Избавление от навязчивых мыслей. Руководство по преодолению стресса и тревоги

Если содержание каждой навязчивой мысли не имеет значения, вы можете задуматься, для чего вас просят вызвать их в своем сознании. Причина в том, что вам необходимо изменить отношение и чувствительность к таким мыслям. Нет лучшего способа добиться этого, чем открыто встретиться с вашими худшими мыслями. Если избегать мыслей, которые действуют на вас хуже всего, они лишь получат еще больше власти. Идти на компромисс и вызывать в своем сознании не самые ужасные мысли – это значит забыть о том, что любые мысли – это всего лишь мысли.

Изменение механизма работы мозга: как происходит угасание

Существует два способа, которыми можно объяснить, как мозг учится быть менее боязливым в результате прямого столкновения с неприятными мыслями. Один называется эмоциональной обработкой, а второй – блокирующим обучением. Обе теории находят поддержку у исследователей мозга, так что вам будет представлено краткое пояснение к обеим.

Эмоциональная обработка

Теория эмоциональной обработки (Foa and Kozak, 1986) утверждает, что мозг развивает структуры ложной памяти о страхе, которая не дает страхам пройти. Если вы постоянно избегаете мыслей, запускающих такие воспоминания, или отгораживаетесь от них, то никогда не поймете, что они являются ложными и не представляют собой никакой опасности. В результате избегания провоцирующих факторов они остаются в вашем сознании исключительно долго. У вас нет возможности привыкнуть к мысли, поскольку ложное срабатывание мозга заставляет считать ее опасной и держаться от нее подальше.

Эта теория объясняет, почему сознательная активация мыслей при тревожном расстройстве запускает терапевтическую эмоциональную обработку, в результате которой корректируется ваша память о страхе. Реальный опыт позволяет провести эмоциональную обработку ложных воспоминаний о страхе, после чего страх исчезнет. Однако здесь есть два важных требования.

Первое: корректирующая эмоциональная обработка может произойти только при наличии страха, поскольку именно страх позволяет менять воспоминания. Технически это называется «открытое воздействие плюс активация». Любое открытое воздействие, активирующее тревогу, также активирует ложные реакции страха, и когда становится очевидно, что бояться нечего (хотя есть то, чего можно испугаться), они меняются.

Второе требование заключается в том, что вам нужно поддерживать контакт с мыслями-триггерами, пока тревожное расстройство не пройдет или, по крайней мере, не снизится до приемлемого уровня. Это позволяет мозгу привыкнуть к мыслям. Наибольшая терапевтическая польза может быть получена, если упражнения выполняются достаточно долго для того, чтобы это могло произойти.

Теория эмоциональной обработки четко объясняет, почему избегание мыслей никак не помогает. Избегая, вы продолжаете воспринимать мысли как опасные или непереносимые, и это создает благоприятные условия для повторной активации амигдалы. Беспокойный голос способствует ложному (но оказывающему сильное воздействие) страху в вашем сознании. Голос ложного спокойствия призывает избегать мыслей и отвлекаться, хотя это мешает эмоциональной обработке.

Блокирующее обучение

Другая, более новая модель объясняет терапевтические преимущества сознательной активации нежелательных мыслей несколько иначе. Модель блокирующего обучения (Craske et al., 2008), описывающая сознательную активацию нежелательных мыслей, утверждает, что люди не забывают старых реакций страха. Вместо этого в сознании создаются новые паттерны, конкурирующие со старыми реакциями. Чем больше новых паттернов создается, тем выше вероятность того, что вместо страха будет выбрана другая альтернатива. Если вы практикуетесь достаточно, то создаете многочисленные реакции, не связанные со страхом, и они его блокируют. Тогда альтернативные реакции становятся автоматическими, и вы перестаете бояться.

Представьте, что реакция страха – это главная дорога в вашем городе. Представьте также, что новая реакция – это проектируемая автострада. Если автострада будет построена рядом с дорогой, ее станут использовать все чаще, пока дорога не окажется полностью заброшенной. Она продолжает существовать, но ее используют все реже, поскольку людям нравятся удобства автострады. Когда вы сознательно активируете нежелательные мысли, тем самым строите новую автостраду.

Блокирующее обучение – это новый тип обучения. Даже если вы не полностью привыкнете (примете) к тому, с чем пытаетесь свыкнуться, все же новые паттерны будут сформированы. Лучшие результаты дает регулярная практика в разнообразных ситуациях и в разных условиях. Если вернуться к аналогии с автострадой, частая и разнообразная практика помогает создать больше съездов и въездов на магистраль. Вам будет проще переключаться, и вы станете чаще использовать ее.