Йога для женщин. Полное иллюстрированное руководство

74. Вариация I (Бхуджангасана)

Техника

1. Встаньте в Тадасану (ил. 1) спиной к стене, на расстоянии 60 см от нее, между двумя концами прикрепленной веревки. Убедитесь, что вы стоите точно посередине. Поставьте ноги вместе и вытягивайте пальцы ног вперед.

2. Поверните руки наружу так, чтобы ладони были обращены вперед. Проденьте ладони в петли веревки и крепко схватитесь за них. Держите руки прямыми (ил. 151). Вдохните один-два раза и выдохните.

Вариация I (Бхуджангасана). Промежуточная стадия

3. Выдохните, согните локти и наклоните туловище в половинную Уттанасану. Следите, чтобы колени были прямыми, локти направлены к потолку (ил. 152, а).

Вариация I (Бхуджангасана). Промежуточная стадия

4. Вдохните, поднимите голову, прогнитесь в позвоночнике и продвиньте, насколько возможно, тело вперед. Поднимите пятки и, выпрямляя руки, встаньте на кончики пальцев (ил. 152, б). Держите колени и локти выпрямленными, ладони обращены к полу; прижмите переднюю часть стоп плотно к полу.

Вариация I (Бхуджангасана). Промежуточная стадия

5. Выдохните, втяните ягодицы и направляйте их к полу. Продвиньте тело дальше вниз, чтобы полностью прогнуться, и посмотрите вверх. Втяните копчик и крестец, расширьте грудную клетку и подтяните живот к груди. Сохраняйте сильное вытяжение в руках, бедра должны оставаться твердыми (ил. 153).

Вариация I (Бхуджангасана). Конечная стадия

6. Оставайтесь в таком положении 5–10 секунд, дышите нормально.

7. Выдохните, поднимите бедра и ягодицы вверх, прижмите пальцы ног сильнее к полу, поднимите корпус и встаньте в положение, как на ил. 152, б.

8. Согните локти, верните туловище в положение половинной Уттанасаны (ил. 152, а). Выпрямитесь и встаньте в Тадасану (ил. 151).

9. Эти движения образуют один цикл. Повторите без перерыва 4–6 циклов.

Замечания

1. Если во время движения вам трудно держать ноги вместе, раздвиньте их на 25–35 см и выполняйте цикл.

2. Убедитесь, что руки натянуты одинаково.

3. Движения не должны быть слишком быстрыми или слишком медленными.

75. Вариация II (Бхуджангасана, Урдхва Мукха Пашчимоттанасана I

Этот вариант интенсивнее предыдущего. Нижняя часть позвоночника вытянута сильнее, поскольку тело расположено ближе к стене. Две асаны выполняются одна за другой, образуя один цикл.

Техника

1. Встаньте в Тадасану (ил. 1) спиной к стене. Поверните руки так, чтобы ладони были обращены вперед. Проденьте ладони в петли веревки и крепко схватитесь за них. Пятки и ягодицы касаются стены. Сделайте один или два вдоха и выдоха.

2. Выдохните, наклонитесь вперед и встаньте в Уттанасану (ил. 154). Приблизьте голову к коленям, держите ноги прямыми.

Вариациация II (Бхуджангасана, Урдхва Мукха Пашчимоттанасана I). Промежуточная стадия

3. Вдохните, поднимите голову, прогните спину и, выпрямляя руки, толкайте тело вперед настолько, насколько возможно. Слегка приподнимите пятки, но прислоните их к стене. Стойте твердо, прижимая кончики пальцев ног к полу, продвигайте боковые части туловища к подмышкам. Держите колени и локти прямыми (ил. 155).

Вариациация II (Бхуджангасана, Урдхва Мукха Пашчимоттанасана I). Промежуточная стадия

4. Выдохните, втяните ягодицы и направляйте их к полу так, чтобы бедренные суставы и живот были вытянуты. Поднимите голову и посмотрите вверх (ил. 156). При этом:

а) держите колени и бедра вместе;

б) расширьте грудную клетку и втягивайте лопатки внутрь;

в) втяните копчик и крестец;

г) держите руки прямыми; локти зафиксированы.

Вариациация II (Бхуджангасана, Урдхва Мукха Пашчимоттанасана I). Конечная стадия

5. Оставайтесь в этом положении 5 секунд, дышите нормально.

6. Выдохните, потяните ягодицы и бедренные суставы вверх (ил. 155) и опустите голову. Наклонитесь к ногам, выпрямите руки и поверните кисти рук внутрь так, чтобы они были обращены друг к другу.

7. Притяните ягодицы к полу. Это Урдхва Мукха Пашчимоттанасана (ил. 157). Оставайтесь в таком положении 5 секунд, дышите нормально. При этом:

а) прижмите стопы плотно к стене, чтобы ягодицы опустить вниз;

б) голову, грудь и живот придвиньте ближе к бедрам.

Вариациация II (Бхуджангасана, Урдхва Мукха Пашчимоттанасана I). Конечная стадия

8. Выдохните, потяните руками веревки и поднимите голову (ил. 156). Направляйте ягодицы и бедра назад к стене (ил. 155), затем встаньте в положение как на ил. 154, а затем в Тадасану. Повторите все движения 3–4 раза.

76. Вариация III (Пурвоттанасана)

Техника

1. Встаньте лицом к стене. Держитесь за петли веревки. Прислонитесь пальцами ног к стене, пятки находятся на полу.

2. Отклоните голову назад, выпрямите колени, выдохните и отклоните все тело назад, толкая пальцами ног стену и полностью вытягивая руки (ил. 158).

Вариация III (Пурвоттанасана). Конечная стадия

3. Оставайтесь в таком положении 5–10 секунд, дышите нормально. При этом:

а) поднимите грудину, а голову отклоните назад;

б) прогните спину;

в) втяните ягодицы и вытяните бедра;

г) вытяните живот;