Избавление от навязчивых мыслей. Руководство по преодолению стресса и тревоги

Принятие

В седьмой главе мы рассказали о том, как практиковать принятие навязчивых мыслей в момент их возникновения. Сейчас вам потребуется распространить этот подход на всю практику запланированной активизации неприятных мыслей. Помните, что принятие – это противоположность борьбе с ощущениями и бегству от мыслей, и то, что принятие переживаний и мыслей оказывается наиболее эффективным способом избавиться от них – это часть парадоксальной природы тревожного расстройства.

Точная оценка

Помните, что вы практикуете работу с навязчивыми мыслями. Это просто мысли. Хоть они и могут восприниматься иначе, чем другие ваши мысли. Несмотря на комментарии, которыми вас снабжает тревога, навязчивые мысли – это не импульсы, они ничего не говорят о вашем характере, не являются посланиями от внутреннего «Я», сообщающими, что произошло или вот-вот произойдет нечто ужасное.

Тревога стремится убедить вас в том, что навязчивые мысли имеют особое значение. Важным аспектом избавления от тревожного мышления является отказ поддаваться на эту уловку.

Ваша задача состоит в том, чтобы быть твердо уверенным: это навязчивые мысли, ничего больше, – и придерживаться этой оценки, несмотря на сомнения и вопросы типа «что, если…», которые неизбежно начнут появляться. Помните, что амигдала включила ложный сигнал тревоги, так что мысли воспринимаются иначе – они кажутся опасными. Помните, что ощущения – это не факты, и задача тревожного расстройства – обмануть вас, заставив бежать от мыслей и отталкивать ощущения. Вы можете распознать навязчивые мысли по тому, какие ощущения они вызывают и как проявляются. Ощущения отвратительные и сопровождаются стремлением срочно от них избавиться, однако это невозможно. Они появляются вновь и вновь.

Активное осознавание

Цель практики сознательной активации навязчивых мыслей состоит в том, чтобы позволить себе осознавать все мысли и ощущения. Это конечная цель, но ее не так просто достичь, так что не стоит расстраиваться, когда – не если! – вам не удастся добиться этого с первого раза.

Не забывайте, что чем больше эмоций и мыслей вы можете осознавать, тем эффективнее будет упражнение по привыканию и блокирующему обучению. Активное осознавание делает вашу запланированную практику эффективнее, помогая вам избежать некоторых трудностей, связанных с тревожным расстройством.

Беспокойный голос: Я никогда не смогу развить осознанность. Мое сознание переполняют мысли обо всем плохом, что может произойти. Это провал.

Голос ложного спокойствия: Я знаю, что ты можешь еще постараться! Немного дисциплины и поменьше попустительства, и ты справишься.

Беспокойный голос: Но я стараюсь изо всех сил. Я не могу лучше! Это невыносимо.

Голос мудрости: Можно одновременно быть и дисциплинированным, и внимательным к себе. Задача состоит в том, чтобы осознавать все, что возможно, а также плавно, мягко и заботливо возвращаться к этой задаче, если ум отвлечется. Уму свойственно блуждать. В этом нет ничего противоестественного. Дисциплина и мягкость: таков наиболее рациональный подход.

Отказ от избегания (всегда следует попытаться приблизиться)

Оптимальная практика включает правило: тревога поддерживается избеганием, а преодоление тревожного расстройства требует выхода в зоны сильного дискомфорта. Избегание избегания – принцип, который описывает суть этого подхода.

Помните, что цель запланированной практики – пробудить тревогу за счет тех действий, которые влияют на амигдалу. Амигдала учится не бояться только при активации реакции страха. Повторяющееся включение реакции на сигнал тревоги создает условия для эмоциональной обработки, блокирующего обучения и для того, чтобы мозг выработал новую схему работы, в которой мысли больше не приводят к включению сигнала тревоги. Избегание не позволяет учиться.

Всегда старайтесь приблизиться к триггеру, поскольку это позволит вам определить верное направление, когда начнете практиковаться. Если вы выполняете запланированные упражнения и не уверены, нужно ли удерживать мысли или отвлечься тем или иным способом, попытки приблизиться к триггеру позволят вспомнить о необходимости продолжать наблюдение за мыслями вместо того, чтобы отвлечься. Если во время запланированной практики у вас появятся мысли о том, что это помешает дальнейшим делам и следует поторопиться, это правило позволит доделать упражнение, а не избегать его из-за обеспокоенности будущим.