Йога для женщин. Полное иллюстрированное руководство

4. Оставайтесь в этом конечном положении 10–15 секунд, дышите нормально. При этом:

а) держите туловище поднятым, а позвоночник твердым и устойчивым;

б) держите бедра ближе к животу так, чтобы они оставались вместе.

Эффект. Эта асана снимает боль в спине и избавляет от метеоризма. Она дает отдых сердцу.

50. Супта Конасана

Супта означает «лежащий внизу», кона – «угол». В этой вариации Халасаны ноги широко расставлены.

Техника

1. На выдохе поднимите колени из положения Карнапидасаны (ил. 92). Сделайте несколько вдохов и выдохов.

2. Выдохните и разведите ноги так, чтобы расстояние между ними было как можно больше, не сгибая колени (ил. 93).

Супта Конасана. Конечная стадия

3. Оставайтесь в этом положении 10–15 секунд, дышите нормально. При этом:

а) держите грудную клетку поднятой вверх;

б) поднимите спину и ягодицы при помощи рук;

в) продолжайте разводить ноги еще дальше в стороны по мере того, как ваша гибкость растет;

г) стопы должны оставаться перпендикулярными полу и не отклоняться в стороны.

4. Выдохните и сведите ноги вместе как в Халасане.

Эффект. Эта асана чрезвычайно полезна для женщин с недугами почек и матки. Она регулирует менструальный цикл, помогает от белей, устраняет боль и ощущение тяжести в матке, корректирует положение матки. Чтобы положительный эффект был максимальным, продолжительность следует довести до 5 минут.

51. Паршва Халасана

Это вариант Халасаны с ногами, отведенными в одну сторону.

Техника

1. Будьте в Халасане (ил. 88) с руками на спине. Сделайте один-два вдоха и выдоха.

2. Выдохните и отведите обе ноги вправо насколько можете. Не двигайте головой и шеей.

3. Вытяните правую ногу и поставьте ее в одну линию с правым плечом. Подведите левую ногу близко к правой ноге (ил. 94). Держите обе ноги выпрямленными и так, чтобы пальцы, пятки и лодыжки касались друг друга.

4. Оставайтесь в этом конечном положении 10–15 секунд, дышите нормально. При этом:

а) поднимите вверх туловище;

б) держите бедра параллельно друг другу.

5. Выдохните, передвиньте левую ногу к центру, в положение Халасаны, затем правую ногу (ил. 88).

6. Теперь сделайте позу на левую сторону, передвигая обе ноги влево, дышите нормально, следуйте тем же инструкциям и оставайтесь в позе столько же времени. Вернитесь в Халасану.

Паршва Халасана. Конечная стадия

Особые замечания

1. Передвигайте ноги в стороны, шагая стопами в нужном направлении. Не надо ступать быстро, так как вы можете потерять равновесие. С каждым шагом туловище нужно поднимать, поскольку оно имеет тенденцию опускаться.

2. Эту асану можно делать сразу после Супта Конасаны, двигая левую ногу к правой ноге, возвращаясь к Супта Конасане и затем двигая правую ногу к левой ноге.

Эффект. Эта поза – благо для людей, страдающих хроническими запорами.

Замечание. Когда вы достигнете умения при выполнении Халасаны и ее вариаций, практикуйте вариации Сарвангасаны, которые описаны ниже. Сначала нужно научиться хорошо выполнять каждую вариацию, а затем их можно делать последовательно.

52. Эка Пада Сарвангасана

В этой вариации Сарвангасаны одна нога перпендикулярна, а другая поставлена на пол, как в Халасане.

Техника

1. Будьте в Сарвангасане (ил. 84, вид сбоку).

2. Выдохните и опустите правую ногу к полу, не сгибая колено. Поставьте пальцы стопы на пол (ил. 95).

Эка Пада Сарвангасана. Конечная стадия

3. Держите обе ноги вытянутыми, левая – вверх, а правая – вниз.

4. Оставайтесь в этом конечном положении 10–15 секунд, дышите нормально. При этом:

а) вытягивайте левую ногу от паха вверх;

б) втяните левое колено и держите его подтянутым;

в) левая стопа должна оставаться на одной линии с головой и не наклоняться вперед;

г) держите грудную клетку расширенной, а лопатки втянутыми внутрь.

5. Выдохните, поднимите правую ногу и перейдите в Сарвангасану (ил. 84). Сделайте один-два вдоха и выдоха.

6. Теперь сделайте асану с правой ногой, подняв ее вертикально, а левую оставив внизу.

Особые замечания

1. Во время практики вариаций Халасаны и Сарвангасаны позвоночник имеет тенденцию опускаться. Следовательно, выпрямляйте его после каждой вариации, поправляя руки на спине, поднимая грудную клетку. Держите позвоночник твердым и устойчивым.

2. Если ошибки конечного положения не удается преодолеть, тогда нога, которая опускается вниз, должна оставаться параллельной полу и ее не надо опускать ниже. Стопа может опираться на табурет (ил. 196). Важно держать позвоночник устойчиво, не позволяя ему выгибаться.

Эффект. Эта поза устраняет боль в пояснице и тонизирует мышцы спины.

53. Паршваика Пада Сарвангасана

Это вариация Сарвангасаны, в которой одна нога перпендикулярна полу, а другая находится сбоку на полу, как в Паршва Халасане.

Техника

1. Войдите в Сарвангасану (ил. 85).

2. Выдохните, отведите правую ногу в правую сторону, в одну линию с правым плечом. Поставьте пальцы ноги на пол (ил. 96).

Паршваика Пада Сарвангасана. Конечная стадия