Йога тонкого тела. Руководство по физической и энергетической анатомии йоги

Опытные остеопаты, мануальные терапевты и специалисты по лечебной физкультуре умеют выявлять ограничения в подвижности крестцово-подвздошных суставов и устранять их. Последовательное выполнение ряда асан, таких как позы треугольника, бокового угла, полумесяца, коровы и голубя (капотасана), которые заставляют крестец совершать полный спектр возможных движений (и обозначаются неточным названием «раскрыватели бедра»), играют важную роль в поддержании оптимальной устойчивости крестцово-подвздошного сочленения.

Практика. Освобождаем крестцово-подвздошное сочленение

Цель данной техники – изолировать движение одной стороны таза относительно крестца и изучить диапазон движений, обеспечиваемый крестцово-подвздошными связками. Движение одного полушария таза независимо от другого представляет трудную задачу. Данное упражнение только кажется легким, на практике выделить конкретное движение достаточно сложно. Выполняйте его медленно и плавно, прислушиваясь к любым ощущениям, связанным с асимметрией или зажимами в области крестцово-подвздошных сочленений.

Подвздошная кость способна совершать восемь различных движений относительно крестца: скос вверх, скос вниз, поворот наружу, поворот внутрь, сдвиг вперед, сдвиг назад, наклон вперед, наклон назад.

Для начала лягте на спину и полностью расслабьтесь. Все этапы упражнения выполняются в положении лежа. Не забывайте, что каждое движение следует выполнять плавно и без излишних усилий. Медленные плавные повторения способствуют мобилизации крестцовых суставов и восстанавливают естественное напряжение в крестцово-подвздошных сочленениях.

Практика. Скосы вверх и вниз

Это движение уже знакомо вам из главы 2 – там оно выполнялось с целью синхронизации пяток и седалищных бугров. Вытяните вперед пятку правой ноги; левая нога остается неподвижной. Скользящим движением наклоните правую подвздошную кость к пятке относительно крестца. Это называется скос подвздошной кости вниз. Вместе с тем обратите внимание на то, как противоположная подвздошная кость скользит вверх по направлению к пояснице; это называется скос подвздошной кости вверх. Вытяните обе ноги и расслабьтесь. Повторите 6–7 раз.

Практика. Повороты наружу и внутрь

Согнув ноги в коленях, поставьте стопы на пол, наклоните правое колено в сторону, как в позе дерева. Левое колено остается в вертикальном положении. Это поворот подвздошной кости наружу. Верните правое колено в вертикальное положение и повторите движение левой ногой. Выполните данное движение каждой ногой по 6–7 раз.

Теперь широко расставьте стопы; ноги по-прежнему согнуты. Поднимая правый тазобедренный сустав над полом на высоту около 10 см, разверните правое колено к левой стопе; левое колено в вертикальном положении. Одновременно выгните поясницу. Это поворот таза внутрь. Повторите то же самое для другой стороны таза, попеременно выполните движение то одной, то другой стороной 6–7 раз. Вытяните обе ноги и расслабьтесь.

Практика. Сдвиги вперед и назад

Согните ноги в коленях; стопы на ширине бедер. Изолируйте одну сторону таза, прижав заднюю поверхность правой подвздошной кости к полу. Это называет сдвиг подвздошной кости назад. При этом обратите внимание, что левая подвздошная кость немного подалась вверх: это сдвиг подвздошной кости назад. Вернитесь к центру, затем прижмите к полу левую подвздошную кость. Этот сдвиг незначителен, и его довольно трудно ощутить. Почувствуйте легкое движение в крестцово-подвздошных связках, «наступая» подвздошной костью на пол. Попеременно повторите 6–7 раз для каждой стороны. Вытяните обе ноги и расслабьтесь.

Практика. Наклоны вперед и назад

Согните ноги в коленях; стопы на ширине бедер. Следующее движение воспроизводит перемещение подвздошной кости при ходьбе. Приподнимите правые колено и стопу над полом по направлению к груди на высоту 10–20 см. Это наклон правого полушария таза назад. Одновременно сдвиньте левую бедренную кость в сторону от головы, как будто хотите нажать левым коленом на воображаемую кнопку. При этом выгните поясницу. Это наклон левого полушария таза вперед. Выполните те же движения другой стороной таза. Это движение напоминает вращение кубика Рубика, при котором одна сторона головоломки поворачивается к вам, а другая – от вас. Наклоняя одно полушарие таза вперед, а другое назад, почувствуйте, как в правом и левом крестцово-подвздошном сочленении совершаются противоположно направленные действия. Повторите 6–7 раз. Вытяните обе ноги и расслабьтесь.