Избавление от навязчивых мыслей. Руководство по преодолению стресса и тревоги

Есть разница между тем, чтобы справляться с каждой навязчивой мыслью, когда она возникает, и тем, чтобы решительно покончить со всеми этими сложностями. Вы читаете эту книгу, поскольку навязчивые мысли усложняют вашу жизнь (или жизнь того, о ком вы по-настоящему заботитесь). Таким образом, вы хотите узнать, что нужно делать прямо сейчас, когда навязчивая мысль появляется в сознании. Такой подход совершенно логичен, и в этой главе вам будут представлены самые эффективные способы, позволяющие справиться с навязчивыми мыслями в момент их возникновения. Люди находят их исключительно полезными, поскольку основанные на здравом смысле методы, как говорилось в предыдущих главах, чаще всего только усиливают последующие навязчивые мысли.

Когда вы просто хотите избавиться от отдельно взятой навязчивой мысли, цель состоит в том, чтобы преодолеть конкретный эпизод с минимальным количеством боли и мучений. Вторая по значимости цель – научиться лучше справляться с такими мыслями в будущем. Как следствие, часто никаких долгосрочных изменений в вашей жизни не происходит. Вы уже знаете, что в долгосрочной перспективе старые способы бесполезны, поскольку обычно они основаны на стремлении избежать, переубедить, обосновать или оспорить мысли. Каждый из этих методов лишь усиливает нежелательные мысли, так что в следующий раз они становятся более могущественными и ужасными.

Однако для вас есть отличные новости. Все, что вы уже узнали, направлено на то, чтобы изменить вашу точку зрения и представления о посторонних мыслях. Разоблачение мифов о мыслях помогло вам изменить отношение к ним. Теперь вы понимаете, почему основанные на здравом смысле методы лишь ухудшают ситуацию.

Эта глава решает две задачи. Во-первых, вы узнаете, как лучше справляться с навязчивыми мыслями, когда они возникают, и, во-вторых, «переучите» мозг. Цель в обоих случаях одна и та же. Если вы сможете лучше справляться с каждой конкретной ситуацией, то автоматически запустите процесс переобучения мозга, чтобы он стал менее боязливым.

Шесть шагов из замкнутого круга навязчивых мыслей

Есть шесть важных шагов на пути к тому, чтобы справиться с любой навязчивой мыслью. Если станете практиковать их регулярно, вы избавитесь от неблагоприятных привычек и научите мозг быть более устойчивым к навязчивым мыслям в будущем. Вы можете запомнить шесть шагов по начальным буквам.

1. Р: распознать.

2. М: просто мысли.

В. П: принять и допустить.

4. Н: наблюдать и ощущать.

5. В: дать пройти времени.

6. Д: двигаться дальше.

Можете составить предложение, чтобы лучше запомнить шаги (например, Роберт может пойти направо вдоль дороги).

Шаг 1. Распознать

Остановитесь и отметьте. Скажите себе что-то вроде следующего: «Прямо сейчас в мое сознание вторгается мысль. Это навязчивая мысль. Она привлекает мое внимание из-за тех ощущений, которые вызывает».

Беспокойный голос: Что, если я убью своего сына?

Голос мудрости: Это навязчивая мысль. Это легко определить, поскольку она вызывает отвращение.

Это процесс наблюдения за собой во время появления навязчивых мыслей. Какие эмоции вы испытываете? Какие ощущения сопровождают посторонние мысли? Постарайтесь оставаться как можно более осознанными, наблюдая за собой с любопытством и без осуждения.

Это противоречит интуиции, поскольку реакция на сигнал тревоги уже обозначила мысль, а стрессовый ответ вашего организма – «бей или беги». Таким образом, цель – сформировать намерение позволить этим мыслям проявляться, даже когда вы не ожидаете их появления, и постараться не быть ослепленным этим появлением. Так вы получаете наилучшую возможность прервать укоренившуюся реакцию, чтобы было достаточно времени сказать себе: «Стоп! Это одна из тех мыслей, которые кажутся опасными, хотя на самом деле ничем не угрожают. Это навязчивая мысль».

Есть еще один фактор, который дополнительно усложняет задачу. Никогда нельзя быть на 100 % уверенным, что вы не ошибаетесь. Всегда есть вероятность, что вы неправы.

Помните, что всегда, когда вы переживаете последствия тревожного мышления, даже 99 % определенности будет недостаточно. Никакой риск не кажется оправданным. Вы стремитесь к тотальной и полной определенности. Эта борьба за определенность включает Беспокойный голос и затрудняет выявление навязчивых мыслей. Вы концентрируетесь на содержании мыслей, а не на результате ложного сигнала тревоги, поданного слишком осторожной амигдалой. Таким образом, когда вы определяете мысли как навязчивые, это помогает практиковаться в том, чтобы допускать разумную неопределенность в своей жизни. Этот важный аспект будет дополнительно рассмотрен в практической части, приведенной в восьмой главе.

Определенность – это ощущение, а не факт.

Шаг 2. Просто мысли