Йога между делом

5. Медленно выдохните, выпуская из легких весь воздух. Вы должны издавать носом легкое сипение, а не пыхтеть как паровоз. Тело при этом продолжает скручиваться, словно растекаясь по кровати.

6. Повторите три раза, с каждым выдохом расслабляясь и скручиваясь все больше.

7. Разверните колени и голову в другую сторону и повторите шаги 4–6.

• Совет. При выполнении упражнения может возникнуть напряжение в плечах или спине; положите между коленями подушку, как на картинке: так вам будет комфортнее.

Подробно об упражнении

«Антихрап» соединяет в себе Джатхара Паривартанасану – позу скручивания в положении лежа – и Сама Вритти пранаяму – технику равномерного дыхания, которая успокаивает и возвращает душевное равновесие. Эта комбинация активирует механизмы, ответственные за спокойствие и расслабление, и помогает игнорировать звуковые раздражители (в данном случае храп). Особый ритм дыхания утихомиривает разгулявшиеся нервы. Возможно, сейчас вы боитесь, что этот адский концерт не прекратится никогда, но с каждым скручиванием ваш страх будет постепенно отступать. При использовании подушки наступает более глубокая релаксация. Можете параллельно утешать себя тем, что хоть кто-то из вас выспится. Впрочем, на худой конец у вас есть беруши!

Родственные души

для снятия боли ♦ для любви ♦ для общения ♦ против стресса

Ваша вторая половинка жалуется, что поясница совсем одеревенела. Ничего серьезного, но… знать бы, как помочь! Положитесь на свои любящие руки: они способны принести облегчение любимому человеку. А уютная домашняя обстановка поможет делу.

Техника выполнения

Инструкция для партнера.

1. Опуститесь на пол и встаньте на четвереньки: ладони вперед, подъем стоп прижат к полу. Если пол жесткий, подстелите что-нибудь.

2. Соедините колени, чтобы голени были параллельны, либо чуть разведите, соединив большие пальцы ног (так у вас будет больше пространства для вдоха).

3. Подайте таз назад и вниз, стараясь сесть на пятки, и одновременно продвиньте руки вперед, «переступая» ладонями по полу.

4. На вдохе представляйте, как поясница наполняется воздухом и расширяется, образуя купол. Постарайтесь не шевелиться; на выдохе почувствуйте, как под действием гравитации тело словно растекается по полу.

5. Сохраняйте ровное дыхание.

Инструкция для вас.

1. Встаньте у партнера за спиной, почти вплотную.

2. Для устойчивости слегка расставьте ступни.

3. Положите ладони ниже поясницы партнера, пальцами вниз.

4. Когда партнер выдыхает, мягко надавливайте ладонями ему на спину. Следите, чтобы руки не соскальзывали.

5. Пусть партнер выполнит несколько циклов дыхания; затем плавным движением (это важно!) уберите руки.

• На заметку. Если партнер вдруг почувствовал нехватку воздуха или боль в коленях и ступнях, не бросайтесь его обнимать: лучше помогите выйти из позы. Упражнение противопоказано беременным!

Подробно об упражнении

Говорят, родственные души улавливают эмоции и ощущения друг друга. Если у вашего любимого что-то болит, вы обязательно это почувствуете – ведь вы половинки единого целого! Во время процедуры партнер выполняет Позу ребенка, или Баласану. Она мягко растягивает область таза, бедра и лодыжки, а также успокаивает и снимает стресс. Боль в пояснице – результат сдавливания, а иногда и гипертонуса мышц. Нажимая ладонями на нижнюю часть спины, вы вытягиваете и раскрываете область поясницы, в результате чего позвонки и межпозвоночные диски получают дополнительное пространство. Помимо этого, происходит щадящий массаж поясничных мышц. Перед выполнением упражнения убедитесь, что сами не нервничаете: ведь вам нужно до отказа наполнить руки и сердце исцеляющей силой.

Интимный разговор

для общения ♦ для равновесия ♦ для расслабления ♦ для любви ♦ для снятия боли

Вы оба только-только рухнули в постель. Наконец-то можно пообщаться – впервые за весь этот бесконечно длинный день! Устройтесь поудобней и расскажите друг другу о своих делах; заодно избавитесь от напряжения и дискомфорта.

Техника выполнения

1. Повернитесь на бок лицом друг к другу, подоприте голову ладонью. Не втягивайте голову в плечи.

2. Ноги оставьте прямыми или слегка согните в коленях: так вам будет легче держать равновесие на боку.

3. Напрягите мышцы живота, не нарушая ритм дыхания.

4. Верхнюю руку уприте ладонью в постель перед собой, чтобы развернуть плечо и увеличить объем грудной клетки.

5. Дышите глубже, представляйте, как грудная клетка все расширяется и расширяется, раздвигая плечи и отдаляя их друг от друга.

В нагрузку. Поднимите руку, которой упираетесь в постель, и отведите ее назад. Согните верхнюю ногу в колене и захватите рукой ступню или лодыжку. Колено не должно подниматься выше уровня таза. Далее действуйте следующим образом.

1. Согните в колене нижнюю ногу.

2. Ступней верхней ноги надавите на руку, отталкивая от себя.

3. Тяните колено от плеча: расстояние между ступней и бедром должно увеличиться.