Из депрессии. Выход рядом

Анна:

Самой мне было очень трудно сосредоточиться. В основном помогало вмешательство психолога и ребят, с которыми мы проходили тренинги. И, как ни странно, глубокое расслабление помогало. Сидишь час в ванной молча, без телефона, радио и книг — после этого выходишь в нормальном состоянии.

Удалите все помехи

Если вы знаете, что не можете устоять перед искушением залезть в социальные сети, установите себе программу, которая на определенное время заблокирует их. Приложение Self-Control, к примеру, не позволит вам зайти ни на один из «запрещенных сайтов» в течение установленного времени.

Если вам мешает внешний шум — наденьте наушники с эффектом звукопоглощения. Я часто втыкаю в уши наушники-пуговки, но музыку не слушаю — просто приглушаю общий гул на работе.

Если вас то и дело дергают сообщениями в WhatsApp, выберите режим «Не беспокоить». Придется напрячься, чтобы создать себе удобную тихую среду для концентрации, но, поверьте, оно того стоит.

Используйте принципы «Еще пять» или «15 минуточек»

Когда чувствуете, что больше не можете — или не способны даже начать, — скажите себе: «Еще пять». И неважно, будет это пять сообщений, на которые вы ответите, пять минут перед компьютером или еще пять решенных задач.

Я пользовалась немного другим принципом. Когда я не могла заставить себя взяться за дело, я обещала себе: поработаю всего 15 минут — и ни секундой дольше. Важным было то, что этот период очень короткий и ограниченный, пусть и искусственно. Так я не оставляла себе времени на раскачку, не отвлекалась на кофе (или слезы) — 15 минут чистой концентрации. Вроде бы мало, но на самом деле более чем достаточно. За 15 минут вы не устанете, но успеете раскочегариться. Если работа пойдет, дайте себе еще 15 минут и потом сделайте перерыв. Если не разгонитесь, 15 минут работы лучше нуля.

Контролируйте сигналы тела

Прислушиваться к себе, к своему телу очень важно — и в депрессии, и вообще. Не исключено, что вы не можете сосредоточиться просто потому, что хотите пить, или вам срочно нужно в туалет, или вы голодны.

Вот еще лайфхак: когда мы едим, мы не хотим спать. Так что, если вы приехали на работу и с трудом держите глаза открытыми, погрызите яблоко. Остановитесь на секунду и послушайте, что говорит вам собственный организм. Может быть, вам холодно и стоит закрыть окно или выключить кондиционер? Или, наоборот, вам слишком жарко и надо снять кофту и остаться в футболке? В общем, не игнорируйте внешние факторы и не забывайте, что они тоже влияют на способность концентрироваться.

О чем эта глава

• Даже в депрессии многим из нас надо работать. К сожалению, при заболевании страдает не только мотивация, но и внимание, память и способность принимать решения.

• Чтобы продолжать трудиться даже при депрессии, откажитесь от задач, которые нагружают вас сверх меры.

• Разделите работу на множество маленьких шагов и работайте над ними. Используйте приложения-планировщики, если они вам помогают.

• Найдите оптимальное для работы время в зависимости от собственного ритма.

• Разрешите себе работать столько, сколько можете, даже если в обычное время вы бы решили, что этого слишком мало.

• Уберите все, что может помешать, в том числе социальные сети.

• Когда чувствуете, что больше не можете — или не способны начать, скажите себе: «Еще пять». Пять ответов на сообщения, пять минут перед компьютером или пять завершенных задач — неважно.

• Прислушивайтесь к сигналам своего тела. Не исключено, что вы не можете сосредоточиться просто потому, что хотите пить, в туалет или у вас упал уровень сахара и надо перекусить.

Глава 19. Жуткие Промежутки: назовите своих чудовищ

Я стою на кухне. Раннее субботнее утро. За окном тускло и темно — сплошной Кафка. Я чувствую, как подкатывает приступ. Как будто пространство искажается, и все окружающие предметы, события и люди теряют цвет и смысл. Мне нужно поесть, но я не могу заставить себя подойти к холодильнику. Больше всего хочется замереть и не шевелиться. Закрыть глаза и раствориться. Когда я поем и выйду из квартиры, это чувство растает.

Я еду в аэропорт. В машине душно и темно. Мне предстоит провести чудесную насыщенную неделю в другой стране. Любой другой человек был бы на седьмом небе от счастья, а у меня в голове пульсирует: «Я не могу». Уже накануне я прокляла себя, что согласилась на это путешествие, сбор чемоданов едва не закончился истерикой, а в самом аэропорту я стою перед табло со списком рейсов и ищу любой предлог, чтобы сдать билеты и не лететь. В самолете меня отпустит, я просплю весь полет и проснусь другим человеком — бодрым и готовым к подвигам.