Избавление от навязчивых мыслей. Руководство по преодолению стресса и тревоги

Господи, даруй мне терпение, чтобы я мог принять то, что не могу изменить, смелость изменить то, что я могу изменить, и мудрость, чтобы отличить одно от другого.

В этом случае невозможно изменить появление нежелательных мыслей – они просто возникают. Идея, которой посвящена эта книга, состоит в том, что изменить можно вашу реакцию. Именно это вы и должны постараться сделать.

Нужно немало смелости, чтобы позволить мыслительному процессу происходить, никак не реагируя на ложные сигналы тревоги: вы просто должны позволить мыслям течь и поверить, что в этом нет ничего опасного – даже если не можете быть уверены на 100 %.

Именно поэтому любые методы, если они применяются с неправильным настроем, могут усилить дискомфорт, вместо того чтобы избавить от него. Не думайте обо всех этих способах как о неких нехимических успокоительных. Даже если они позволяют на время сократить мучения, то не решают проблем, вызванных вовлеченностью и парадоксальными усилиями.

Приведем пример того, как использование различных методов может оказаться полезным или, напротив, ухудшить ситуацию. Если нижнее, медленное или диафрагмальное дыхание выполняются с целью избавиться от тревожащих вас мыслей, в конечном счете это не принесет пользы. И наоборот, замедленное и естественное дыхание как фон, на котором вы позволяете неприятным мыслям проявляться, может дать превосходные результаты. Если методы успокоения применяются без намерения изгнать мысли, но для того, чтобы просто сохранять спокойствие, продолжая наблюдать за ними, нет никакой необходимости отслеживать или проверять, что происходит с мыслями.

Популярные советы

Ниже приводится список методов, которые обычно рекомендуются в популярных журналах, в кругу друзей или семьи, их даже предлагают некоторые терапевты. Люди с добрыми намерениями часто считают, что применение этих методов само по себе является целью, и если вы станете прилежно выполнять инструкции, то научитесь справляться со своим

тревожным расстройством. Тогда вы сможете использовать эти инструменты в любое время, когда в этом появится необходимость. К сожалению, все это – лишь попытки контролировать мысли, которые приводят к обратным результатам. В конечном счете все они не приносят никакой пользы.

Проблема в том, что они перестают работать, несмотря на то что вначале могут казаться полезными, как вы, без сомнения, уже могли заметить. Есть одна значимая причина, по которой они не работают, и в этом нет вашей вины. Эти методы основаны на неверном подходе и транслируют ошибочные идеи. Применение методов в этом случае не является целью. Попытки копировать их не приведут к долгосрочному восстановлению, поскольку не позволяют принципиально изменить отношение к происходящему. Наша цель гораздо существеннее и глубже, чем простое устранение симптомов. Мы хотим, чтобы вы достигли того состояния, когда вас больше не беспокоит наличие или отсутствие мыслей. Чтобы вы отключили тревожную сигнализацию, срабатывающую в ответ на эти мысли, чтобы ваша амигдала больше не предупреждала вас об опасности. Мы хотим, чтобы вы изменили свое отношение к мыслям таким образом, чтобы они перестали вызывать мучения. Это позволит радикально уменьшить страх и застревание, так что в итоге мысли перестанут вас беспокоить.

Посмотрите, сможете ли узнать один или несколько из этих советов, которые вы уже опробовали и выяснили, что они помогают очень ненадолго.

1. Постарайтесь расслабиться, приложив больше силы воли.

В данном случае предлагается приложить дополнительные усилия, но, к сожалению, чем больше вы сопротивляетесь, тем сильнее становится ваш противник, и усилия неизбежно оказываются парадоксальными. Невозможно заставить себя расслабиться, применяя силу воли.

2. Перестаньте об этом беспокоиться; вы доведете себя до болезни.

Здесь подразумевается, что тревога опаснее мыслей. Это явление называется метатревогой и приводит к еще большей обеспокоенности, усилению тревожного расстройства и застревания и еще большему числу навязчивых мыслей, а не наоборот.

3. Все будет в порядке. Верь мне, я обещаю.

Очевидно, это Голос ложного спокойствия, слова которого оказываются пустыми заверениями. Ваш собственный Беспокойный голос тут же ответит: «Конечно, но…»

4. Просто подумай, какова вероятность того, что это произойдет.

Такой подход часто называют рациональным обоснованием. К сожалению, ваш боязливый Беспокойный голос начинает спорить, поскольку абсолютно неважно, какова вероятность того или иного события; важно лишь то, что если оно произойдет на самом деле, это будет ужасно. Так в результате парадоксальных усилий возрастает вовлеченность.