Йога для женщин. Полное иллюстрированное руководство

63. Уттхита Хаста Падангуштхасана

Хаста означает «рука». Эта асана выполняется стоя на одной ноге, другую ногу вы вытягиваете, захватываете большой палец ноги руками и кладете голову на колено. Она выполняется без какой-либо опоры (смотрите «Прояснение йоги»).

Поскольку это трудная поза, женщинам рекомендуется ставить вытянутую ногу на стол или окно, как описано ниже. Это даст больший лечебный эффект. Эта асана похожа на Супта Падангуштхасану, но выполняется стоя, так что позвоночник не ограничен в движениях. Она оказывает благотворное воздействие при смещении позвоночных дисков, при болях в спине, слабости бедренных мышц, при разной длине ног.

Техника

Вариант А

1. Встаньте на расстоянии 60–90 см от стола или окна, лицом к нему. Сделайте один-два вдоха и выдоха.

2. Выдохните и согните правое колено, поднимите ногу и положите ее на стол или подоконник, чтобы нога была параллельна полу. Вытяните правую ногу, держа стопу вертикально. Вытяните обе руки и возьмитесь за оконную решетку для поддержки и поднимите туловище (ил. 120).

Уттхита Хаста Падангуштхасана. Промежуточная стадия

3. Поднимите голову и смотрите прямо вперед.

4. Держите левую ногу твердо на полу и вытягивайте позвоночник от копчика вверх. Вытягивайте подколенные мышцы на обеих ногах. Оставайтесь в этом положении 10–15 секунд, дышите нормально. При этом:

а) не поднимайте плечи и не сжимайте шею;

б) не поворачивайте правую ягодицу наружу; держите туловище прямо;

в) не наклоняйтесь вперед;

г) не поворачивайте левую стопу наружу;

д) обе тазовые кости параллельны друг другу.

5. Постепенно, по мере практики, устанавливайте правую ногу на более высоком уровне. Захватите подошву правой стопы обеими руками. Поднимайте позвоночник и вытягивайте туловище вверх (ил. 121).

Уттхита Хаста Падангуштхасана. Конечная стадия

6. Вдохните и опустите правую ногу. Теперь сделайте ту же позу в другую сторону, стоя на правой ноге и поднимая левую ногу. Дышите нормально.

Вариант Б

1. Поверните тело на 90° влево. Теперь стопы будут параллельны столу или окну. Станьте в 60–90 см от стола или окна. Сделайте один или два вдоха и выдоха.

2. Выдохните, согните правое колено и положите правую стопу на стол под прямым углом (ил. 122). Левая кисть – на бедре. Правой рукой возьмитесь за опору или оконную решетку или держите правую руку на правой голени и поднимайте тело вверх.

Уттхита Хаста Падангуштхасана. Промежуточная стадия

3. С практикой увеличивайте высоту и постепенно ставьте правую стопу в поднятом положении на уровне плеч. Пальцами правой руки захватите большой палец правой ноги или подошву. Вытягивайте переднюю часть туловища (ил. 123).

Уттхита Хаста Падангуштхасана. Конечная стадия

4. Оставайтесь в этом положении 10–15 секунд, дышите нормально. При этом:

а) не поднимайте внешнюю часть правой ягодицы – это вызовет боль в спине или судорогу в бедрах;

б) выпрямите туловище, сохраняя твердость пахов;

в) держите туловище и ягодицы на одной линии;

г) поднимите мышцы живота и расширьте грудную клетку;

д) не поднимайте плечи и не сжимайте шею.

5. Выдохните, согните правую ногу и опустите ее. Поверните все тело на 180° и сделайте асану, стоя на правой ноге и поднимая вверх левую ногу. Дышите нормально.

Вариант В

1. Примите положение как на ил. 120 или 121.

2. Теперь захватите левой рукой большой палец или пятку правой стопы (или решетку, или край стола за стопой). Держите правую руку на бедре и поднимите туловище. Не сгибайте колени.

3. Вращайте туловище вправо, чтобы край левой стороны туловища был на одной линии с правым бедром (ил. 124).

Уттхита Хаста Падангуштхасана. Конечная стадия

4. Держите оба плеча, а также правую и левую стороны туловища на одной линии с правой ногой. Поверните шею вправо и смотрите прямо.

5. Оставайтесь в этом положении 10–15 секунд, дышите нормально. При этом:

а) поднимайте позвоночник от копчика вверх и поверните его так, чтобы живот и спина хорошо вытянулись;

б) при повороте сохраняйте туловище поднятым вверх от таза к верхней части грудной клетки.

6. Вдохните и приведите туловище в положение как на ил. 121. Выдохните, опустите правую стопу и поставьте ее рядом с левой стопой.

7. Теперь поставьте левую стопу на стол или окно, захватите ее правой рукой, выполните все движения, описанные выше, дышите нормально (на иллюстрациях показано, как держать большой палец ноги, пятку и т. д.).

Особые замечания

1. В этой асане подколенные мышцы и мышцы задней части бедер интенсивно вытягиваются, поэтому ставить стопу на стол или окно нужно постепенно. Лучше овладевать позой, поднимая ногу на уровень бедра как на ил. 120 и не выше.

2. Когда вы поднимаете ногу вверх на более высокий уровень, не делайте резких движений бедрами. Любое движение, выполняемое рывками, может привести к разрывам.

3. Важнее поднять позвоночник и держать туловище твердо, чем поднимать ногу выше и выше.

Эффект. Эта поза устраняет боль в спине, освобождает от люмбаго, пояснично-крестцового радикулита, ревматизма и смещения позвоночных дисков.