Исцеление от травмы. Как справиться с посттравматическим стрессом и вернуться к полноценной жизни

Переходные утверждения — это фразы, которые мы используем, чтобы придать своим негативным мыслям более позитивное направление. Они необязательно должны быть позитивными, но они помогают как по мостику перейти к более позитивному пространству. Использовать их обязательно, потому что стыд нельзя просто игнорировать, а справиться с ним нелегко. Нам необходимо постепенно менять собственные убеждения о себе — по одному зараз, то есть нужно начать отслеживать автоматические мысли и поступки. Прежде чем сделать поспешные выводы, обратите внимание на то, что я не призываю вас отслеживать каждую мысль, которая приходит вам в голову в течение дня. Просто начните замечать, что вы говорите сами себе о своем взаимодействии с другими людьми, о своем умении справляться с различными делами и о восприятии себя и своих способностей в целом. Отслеживайте такие суждения, поскольку, скорее всего, они сводятся к 5–10 утверждениям о вас самих и вашей ценности, которые вы повторяете себе снова и снова. Такие повторяющиеся мысли не дают вам избавиться от стыда и оставить позади травмирующий опыт, поэтому, сумев их выявить, вы сделаете первый шаг к их полному исчезновению.

Когда мы обнаружим, какие обидные убеждения постоянно приходят нам в голову, нам следует попробовать снизить градус стыда, который в них присутствует. Например, вместо мыслей, что мы слишком сломлены, чтобы получить помощь, можем ли мы допустить, что, даже если это и так, кто-то все-таки сможет помочь нам? Это может не сработать, но мы могли бы почувствовать себя немного лучше или как минимум найти кого-то, кто будет нас слушать. Я знаю, что это не похоже на большой сдвиг, но это нормально. В этом и состоит суть переходных утверждений — помочь нам стать чуть ближе к более позитивному мировоззрению. Каждый раз, когда у вас в голове появляются автоматические и наполненные стыдом мысли, попробуйте переформулировать их, добавив «может быть», «возможно» или «я мог бы». Не принимая эти мысли за чистую монету, мы позволяем проявить к себе сострадание и рассмотреть другую точку зрения.

Это очень сложная, а временами и вовсе утомительная работа, но, став даже чуть осознаннее, мы уже делаем огромный шаг в верном направлении. Чаще всего мы живем как во сне, принимая за истину мысли, погружающие нас в тревогу, и в результате практикуем поведение, которое может причинять нам вред. Проявляя большую осознанность в том, что мы позволяем себе думать и во что верить, мы помогаем себе избавиться от ложных фактов и нездоровых ловушек мышления, тем самым получая пространство для рационального мышления и принятия решений. Так мы не даем волне стыда накрыть нас с головой или лишить контакта с реальностью, например как когда кто-то высказывает нам конструктивную критику, а мы тут же ощущаем пустоту внутри и начинаем вспоминать все, что сделали не так в течение жизни. Или же когда кто-то предлагает нам рассмотреть ситуацию с иной точки зрения, а мы тут же взрываемся. Все это признаки того, что мы не признаём свое чувство стыда и не пытаемся с ним бороться, но чем более осознанными мы становимся, тем меньше власти оно будет иметь над нами.

Полезно также отделять самого себя как личность от своих поступков. Тот факт, что я являюсь психотерапевтом, не означает, что этим и исчерпываются сведения обо мне. Я являюсь многогранной личностью, у меня множество хобби, убеждений и идей, и ровно то же самое можно сказать о вас. Выбирать какой-то отдельный опыт и некоторые решения, которые мы когда-то принимали, и считать, что они определяют нас как личность, в корне неверно. В течение жизни мы проходим через множество этапов, растем и меняемся. Совершенно естественно, что решения, которые я приняла бы сейчас в таких же ситуациях, не были бы теми же, что я приняла, когда была моложе.

Обратите внимание, стыд зацикливается лишь на некоторых из ваших прошлых решений и заставляет верить в то, что именно они повлияли на вашу личность. Когда мы выявляем у себя такие суждения, мы распознаём в них ложь — то, чем они и являются, — и решаем сконцентрироваться на хороших вещах, которые мы сделали в жизни. Если мы неспособны сосредоточиться ни на чем позитивном, можно подумать о поступках, которые не были ни плохими, ни хорошими — просто обычными. Как минимум это поможет нам приобрести более взвешенное представление о собственной жизни и навыках принятия решений и не даст погрязнуть в полярном образе мышления, которое питается чувством стыда.

Работая на этим, помните, что каждый из нас далек от совершенства. Мы все время от времени ведем себя не должным образом и принимаем не лучшие решения, но это не делает нас плохими людьми; это лишь говорит о том, что мы люди. Напишите это на цветных стикерах и расклейте их по всему дому, чтобы помнить о своей природе. Забывая о ней, мы позволяем стыду вернуться в нашу жизнь и уютно в ней устроиться, а нам это не нужно. Нам нужно признать, что ошибки случаются и что мы не идеальны, но мы можем учиться и расти во имя лучшего будущего.