Йога для женщин. Полное иллюстрированное руководство

Органы брюшной полости и позвоночник хорошо массируются этими движениями. Тот, кто может делать эту асану без опоры на стену, должен попробовать сделать ее у стены для интенсивного массажа органов брюшной полости и позвоночного столба.

Эффект. Эта асана массирует органы нижней области брюшной полости и укрепляет нижнюю часть спины.

68. Пашасана

Паша означает «петля». В этой асане туловище поворачивается и руки образуют петлю вокруг ног.

Техника

1. Сядьте на корточки так, чтобы подошвы и пятки были на полу, как на ил. 45. Сделайте вдох и выдох.

2. Поставьте левую ладонь за ягодицами, в 10–15 см от них. Выдохните и вращающим движением поверните туловище на 90° влево, перенеся вес тела на левую ладонь и на стопы.

3. Согните правый локоть и заведите руку за левое бедро, держа подмышку как можно ближе к бедру; теперь вытяните ту же руку, согните ее, затем поверните, чтобы подвести ближе к правому бедру, чтобы правая рука обхватывала обе ноги.

4. Балансируйте на подошвах стоп и поднимайте лодыжки; поднимите левую руку с пола и заведите ее за спину. Сделайте вдох. Выдохните, поверните позвоночник еще больше влево.

5. Переплетите обе руки. Когда вы скручиваете левую руку назад, не сокращайте мышцы левого плеча, но вытягивайте плечо от лопатки.

6. Поверните шею влево и смотрите в левую сторону (ил. 131).

Пашасана. Конечная стадия

7. Оставайтесь в этом конечном положении 20–30 секунд, дышите нормально.

8. Вдохните, высвободите левую руку, затем правую и выпрямите туловище. Поставьте ладони на пол.

9. Теперь сделайте асану в другую сторону, вращая туловище вправо, меняя на противоположное направление все процессы. Оставайтесь в позе столько же времени.

10. Вернитесь в Дандасану (ил. 23).

Особые замечания

Если не получается эту асану практиковать самостоятельно, делайте ее с опорой на стену (на иллюстрациях туловище скручивается вправо в Ардха Матсиендрасане, в то время как в Пашасане оно скручивается влево). При этом:

а) сядьте в положение как на ил. 45; левая нога остается прилегающей к стене, а правая – удалена от стены, левая ягодица – касается стены;

б) вращайте туловище влево так, чтобы правая его сторона приблизилась к левому бедру;

в) держите правую руку на внешнем краю левого бедра, затем поставьте левую ладонь на стену, на уровне головы;

г) поставьте левую руку на стену;

д) уприте обе руки в стену и вращайте туловище дальше влево (ил. 132); вытягивайте и поворачивайте позвоночник, чтобы он становился гибким;

е) освободите руки, сядьте у стены, чтобы правая нога касалась стены, и сделайте асану в другую сторону, меняя на противоположное направление все процессы и оставаясь в асане такое же время; дышите нормально;

ж) перейдите в Дандасану.

Пашасана. Упрощенный вариант

Эффект. Эта асана дает больший эффект, чем другие позы скручивания. Она уменьшает жировые отложения вокруг живота, тонизирует и массирует органы брюшной полости. Печень, селезенка и поджелудочная железа вновь наполняются жизненной силой. Эта асана устраняет тугоподвижность в плечах.