Йога для женщин. Полное иллюстрированное руководство

3. Все движения ног – вверх или в стороны – следует выполнять очень медленно, без рывков. Чем медленнее движение, тем лучше оно воздействует на органы брюшной полости. Если поза делается быстро, то упражняются только ноги. Вначале асану выполняйте лишь один раз. В дальнейшем, с практикой, ее можно делать 2–4 раза, не опуская ноги вниз, не выводя их из перпендикулярного положения. Выполняйте цикл в правую и левую стороны.

Эффект. Асана уменьшает жировые отложения, устраняет застойные явления в печени, селезенке и поджелудочной железе, избавляет от гастрита, снимает боли и спазмы в нижней части спины.

61. Урдхва Мукха Пашчимоттанасана II

Это вариант Пашчимоттанасаны; здесь лицо (мукха) обращено вверх и задняя часть тела вытягивается как в Пашчимоттанасане. Эта асана трудная, но она оказывает благотворное воздействие на организм. См. также Урдхва Мукха Пашчимоттанасана I (ил. 173), которая легче.

Техника

1. Лягте ровно на спину. Вытяните руки за головой (ил. 106). Сделайте один-два вдоха и выдоха.

2. Выдохните, поднимите обе ноги вверх под прямым углом к туловищу. Не сгибайте колени (ил. 109). Сделайте один-два вдоха и выдоха.

3. Снова выдохните, заведите ноги за голову и захватите подошвы стоп, сцепив вокруг них пальцы рук. Притягивайте ноги к туловищу так, чтобы бедра и живот были прижаты друг к другу. Голени должны касаться подбородка (ил. 115).

Урдхва Мукха Пашчимоттанасана II. Конечная стадия

4. Оставайтесь в этом положении 15–20 секунд, дышите нормально. При этом:

а) подтягивайте четырехглавые мышцы и вытягивайте подколенные мышцы к пяткам;

б) не поднимайте спину и ягодицы вверх как в Халасане (ил. 88);

в) вытягивайте локтевые суставы, разводя их шире в стороны;

г) вытягивайте бедра и ягодицы назад, в то время как икры тянутся вперед.

5. Выдохните, освободите руки и опустите ноги.

Особые замечания

Если ноги не приближаются близко к животу, тогда согните колени, крепко возьмите подошвы стоп или большие пальцы ног пальцами рук. Подтяните согнутые ноги к животу и выпрямляйте их.

Эффект. Эта поза избавляет от сильных болей в спине и расслабляет мышцы спины.

62. Супта Падангуштхасана

Это поза лежа, в которой пальцами руки нужно захватить большой палец ноги, а нога вытягивается в трех направлениях.

Техника

Вариант А

1. Лягте ровно на пол, держите обе ноги вместе и подтяните колени (ил. 80). Дышите нормально.

2. Вдохните, согните правое колено и подведите его к груди, схватите большой палец ноги пальцами руки – большим, указательным и средним, которые как бы образуют крюк. Вытягивайте правую ногу вверх, растягивая подколенные мышцы.

3. Вытяните правую ногу вверх так, чтобы она была перпендикулярна полу (ил. 116). Если возможно, тяните ее к голове. Правая рука теперь будет на уровне правого плеча (ил. 117). Положите левую ладонь на левое бедро.

Супта Падангуштхасана. Промежуточная стадия

Супта Падангуштхасана. Конечная стадия

4. Оставайтесь в этом положении 5–10 секунд, дышите нормально. При этом:

а) держите левую ногу крепко прижатой к полу, не сгибая колено; не поворачивайте левое бедро наружу;

б) не наклоняйте туловище влево;

в) вдавливайте правую ягодицу в пол;

г) не ослабляйте захват большого пальца ноги.

Вариант Б

5. Выдохните, подведите правую ногу ближе к голове, поднимите голову и верхнюю часть туловища с пола. Дотроньтесь до ноги лбом (ил. 118).

Супта Падангуштхасана Б. Конечная стадия

6. Оставайтесь в этом положении 5–10 секунд, дышите нормально. При этом:

а) сильнее опустите ногу;

б) не сгибайте колени;

в) удерживайте левую ягодицу на полу, чтобы туловище не наклонялось вправо.

7. Вдохните, опустите голову и спину на пол и перейдите в положение как на ил. 117.

Вариант В

8. Выдохните, держите левую ногу вытянутой и потяните правую ногу в сторону направо, пока она не коснется пола. Вытягивайте подколенные мышцы (ил. 119).

Супта Падангуштхасана В (боковая). Конечная стадия

9. Оставайтесь в этом положении 5–10 секунд, дышите нормально. При этом:

а) подводите правую стопу к линии плеча;

б) не поднимайте левую сторону туловища и левую ягодицу с пола.

10. Вдохните и перейдите в положение как на ил. 117.

11. Освободите большой палец ноги, опустите правую ногу и правую руку и держите эту руку сбоку.

12. Теперь сделайте асану в левую сторону – поднимите левую ногу и захватите большой палец, дышите нормально, выполняя все три движения, описанные выше, заменяя слово «левый» на «правый».

Особые замечания

1. Не ослабляйте захват большого пальца ноги пальцами руки. Если этот захват ослабить, то колено будет сгибаться и мышцы живота расслабятся.

2. Если вытянутая на полу нога сгибается в колене, то прижмите подошву левой стопы к стене.

3. На начальных этапах трудно тянуть поднятую ногу к голове, следовательно, надо больше практиковать первый вариант (ил. 116).

Эффект. Эта поза облегчает ишиас, освобождает от тугоподвижности тазобедренных суставов и успокаивает нервы вокруг бедер.