Избавление от навязчивых мыслей. Руководство по преодолению стресса и тревоги

Не опускайте руки, если окажется сложно поменять точку зрения на ту, которая нужна для выполнения шести шагов. Ниже приводятся истории и метафоры, которые демонстрируют различные аспекты такого изменения точки зрения. Применение шагов – это, скорее, не набор правил, говорящих, что нужно делать, а напоминание о том, каким следует быть. Шаги противоречат интуиции – другими словами, вначале может казаться, что они противоположны здравому смыслу, тому, как обычно поступают с навязчивыми мыслями. Эти истории показывают, как действия, не соответствующие здравому смыслу, приносят нужные результаты (Stoddard, Atari and Hayes, 2014).

Вторжение на вечеринку

Представьте, что устраиваете важную вечеринку и приглашаете друзей, членов семьи и коллег – людей, которые вам по-настоящему дороги. Вы потратили много денег. Кажется, все гости довольны. Внезапно вы замечаете незнакомого неопрятного парня. Он подходит к столу и берет еду. Вы вежливо просите его уйти, но он вас попросту игнорирует. Теперь у вас есть выбор. Вы можете спорить с ним, вызвать полицию, вышвырнуть его с вечеринки, а затем стоять у двери и следить, чтобы он не вернулся. Это, несомненно, привлечет всеобщее внимание, нарушит веселье остальных, а вечеринку будут вспоминать как «ту, когда приехала полиция». Или же вы можете позволить ему взять немного еды, не обращая на него никакого внимания, и вернуться к гостям. Интересно, что никто, по-видимому, не озабочен этим вторжением так сильно, как вы.

Здесь показано, как определение сущности происходящего и принятие (в отличие от сопротивления) меняет соотношение сил. Уделяйте внимание тому, что действительно имеет значение. Первый и второй из шести шагов, направленных на уменьшение страданий, вызываемых навязчивыми мыслями, требует от вас правильной оценки ситуации. Когда вы даете четкое определение и понимаете, что этот неопрятный незнакомец просто берет угощение, это позволяет признать, что вы вполне можете ничего с ним не делать. Нет никакой опасности – хотя, возможно, эта ситуация и вызывает у вас раздражение, и это окажется предпочтительнее, чем устраивать суматоху и портить вечеринку. Точно так же, когда вы классифицируете мысли, какими бы отвратительными они ни были, как «просто мысли», вы получаете возможность отказаться делать что бы то ни было по их поводу. Вы важнее мыслей, какими бы они ни были, и вам не нужно их контролировать. Затем можете перейти к той точке зрения, которая позволит практиковать принятие на шаге 3.

Змей Горыныч

Представьте, что вы пришли в парк развлечений и предстоит сражаться со Змеем Горынычем, чтобы выиграть мягкую игрушку. Вы кидаете монетку в автомат и готовитесь к началу игры. Берете игрушечный меч и, едва услышав стартовый сигнал, обнаруживаете, что меч привязан коротким шнуром, и вы никак не сможете дотянуться ни до одной из голов Змея. Очевидно, что вы ничего не выиграете. Теперь у вас появляется выбор. Вы можете разозлиться, решить, что вас одурачили, прийти в замешательство, изо всех сил постараться оторвать шнур – или же посмеяться над абсурдностью этой ситуации.

Первой реакцией здесь может стать растерянность, злость, возмущение или даже тревога. Однако принятие и отказ от активных действий позволяют увидеть то, что казалось важным (получение мягкой игрушки), как нечто малозначимое и даже забавное. Это иллюстрация шага 3: принять и допустить.

Не завышайте значимости вопроса

Президент проводит пресс-конференцию. Внезапно кто-то вскакивает и кричит: «Правда ли то, что у вас интрижка с вашей секретаршей?» Теперь у него есть несколько вариантов дальнейших действий. Он может громко протестовать: «Не будьте смешным!», тогда в газетах напишут: «Президент отрицает связь со своей секретаршей». Или же он может приказать вышвырнуть задавшего вопрос репортера вон: «Президент выгнал репортера, задавшего вопрос о его связи с секретаршей». Он также может взглянуть на репортера в упор, подтвердить, что услышал вопрос, а затем произнести: «Следующий вопрос, пожалуйста». Он может отказаться удостаивать вопрос ответа (Papantonio, 2013).

Это демонстрирует, что в некоторых ситуациях невозможно одержать победу, и любое вовлечение в них приведет лишь к ухудшению положения. Навязчивые мысли – один из таких случаев. Не имеет значения, как явно они провоцируют вас на спор, отвержение или реакцию, – вовлекаться не рекомендуется. Навязчивые мысли не заслуживают того, чтобы удостаивать их ответа. Это еще один аспект принятия, практикуемого на шаге 3.

Водопад