Избавление от навязчивых мыслей. Руководство по преодолению стресса и тревоги

Голос ложного спокойствия: Пожалуй, следует снова почитать о том, как с этим справляться, поскольку я, кажется, подзабыл детали. Нужно выполнить аффирмации: «Я хороший человек», «Я хороший человек», «Я хороший человек». Здесь говорится, что эти дурные мысли обычно проходят за несколько минут; предлагаю начать считать время.

Голос мудрости: Что касается меня, я хоть весь день могу пробыть с этими мыслями. Дискомфорт еще не означает, что я в опасности. Это просто мысли.

Умение позволить времени пройти – один важнейших навыков, необходимых для восстановления. Помните, что любая мысль, которая приводит к повторяющимся паническим ощущениям, является признаком тревожного расстройства. Панические ощущения свидетельствуют о дискомфорте, а не об опасности. Они автоматически появляются вместе с мыслями, но не являются сигналами к действию. Если вы станете подсчитывать, как скоро вам станет лучше, вы мысленно перенесетесь в будущее, это усилит дискомфорт и заставит бороться с мыслями еще усерднее. Если вы станете проверять, работают ли предпринятые вами шаги, то также лишь усилите нежелательные мысли. Перестаньте спешить. Перестаньте предпринимать усилия. Вы имеете дело с дискомфортом, а не с опасностью. Если пройдет достаточно времени, обычная реакция успокоения наступит сама собой.

Если вы чувствуете, что надо что-то срочно предпринять, – это ложный сигнал от вашего мозга.

Позволяя времени пройти (если заметите, что снова увлеклись мыслями о будущем и своими привычными драматичными, беспокойными или осуждающими комментариями), плавно вернитесь обратно к настоящему моменту. Обратите внимание, что сейчас вы наблюдаете за некими мыслями, не имеющими никакого значения. Когда бы вы ни заметили, что боретесь с мыслями и сопротивляетесь им, возвращайтесь в состояние наблюдения и позвольте им пройти. Не нужно спешить. Нет никакой опасности. Обратите внимание на свои ощущения и переживания. Постарайтесь добиться постоянного присутствия Голоса мудрости. Снизьте темп. Вы можете намеренно замедлиться, говорить и ходить медленнее. Вам не нужно вытеснять мысли или ощущения. Вы вполне можете обнаружить новые ощущения и мысли в сознании, а возможно, и новые воспоминания. Следите за тем, как они проплывают в вашем сознании.

Шаг 6. Двигаться дальше

Пока навязчивые мысли еще не покинули вас, продолжайте делать то, что делали до их появления.

Беспокойный голос: Мне страшно. Что, если они вернутся? Голос ложного спокойствия: Отдохни немного. Это должно помочь. Возьми передышку. Ты только что увернулся от пули. Не нужно подвергать себя лишнему стрессу. Не надо так беспокоиться.

Голос мудрости: Эти опасения приносят мучения, но они не опасны, и мысль о том, что они могут вернуться, это всего лишь мысль. Нет ничего опасного в том, что вернутся мысли, которые не имеют никакого значения. Я собираюсь вернуться к своим делам, к обычной жизни.

Помните, что вы практикуете новый способ обращения со своими мыслями. Наиболее эффективный способ лишить их власти – продолжать делать то, что вы делали и намеревались делать до того, как эти мысли появились. Представьте, что навязчивые мысли – это террористы, пытающиеся захватить ваш ум. Точно так же, как действия террористов заставляют людей менять свою жизнь, ощущение необходимости отказаться от того, чем вы были заняты, дает власть наводящим ужас мыслям. Даже если вы напуганы (это лишь результат нормальной работы вашей амигдалы), и даже если посторонние мысли продолжаются, лучшей ответной реакцией будет продолжать жить так, как если бы с вами ничего не происходило.

Вы учитесь новому способу обращения с нежелательными посторонними мыслями, чтобы лишить власти и поддержки любые приносящие дискомфорт мысли в будущем. Ваш новый подход полностью их уничтожит. Предлагаем рассмотреть наиболее распространенные препятствия, встречающиеся на пути к этой цели.

Что мешает принятию

Существует три вида реакций, которые обычно возникают сразу после появления навязчивых мыслей. Все они широко распространены. Обычно они провоцируют вовлеченность и парадоксальные усилия и подрывают способность применить шесть шагов, описанных выше. Понимание того, как эти типичные реакции мешают восстановлению, существенно упрощает практику принятия при появлении навязчивых мыслей. Эти реакции – чувство вины, сомнение и ощущение срочной необходимости что-то делать.

Чувство вины