Йога для женщин. Полное иллюстрированное руководство

Прежде чем начать практиковать асаны из этого раздела, следует научиться хорошо выполнять все асаны из Раздела I, а также асаны, данные на ил. 26, 27, 28, 29 и 30 из Раздела II, и асаны на ил. 84, 85, 88, 91, 92, 93 и 94 из Раздела IV.

Если мышцы живота и поясницы слабы, асаны, приведенные в этом разделе, слишком трудны, чтобы сразу пытаться их сделать. Сначала следует эти мышцы тонизировать и укрепить при помощи той практики, которая описывалась выше, и после этого можно начинать асаны из Раздела V.

Женщины, страдающие серьезными менструальными нарушениями, смещением матки, лейкореей, должны избегать этих асан. Они уменьшают жировые отложения и по этой причине могут быть привлекательны для практики, но они вредны при подобных заболеваниях. Следовательно, асаны, рекомендованные при этих недугах в главе X, часть II, должны выполняться первыми до тех пор, пока женщина полностью не излечится. Тогда можно практиковать асаны из этого раздела.

Если полнота является результатом гормонального дисбаланса желез, следует хорошо овладеть асанами из первых двух разделов, а также асанами из Раздела IV.

58. Урдхва Прасарита Падасана

Эта асана выполняется лежа на полу с вытянутыми вверх ногами.

Техника

1. Лягте ровно на спину, вытяните обе ноги и держите бедра, колени, лодыжки и пальцы ног вместе; колени подтянуты.

2. Вытяните обе руки за голову с ладонями, обращенными вверх, и убедитесь, что задняя часть тела вытягивается вместе с руками (ил. 106). Сделайте один-два вдоха и выдоха.

Урдхва Прасарита Падасана. Промежуточная стадия

3. Выдохните, поднимите обе ноги под углом 30° (ил. 107). Оставайтесь в этом положении 5–10 секунд. Дышите нормально.

Урдхва Прасарита Падасана. Промежуточная стадия

4. Снова выдохните, поднимите ноги до угла 60° (ил. 108). Оставайтесь в этом положении 5–10 секунд, дышите нормально.

Урдхва Прасарита Падасана. Промежуточная стадия

5. Выдохните и поднимите ноги до угла в 90° (ил. 109). Оставайтесь в этом конечном положении 15–30 секунд, обращая внимание на протяжении всех трех стадий на следующие моменты:

а) колени должны быть подтянутыми, а ноги твердыми;

б) сильнее вытягивайте руки, для того, чтобы хорошо вытянуть спину;

в) бедра и спину удерживайте твердо на полу, чтобы происходил внутренний массаж органов брюшной полости;

г) дыхание все время нормальное.

Урдхва Прасарита Падасана. Конечная стадия

6. Выдохните, опустите медленно ноги, не сгибая колени, и перейдите в положение как на ил. 106. Затем расслабьтесь.

7. Вначале повторяйте эту асану три раза. Когда мышцы живота укрепятся, можно делать ее 15–20 раз.

Особые замечания

1. Эту технику следует избегать при смещении позвоночных дисков и при болях в спине. Мышцы спины в этой асане напрягаются, что вызывает усиление любого недуга, связанного со спиной. Если есть такие проблемы, нужно делать так, как показано на ил. 110.

Урдхва Прасарита Падасана. Промежуточная стадия

2. Начинающие и люди с избыточным весом и слабыми мышцами не смогут поднять ноги, не сгибая при этом колени. Для укрепления мышц надо выполнять следующее упражнение:

а) лягте ровно на пол и вытяните руки за головой (ил. 106);

б) согните колени, подтяните их к животу и держите пятки у ягодиц. Надавите коленями и бедрами на живот. Вытягивайте руки дальше так, чтобы спина, талия и позвоночник были растянуты. Теперь обнимите ноги руками и давите бедрами вниз, на живот (ил. 110). Давите на ноги таким образом, чтобы мышцы спины и верхней части бедер вдавливались в пол. Это снимает боль в спине, слабость мышц талии и ног и боли в спине в менструальный период. Если вы не можете вдавливать бедра, попросите своего друга или помощника давить на голени, чтобы бедра вдавливались вниз;

в) вытяните руки за голову, выдохните, поднимите ноги на 90°, колени выпрямлены (ил. 109). Оставайтесь в этом положении 2–5 секунд, дышите нормально. Постепенно увеличивайте время;

г) согните колени и положите бедра на живот. Руки вытянуты за головой (ил. 106);

д) если вам трудно практиковать эту асану с руками за головой, держите их рядом с туловищем, при этом ладони должны быть обращены вниз; ими можно упираться в пол, когда вы поднимаете ноги. Легче опускать ноги, не сгибая колени, чем поднимать их. Следовательно, чтобы поднять ноги, надо согнуть колени, поднять их и затем выпрямить, но при опускании ноги можно держать выпрямленными. Когда этот способ получается легко, ноги можно поднять вверх, не сгибая коленей.

3. Вначале возникает дрожь в ногах, бедрах и мышцах живота. Не волнуйтесь. На начальных этапах позу следует выполнять один или два раза. В дальнейшем ее можно повторять 10–15 раз.