Йога от А до Я: практика асан с позиции Аюрведы

1 Лечь лицом вниз на пол, ноги и стопы вместе, лоб касается пола, руки в позиции I, II или III. На вдохе напрягите ягодицы и ноги и прижимайте копчик по направлению к полу. Держите ноги и стопы вместе.

2 На выдохе: в позе Саранчи I слегка приподнимите голову и отведите плечи назад, затем поднимите голову, руки, плечи и ноги вверх. В позе Саранчи II поднимите ноги вверх, начиная с подъема подколенных участков. Саранча III: поднимите бедра обеих ног, отрывая их от пола.

УДЕРЖИВАНИЕ ПОЗЫ

На каждый вдох аккумулируйте дыхание. На каждый выдох напрягайте ягодицы еще сильнее и вытягивайте ноги через стопы. На начальном этапе удерживайте асану 20–30 секунд.

ЗАВЕРШЕНИЕ ПОЗЫ

На выдохе потянитесь и опуститесь на пол. Расслабьтесь.

Общие предупреждения

• Если вы испытываете боли в спине, проконсультируйтесь с доктором или инструктором йоги.

МАКАРАСАНА

Вариант позы Саранча

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

1 Лечь лицом вниз на пол, ноги вместе. Руки соединены за головой. На вдохе напрягите мышцы ягодиц и ног.

2 На выдохе отведите плечи и локти назад и поднимите голову, локти, плечи и прямые ноги вверх. Держите локти широко и давите головой на кисти до напряжения задней поверхности шеи.

УДЕРЖИВАНИЕ ПОЗЫ

1 Дышите и удерживайте позу. На каждый вдох фокусируйтесь на точках опоры.

2 На каждый выдох фокусируйтесь на ВАЖНЫХ ДЕЙСТВИЯХ. Держите голову и стопы на одной высоте. На начальном этапе удерживайте позицию 20–30 секунд.

Важные действия

• Копчик всегда двигается вниз

• Подколенные участки поднимаются

• Плечи отводятся назад и вниз

• Грудь открыта

МОДИФИКАЦИИ

Еще один способ практиковать эту асану – согнуть ноги в коленях и поднимать бедра, как в варианте позы Саранча III. Убедитесь, что копчик всегда прижат вниз, а мышцы ягодиц остаются напряженными, когда сгибаете ноги.

Общие предупреждения

Если есть вы испытываете боль в спине, проконсультируйтесь с врачом или инструктором йоги, прежде чем выполнять эту позу.

ДАНУРАСАНА

Поза Лука

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

1 Лечь лицом вниз, ноги вместе, копчик прижимается вниз. Непрерывно удерживать напряженные ягодичные мышцы. На вдохе, согните колени и обхватите лодыжки ладонями, держа руки прямыми. Ноги соединены вместе.

2 На выдохе поднимите стопы по направлению к потолку. Если вы попытаетесь выпрямить колени во время подъема, то бедра, грудь и спина будут двигаться вверх. Помните, что ягодицы нужно держать напряженными, колени на расстоянии 10–15 см, копчик прижат для сохранения нейтрального положения.

Важные действия

• Позвоночник движется как бы «внутрь» спины, чтобы открывать грудную клетку

• Копчик прижат

• Стопы вытянуты вверх

• Плечи отведены назад и вниз

УДЕРЖИВАНИЕ ПОЗЫ

1 Дышите и удерживайте позу. При каждом вдохе помните о линии тела.

2 На каждый выдох поднимайте спину и ноги вверх. На начальном этапе удерживайте асану 10–30 секунд.

ЗАВЕРШЕНИЕ ПОЗЫ

На выдохе освободите лодыжки и опустите тело вниз. Поверните голову в сторону и расслабьтесь.

МОДИФИКАЦИИ

В начале работайте с «Подъемами таза» (стр. 113), чтобы усилить напряжение и ощущения в пояснице. Выполняйте позы Лука, Моста, Кобры и Саранчи, чтобы подготовить спину для данной асаны.

Общие предупреждения

Если вы испытываете дискомфорт, проконсультируйтесь с терапевтом и вновь проверьте правильность выполнения техники данной асаны.

БХУДЖАНГАСАНА Полная поза Кобры

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

1 Лечь лицом вниз, ноги вместе, наружная сторона стоп прижата к полу. Лоб на полу, ладони под уровнем плеч, пальцы направлены вперед, локти максимально приближены к телу. На вдохе напрягите ягодицы и ноги, прижмите копчик вниз.

2 На выдохе, отведите плечи назад и поднимите верхнюю часть туловища, как будто бы «встаете» на копчик. Держите ноги и ягодицы все время напряженными. Руки расположены рядом с телом.

УДЕРЖИВАНИЕ ПОЗЫ

1 Дышите и удерживайте позу. При каждом вдохе напрягайте ягодицы и ноги.

2 На каждый выдох фокусируйтесь на ВАЖНЫХ ДЕЙСТВИЯХ. На начальном этапе удерживайте асану 20–30 секунд.

Важные действия

• Ноги напряженные, вместе и прямые

• Копчик прижимается вниз

• Потянуться вверх, чтобы прогнуться в грудном отделе позвоночника

• Грудная клетка открыта

ЗАВЕРШЕНИЕ ПОЗЫ

На выдохе держите ягодицы напряженными, а поясницу нейтрально, затем вернитесь в исходное положение, растягивая позвоночник. Расслабьтесь.

МОДИФИКАЦИИ