Йога от А до Я: практика асан с позиции Аюрведы

Положите 4–6 сложенных одеял или подушечку (в зависимости от своей комплекции) у стены, чтобы поддерживать таз. Положите два других одеяла под плечи. Сядьте сбоку на край одеял, чтобы тазовые кости соприкасались со стеной. Используйте руки, чтобы помочь себе перекатиться на спину, на одеяла. Ваши ягодицы должны касаться стены. Выпрямите ноги вертикально вверх по стене. Расслабьте верхнюю половину туловища.

Важные действия

• Глаза закрыты и расслаблены

• Ноги выпрямленны вверх вдоль стены

• Шея вытянута

• Расслабьте лицо, челюсть и плечи

УДЕРЖИВАНИЕ ПОЗЫ

Руки комфортно разведены в стороны или над головой – ладонями вверх.

Закройте глаза, дышите и полностью расслабьтесь.

ЗАВЕРШЕНИЕ ПОЗЫ

Согните колени и оттолкнитесь стопами о стену, чтобы тело соскользнуло с нее. Затем повернитесь вправо и используйте руки, чтобы занять сидячее положение.

МОДИФИКАЦИИ

Положите маленький мягкий валик под шею, если у вас есть какое-либо напряжение в этой области. Использование нескольких одеял для уменьшения высоты, может также снять напряжение в области шеи.

Общие предупреждения

• Практикуйте эти позы (инверсии) на пустой желудок, спустя 2 или более часов после еды.

• Эта поза противопоказана (как и все инверсионные позы) при глаукоме, других заболеваниях глаз и во время менструаций.

• Проконсультируйтесь с доктором перед тем, как заниматься этой позой, если у вас неконтролируемая гипертензия.

ИЗГИБЫ СПИНЫ

ВИНЬЯСА ДЛЯ СПИНЫ

Серия движений для спины

ОСНОВНАЯ ПОЗИЦИЯ И ДЫХАНИЕ

Лечь лицом вниз, ноги вместе, наружная поверхность стоп на полу. Напрягите ягодицы и заднюю поверхность ног. Вытяните руки вперед вдоль пола, растягиваясь от плеч до кончиков пальцев. Примечание: выдох остается для самой трудной работы – подъема. Вдох используется для получения праническои энергии – во время более пассивных движений (когда опускаемся).

Важные действия

• Поднимайтесь от задней поверхности колена

• Удерживайте нейтральное положение и вдавленный копчик

• Открывайте грудную клетку, когда поднимаетесь

• Плечи отведены назад и вниз

• Руки и задняя поверхность шеи вытянуты

• Координируйте движения с дыханием, так чтобы они совпадали с его количеством

ДВИЖЕНИЕ И ДЫХАНИЕ

1 Выдохните, когда поднимаете вверх правую часть тела: руку, голову, плечо, ногу и стопу. Держите руки и ноги прямые и вытянутые. Голова всегда остается рядом с движущимися руками. Замедляйте движения, чтобы вы двигались синхронно с дыханием.

2 Вдохните, когда медленно опускаете правую часть тела к полу.

3 Выдохните, когда медленно поднимаете левую часть тела (руку, голову и ногу).

4 Вдохните, когда медленно опускаете левую часть тела к полу.

5 Выдохните, когда медленно поднимаете правую руку и левую ногу.

6 Вдохните, когда медленно опускаете правую руку и левую ногу.

7 Выдохните, когда медленно поднимаете левую руку и правую ногу.

8 Вдохните, когда медленно опускаете левую руку и правую ногу.

9 Выдохните, когда медленно поднимаете все вверх: руки, голову, плечи и ноги. Сделайте три долгих плавных дыхания, удерживая эту позицию, затем медленно опуститесь вниз на четвертый вдох.

ЗАВЕРШЕНИЕ ПОЗЫ

Для отдыха поверните голову в сторону и полностью расслабьтесь или займите позу Эмбриона.

НИРАЛАМБА БХУДЖАНГАСАНА I, II И III

Кобра без поддержки (варианты I, II, III)

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Лечь лицом вниз на пол, ноги вместе.

Начинать из положения – лоб на полу, руки в позиции I, II или III. Напрягите мышцы ягодиц и ног, упираясь наружной поверхностью стоп в пол. Слегка приподнимите голову и отведите назад плечи, затем поднимите голову и верхний плечевой пояс.

УДЕРЖИВАНИЕ ПОЗЫ

1 Для третьего варианта держите локти в согнутом положении рядом с телом. В этом варианте следует исключить давление веса на кисти. Дышите.

2 При каждом вдохе фокусируйтесь на точках опоры, указанных ранее на рисунке. При каждом выдохе акцентируйтесь на ВАЖНЫХ ДЕЙСТВИЯХ. На начальном этапе удерживайте позу 20–30 секунд. Постепенно увеличивайте время.

ЗАВЕРШЕНИЕ ПОЗЫ

Медленно потяните позвоночник и опуститесь вниз, вытягивая грудь вперед. Расслабьтесь. Практикуйте три варианта Кобры в течение месяца, прежде чем перейти к более сложным изгибам спины.

Важные действия

• Копчик прижимать к полу

• Растягивать позвоночник вверх, прогибая верхнюю часть спины

• Открывать грудную клетку

САЛАБХАСАНА I, II И III

Саранча (варианты I, II и III)

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ