезна при артрите.

66. Маричиасана III

Эта асана названа в честь мудреца Маричи, деда Бога Солнца. Здесь позвоночник скручивается в сторону, в то время как в Маричиасане I он вытянут вперед. Маричиасана III, будучи более эффективной и интенсивной для женщин, представлена в этой книге; Маричиасана II не упоминается, но при необходимости ее можно найти в книге «Прояснение йоги».

Техника

1. Сядьте в Дандасану (ил. 23).

2. Согните левую ногу в колене так, чтобы голень была перпендикулярна полу, и подтягивайте стопу к бедру той же ноги. Пальцы стопы направлены вперед, подошва и пятка на полу.

Левая икроножная мышца и левое бедро должны соприкасаться. Правую ногу держите вытянутой. Сделайте один-два вдоха и выдоха.

3. Выдохните полностью, поднимите позвоночник и вращайте туловище влево так, чтобы правая сторона туловища была рядом с левым бедром. Положите левую руку на спину так, чтобы она находилась в 20–25 см от ягодиц.

4. Поднимите правую руку и заведите ее за левое бедро. Чтобы сделать это:

а) подвиньте левое бедро немного к правой ноге или

б) толкайте его правой рукой и старайтесь обвить рукой колено; правая сторона туловища и подмышка будут теперь заперты между левым коленом и верхушкой левого бедра.

5. Тяните правую руку дальше, к правой ноге, чтобы правое предплечье, подмышка и правая сторона туловища были еще ближе к левому бедру.

6. Согните правую руку в локте, поверните ее в кисти и обхватите левую ногу, кладя ладонь на спину. Сделайте один-два вдоха и выдоха.

7. Выдохните, поднимите левую руку с пола, вытяните ее назад от плеча, согните в локте и подведите близко к правой ладони за спиной. Крепко схватите левой ладонью пальцы, ладонь и кисть правой руки – именно в таком порядке. Поднимите туловище и поверните его в левую сторону. Поверните шею и смотрите влево (ил. 127).

Маричиасана III. Конечная стадия

8. Оставайтесь в этом положении 20–30 секунд. Вначале у вас будет учащенное дыхание, потому что диафрагма сдавлена, но через несколько мгновений дыхание станет нормальным. При этом:

а) прямую ногу вытягивайте еще больше;

б) втяните лопатки внутрь;

в) не должно быть никакого зазора между подмышкой, обвивающей рукой и бедром согнутой ноги;

г) не ослабляйте захват пальцев на спине.

9. Поверните голову вперед, освободите руки и вернитесь в Дандасану (ил. 23).

10. Теперь повторите позу, вытянув левую ногу и согнув правую, выполняя все инструкции и заменяя слово «левый» на «правый» и наоборот. Продолжительность пребывания в позе одинакова в обе стороны.

Особые замечания

Если трудно выполнить эту асану самостоятельно, то можно сделать ее с опорой на стену; для этого:

а) сядьте в Дандасану (ил. 23), чтобы сбоку была стена и правая нога вытягивалась вдоль этой стены;

б) согните правую ногу в колене и держите голень перпендикулярно; сделайте один-два вдоха и выдоха;

в) выдохните и поверните туловище вправо, чтобы левая сторона туловища приблизилась к правому бедру;

г) вытяните левое плечо и левую лопатку к правой ноге;

д) держите ладонь левой руки на стене и толкайте правое бедро правой рукой;

е) поднимите правую руку и положите ладонь на стену;