Йога для женщин. Полное иллюстрированное руководство

3. Оставайтесь в этом конечном положении 10–15 секунд; дыхание нормальное. При этом:

а) держите левую ногу вытянутой вертикально вверх и вытягивайте ее от паха; не позволяйте ей качаться вправо;

б) не сгибайте правое колено;

в) поднимите талию и втяните ягодицы;

г) не позволяйте правой ягодице опускаться.

4. Выдохните, поднимите правую ногу в Сарвангасану и поместите ее рядом с левой ногой. Оставайтесь в Сарвангасане и сделайте несколько вдохов и выдохов.

5. Теперь сделайте асану в другую сторону – правая нога поднята вертикально, а левая – на полу; оставайтесь в позе столько же времени. Вернитесь в Сарвангасану.

Особые замечания

Тем, кто не может поставить пальцы ноги на пол, не избегая ошибок, как в предыдущей асане, следует держать опущенную ногу параллельно полу.

Эффект. В этой асане кровь хорошо циркулирует в органах таза, что тонизирует их и сохраняет в здоровом состоянии. Боли в спине утихают.

54. Сету Бандха Сарвангасана

Сету означает «мост», бандха – «образование», или «строительство». В этой вариации Сарвангасаны тело выгибается дугой, как бы образуя мост.

Это трудная асана; здесь описываются легкие методы выполнения ее, с целью помочь занимающимся. Важно научиться сгибать позвоночник назад, чтобы сделать его гибким. Следуя легким способам, можно постепенно научиться выполнять сложную, «продвинутую» технику. Вы должны овладеть техниками А и Б, прежде чем попытаетесь выполнить «продвинутую» технику.

Техника А (1-й способ)

1. Лягте с согнутыми ногами и стопами, касающимися стены или табурета. Голова должна быть примерно в 120–140 см от стены или табурета.

2. Поставьте стопы на стену или табурет на высоте примерно 45–60 см.

3. Вдавите стопы в стену или табурет для того, чтобы поднять ягодицы, спину и лопатки от пола. Поддерживайте спину руками (ил. 97).

4. Держите затылок и плечи твердо на полу (ил. 97).

Сету Бандха Сарвангасана, Промежуточная стадия

5. Выпрямите ноги, держа тело выгнутым дугой (ил. 98).

Сету Бандха Сарвангасана. Упрощенный вариант

6. Оставайтесь в этом положении 1–3 минуты, дышите нормально.

7. Согните колени как на ил. 97, уберите руки со спины и осторожно опустите туловище.

Техника А (2-й способ)

1. Если у вас гибкие конечности, лягте ровно на пол, чтобы голова была в 120–140 см от стены. Согните колени и поставьте стопы возле ягодиц. Выдохните и поднимите ягодицы и спину. Поддерживайте спину ладонями и поднимите ягодицы, грудную клетку и бедра еще больше (ил. 100).

2. Выпрямите ноги одну за другой и поставьте стопы на стену так, чтобы не сползти вниз. Подтяните мышцы ягодиц и выпрямите колени как на ил. 101.

Эффект. Такой способ выполнения позы избавляет от боли в спине и укрепляет мышцы спины. Органы, располагающиеся в тазовой области, омолаживаются. Сету Бандха Сарвангасана благотворна в таких случаях, как комплекс неполноценности, неустойчивое душевное состояние в менопаузе и высокое кровяное давление. Выполняемая так, как на ил. 101, она хороша при приливах; однако в этом случае ее следует выполнять в комбинации с Халасаной (ил. 90).

Техника Б

1. Лягте, вытянувшись, согнув колени, на скамейку высотой 25 см, держите голову и туловище на скамейке. Дышите нормально.

2. Выдохните и плавно соскользните вниз в направлении головы, пока голова не достанет до пола как на ил. 148.

3. Скользите плавно вниз еще дальше, пока затылок и плечи не коснутся пола. Выпрямите ноги, чтобы тело от ягодиц к ногам оставалось на скамейке (ил. 99).

Сету Бандха Сарвангасана. Упрощенный вариант

4. Возьмитесь за края скамейки. Направляйте плечи назад и расширьте грудную клетку или вытяните руки в стороны и расслабьтесь.

5. Оставайтесь в этом конечном положении 3–5 минут, дышите нормально. В дальнейшем вам следует оставаться в этом положении так долго, как можете. При этом:

а) лицо сохраняйте расслабленным;

б) направляйте заднюю часть шеи и плечи вниз;

в) грудина – поднята.

6. Выдохните, согните колени, подтяните стопы и плавно опускайтесь к голове, пока ягодицы не коснутся пола.

Особые замечания

Люди с избыточным весом, страдающие головными болями и заболеваниями кишечника, должны вначале овладеть этими легкими техниками.

Эффект. Эта вариация Сету Бандха Сарвангасаны помогает расслабить нервную систему, устраняет головную боль, снимает утомление, благотворно влияет на больных астмой, – дышать становится легче.

Техника В (продвинутая)

1. Встаньте в Сарвангасану (ил. 84).

2. Твердо держите ладони на спине. Согните ноги назад, подводя пятки ближе к ягодицам (ил. 83).

3. Поднимите грудную клетку и позвоночник. Сделайте один-два вдоха и выдоха. Выдохните, опустите ноги назад и поставьте стопы на пол (ил. 100).

Сету Бандха Сарвангасана. Промежуточная стадия

4. Твердо держите стопы на полу. Поднимите ребра вверх так, чтобы грудная клетка расширилась. В момент, когда стопы касаются пола, будет ощущаться давление на запястья. Поднимите ягодицы и бедра еще немного, чтобы уменьшить это давление.