Йога от А до Я: практика асан с позиции Аюрведы

После уверенного освоения этой асаны постепенно отодвигайте кисти назад на 2-15 см по направлению к талии для усложнения задачи.

Общие предупреждения

• Если вы испытываете боли в спине, проконсультируйтесь с доктором или инструктором йоги.

• Прежде чем практиковать эту асану, освойте три варианта Кобры.

Примечание: Не должно быть никаких ощущений в пояснице. Если они присутствуют, немедленно прекратите упражнение и удвойте усилия, чтобы прижать копчик и напрячь ягодицы.

УРДВА ДАНУРАСАНА

Поза Лука направленная вверх

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

1 Лечь на спину, колени слегка согнуты, стопы направлены пальцами внутрь, тазобедренные суставы на расстоянии, стопы близко к ягодицам. Согните локти, разместите ладони около плеч, и сильно прижмите к полу, пальцы рук разведены и направлены к стопам. Когда вы вдыхаете, напрягайте ягодицы и держите позвоночник в нейтральном положении.

2 На выдохе поднимите копчик вверх, равномерно отталкиваясь руками и ногами, до прямого положения рук.

УДЕРЖИВАНИЕ ПОЗЫ

1 На каждый вдох фокусируйтесь на точках опоры (показанных на рисунке), напрягайте ноги и держите поясницу в нейтральном положении.

2 На каждый выдох фокусируйтесь на всех ВАЖНЫХ ДЕЙСТВИЯХ. Открывайте грудь и плечи, напрягайте ягодицы и вытягивайте позвоночник вверх.

ЗАВЕРШЕНИЕ ПОЗЫ

На выдохе согните руки и ноги и вернитесь в исходное положение (сохраняйте позвоночник в нейтральном положении, когда вы опускаетесь). Расслабьтесь.

МОДИФИКАЦИИ

Чтобы подготовиться к выполнению данной асаны, сначала практикуйте все вариации Кобры, позу Лука, позу Моста, вариант Саранчи.

Важные действия

• Разверните колени снаружи вовнутрь

• Вытяните руки и плечи

• Поднимите подмышки и грудную клетку вперед

• Копчик всегда поднят

ЭКА ПАДА УРДВА ДАНУРАСАНА

Поза Лука, направленная вверх, с одной вытянутой ногой

Вата ↑↑↑     Питта ↑↑    Капха ↓↓↓

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Выдохните и войдите в позу Урдва Данурасана. Вдохните и плотно прижмите стопы и кисти к полу. Перенесите вес на правую ногу. Выдохните, когда вы сгибаете левую ногу, поднимая колено вверх по направлению к груди. Вдохните. Удерживайте уровень таза, когда выдыхаете и выпрямляете левую ногу.

УДЕРЖИВАНИЕ ПОЗЫ

1 На каждый вдох фокусируйтесь на опорных точках. Выпрямите руки и напрягите ягодицы.

2 На каждый выдох сфокусируйтесь на ВАЖНЫХ ДЕЙСТВИЯХ.

ЗАВЕРШЕНИЕ ПОЗЫ

Возвратитесь в позу Урдва Данурасана, сгибая левое колено по направлению к груди и располагая стопу на пол. Держите поясницу в нейтральном положении, когда опускаетесь. Повторите другой ногой.

Важные действия

• Ладони сильно упираются в пол, пальцы разведены

• Разверните колено поднятой ноги снаружи вовнутрь

• Ягодичные мышцы напряжены

• Вытяните руки и плечи

• Держите в поднятом положении левый тазобедренный сустав, чтобы поддерживать вытянутую левую ногу

• Удерживайте уровень таза

• Вытягивайтесь через переднюю часть стопы

МОДИФИКАЦИИ

Смотрите предыдущую позу.

Общие предупреждения

Эта поза не подходит при высоком давлении, глаукоме, боли в спине или шее или провокации Ваты/.

Не забывайте держать ягодицы в напряженном состоянии, а копчик – поднятым.

Сначала подготовьте тело с помощью предыдущей асаны.

ЭКА ПАДА РАДЖАКАПОТАСАНА

Растяжка в позе Голубя

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

1 Из позы «Собаки, смотрящей в землю» (стр. 175) сделайте вдох, согните правое колено и расположите его впереди между кистями. Выдохните и растяните левое бедро назад, прижав к полу левое колено и ногу. Сделайте вдох, расположите правую ногу на пол, так чтобы колено было направлено вправо, а пятка находилась рядом с левым пахом.

2 Сделайте выдох и отведите левую ногу назад вдоль пола. Туловище остается прямым и вертикальным.

УДЕРЖИВАНИЕ ПОЗЫ

Растяжка Голубь – уровень 1

Когда вы добьетесь равновесия, разместите ладони на талии. Сделайте выдох и прижмите копчик вниз, когда отводите позвоночник вверх и «внутрь», открывая грудь. На начальном этапе удерживайте 20–30 секунд.

Растяжка Голубь – уровень 2