Избавление от навязчивых мыслей. Руководство по преодолению стресса и тревоги

Избегание может проявляться как в поведении, так и в мышлении. Если вы отменяете обед с женщиной, которая часто вызывает у вас навязчивые мысли о том, что вы можете оказаться геем, или не идете на церковную службу из-за навевающих страх мыслей о том, что можете выкрикнуть там что-то непристойное, – это избегание на уровне поведения. Проявления избегания могут быть значительно более тонкими. Вы можете ходить в церковь и настаивать на необходимости занимать место в последнем ряду, чтобы можно было легко и быстро уйти «в случае чего». Или вы можете отправиться на обед с той женщиной, но не давать ей сказать ни слова и стараться вовсе не смотреть на нее. Это также одна из форм избегания.

Кроме того, избегание может быть чисто ментальным – оно проявляется, когда Голос ложного спокойствия пытается заглушить Беспокойный голос. В таких случаях вы стараетесь избежать чувства тревоги за счет внутреннего диалога. Однако, как вы знаете, Беспокойный голос всегда отвечает Голосу ложного спокойствия.

В целом все виды избегания лишь усиливают навязчивые мысли, наделяя их большей властью. В действительности это противоположно нужному результату. Цель состоит в том, чтобы посторонние мысли утратили свою силу, а вы стали менее восприимчивы к их содержанию.

Действие: продолжайте действовать, что бы ни происходило

Это правило напоминает о необходимости после запланированной практики вернуться к текущим делам, а также возвращаться к ним всякий раз после того, как навязчивые мысли возникают как гром среди ясного неба. Помните, что ваша цель – развить новое отношение к мыслям, научиться не вовлекаться и не бороться с ними. Когда вы намеренно провоцируете эти мысли, то лишаете их права влиять на вашу жизнь.

Один из способов добиться этого – продолжать делать то, чем вы занимались до появления мыслей. Как уже упоминалось в предыдущей главе, навязчивые мысли можно сравнить с внутренними задирами. Лучшая реакция на них – не позволять им влиять на вашу повседневную жизнь. Если вы не сделаете этого, то дадите им власть. Вы можете пугаться (это по-прежнему амигдала), но самая полезная реакция – продолжать обычную жизнь, игнорируя их сообщения.

Подробности о запланированной практике

Теперь мы разъясним некоторые конкретные методы, которые вы можете практиковать самостоятельно и которые позволят добиться наилучших результатов от намеренной активации неприятных мыслей. Возможно, сейчас самое подходящее время, чтобы пересмотреть объяснение шести шагов, приведенное в предыдущей главе.

Двигайтесь в собственном темпе

Общее правило: намеренно инициируемые неприятные мысли должны ощущаться как контролируемые. Наибольшего прогресса можно добиться, если позволить себе двигаться в собственном темпе. Контроль не означает комфорт, поскольку если мозг находится в комфортном состоянии, он вряд ли сможет научиться справляться с тревогой. Нет никакого норматива скорости и интенсивности, с которыми следует работать. Нет никакого «волшебного» оптимального уровня тревоги. То, что кажется контролируемым в один день, на следующий может оказаться слишком сложным – или, наоборот, слишком простым. Главное, что вам следует стараться работать на том уровне, где контроль еще сохраняется, но уже присутствует вызов. Этот уровень каждый день может быть разным в зависимости от вашей чувствительности или склонности к застреванию мыслей. В целом чем выше темп, тем быстрее вы учитесь. Однако если вы продвигаетесь слишком быстро и не успеваете применить все пять аспектов, то, вероятно, будете лишь активировать сигнал тревоги, но не научитесь ничему полезному.

Позвольте проявляться худшим мыслям, но используйте уловку

Поскольку эти мысли пугают вас или вызывают отвращение, один из лучших практических приемов – осознавать их в несколько измененном виде. Сохраняйте контакт с мыслями, принимая и допуская вызываемые ими ощущения. Приведем несколько способов, которые вы можете использовать, чтобы работать с мыслями, вызывающими наибольший дискомфорт, несколько изменяя их. Не забывайте, что юмор во время практики – лучший союзник.

• Распевайте мысль на мотив «В лесу родилась елочка» или «С днем рождения!»

• Запишите мысль как можно больше раз.

• Напишите стихотворение, излагающее мысль.

• Напишите песню, выражающую мысль (используйте бесплатное приложение).

• Зарисуйте мысль.

• Запишите мысль на аудио и воспроизведите.

• Напишите сценарий с ужасной концовкой на основе мысли. Перечитывайте его снова и снова.

• Запишите мысль на листках для заметок и расклейте их по всему дому (на зеркале, холодильнике, положите в свою сумку).

• Переведите мысль на другой язык.

• Произнесите слова задом наперед.

• Носите с собой листок с записанной на нем мыслью – в кармане или за подкладкой.

• Встаньте перед зеркалом и громко произнесите мысль как можно большее количество раз.