Избавление от навязчивых мыслей. Руководство по преодолению стресса и тревоги

Напомните себе: вы уже знаете, что эти мысли – автоматические, и можно спокойно забыть о них. Скажите себе без всякой тревоги: «Эти мысли автоматические, и лучше всего просто забыть о них».

Простое напоминание себе об этом факте помогает не вовлекаться в мысли.

Беспокойный голос: О, нет!

Голос мудрости: Мысли – это всего лишь мысли. Пустые мысли – точно так же всего лишь пустые мысли. Нет никакой необходимости предпринимать что бы то ни было.

Такое напоминание самому себе помогает различать, что поддается контролю, а что нет. Как уже было показано, мысли и вызываемые ими мучительные приступы возникают автоматически, именно это и называется первым испугом. Вы никак не можете на него повлиять. Однако помните: вы в состоянии усилить этот испуг, превратить его во вторичный страх или же дать ему пройти. Если вы позволите ему пройти, в силу вступит естественный процесс успокоения.

Если вы ничего не станете делать с этими мыслями, сможете не вовлекаться в них. Все, что вы делаете на этом этапе, прилагая усилия, лишь поддерживает первый испуг, превращая его во вторичный страх. Именно так парадоксальные усилия продлевают присутствие мыслей и заставляют их казаться более опасными. Подумайте о китайской ловушке: чтобы выбраться из нее, нужно делать нечто противоположное тому, что подсказывает здравый смысл. Идея оставить мысли в покое может казаться неуместной, но именно в этом заключается лучший способ выбраться из расставленной ими западни. Представьте себе, что это перетягивание каната. Что будет, если вы просто отпустите его?

Вам нужно напомнить себе о том, что уже известно. Посторонние мысли, приступы страха и склонность считать мысли опасными – все это проявляется очень быстро. Однако вы работаете над тем, чтобы в нужный момент вспомнить о Голосе мудрости и сказать: «Я могу это выдержать».

Шаг 3: Принять и допустить

Примите и допустите мысли в свое сознание. Не пытайтесь оттолкнуть их. Это сложно, и многие задают вопросы, поскольку им не так просто понять. Позже расскажем об этом подробнее, но сейчас ваша задача не в том, чтобы отвлекаться, не в том, чтобы вовлекаться, и не в том, чтобы отбиваться от мыслей рациональными доводами.

Беспокойный голос: Что, если я убью его?

Голос ложного спокойствия: Нет, ты не сделаешь это. Ты просто устал. Возможно, ты неосознанно злишься на своего сына. Возможно, дело в том, что ты съел испорченную еду. Я просто уверен, что должно быть какое-то объяснение этим дурным мыслям.

Голос мудрости: Принять и допустить означает оставить эти мысли в покое. Пусть делают что хотят. Просто наблюдай.

Не разрешайте себе ввязываться в исследование идей или содержания своих мыслей. Не пытайтесь составить план или решить какие бы то ни было проблемы, которые будто бы создаются вашими мыслями. Если начнете это делать, вы будете искать ответ на вопрос, на который нет ответа. Кроме того, самой проблемы не существует!

Что значит – принять и допустить мысли? Принять не значит: «Я навечно застрял с этими мыслями и страданием из-за них, так что мне нужно просто сдаться». Это также не означает, что нужно принять содержание этих мыслей, которое говорит о том, что вы дурной, утративший контроль или далекий от совершенства человек. Принять и допустить означает, что вы активно позволяете мыслям проявляться, не испытывая желания, чтобы они исчезли, поскольку такое отношение помогает осознать, что эти мысли неважны.

Они не требуют внимания или реакции. Вы даже можете приветствовать мысли как дополнительную возможность для тренировки мозга.

Принять и допустить также означает признать, что у вас вполне могут появиться и другие навязчивые мысли. Таким образом, когда вы позволяете мыслям активно проявляться, то также позволяете себе признать, что за ними могут последовать и другие.

Говорят, «дьявол в мелочах». Речь идет о том, что ошибки обычно допускаются в незначительных вопросах. Иногда явно не имеющая никакого значения деталь вашей реакции может повлиять на то, пропустите ли вы ту или иную мысль или окажетесь вовлечены. Есть существенная разница между тем, чтобы думать: «Это навязчивая мысль» и «Мысли – это всего лишь мысли» или «Эта мысль неверна». Первые два утверждения маркируют мысль и позволяют отстраниться от ее содержания. Последнее утверждение оценивает содержание мысли (истинно оно или ложно). Кроме того, в нем есть некоторое заверение о ее содержании, что предполагает определенную значимость. Таким образом, утверждение «Это навязчивая мысль» позволяет навязчивой мысли проявиться, тогда как утверждение «Эта мысль неверна» приводит к вовлечению. Изменение отношения с вовлечения на принятие может оказаться очень тонкой работой.