Избавление от тревоги и депрессии

Признайте чувство и классифицируйте его. Оцените, насколько сильна эмоция, и примешиваются ли к ней другие чувства (тревога, гнев, вина, стыд, печаль).

Наблюдайте за дыханием. Обратите внимание, как движется живот, когда вы дышите.

Классифицируйте свои мысли. Когда возникает какая-то мысль, отметьте и признайте ее. Потом вернитесь к наблюдению за дыханием, как делаете и в случае с чувствами.

Расширьте восприятие. Как диафрагма фотоаппарата, восприятие может быть более или менее открытым. Наблюдайте за другими эмоциями и физическими ощущениями, за тем, что видите, слышите, какие ароматы ощущаете. Не ограничивайте восприятие рамками комнаты, где находитесь, расширьте его границы до пределов здания, района и города, где вы живете.

Осознайте, какое место занимаете в этом мире. Расширив восприятие, наблюдайте за своими чувствами в контексте всего, что вас окружает.

Продолжайте наблюдать. Уделяйте внимание эмоции, пока она не утихнет, как волны на море, или пока не сменится другим чувством, или пока вы не приобретете достаточно опыта.

Перечислите мысли, физические ощущения и побуждения к действию, которые вы заметили, пока выполняли упражнение.

Смысл наблюдения за эмоциями в том, что вы учитесь воспринимать их как есть. Если тревожность и депрессия длятся много лет, вы привыкаете отмахиваться от своих чувств. Подобное отношение — признак ригидности внимания. Замечая эмоции, вы научитесь по-другому относиться к ним. Перестанете избегать, повернетесь к ним лицом и будете следить, как они набирают силу, а затем угасают, словно волны. Благодаря осознанности вы научитесь открыто принимать эмоции, не отвлекаясь от настоящего. Попробуйте практиковать осознанность в течение следующих нескольких дней, когда вас будут мучить тревога и подавленность.

Найдите место для осознанности в повседневной жизни

Можно не просто вписать практику осознанности в распорядок дня. Она способна стать элементом отношения к жизни, за течением которой вы будете наблюдать с любопытством и без осуждения. Вы регулярно делаете множество мелких дел — моете посуду, принимаете душ, поднимаетесь по лестнице, идете на автобусную остановку, обедаете или обнимаете любимого человека, — но в ваших действиях нет осознанности. Между тем повседневные дела могут стать прекрасным якорем, который связывает вас с настоящим. Давайте поработаем в этом направлении.

Превратите свои повседневные дела в якорь

Как правило, в качестве якоря лучше всего использовать физические действия, а не мыслительные процессы. Так вы сможете наблюдать за настоящим, открывая все его грани. Неважно, какое действие вы выберете. Если оно не занимает много времени, вы можете повторять его ежедневно и использовать при этом все пять чувств (обоняние, вкус, осязание, слух и зрение). Например, пока вы идете от входной двери до кухни, сосредоточьтесь на запахах в доме. Рассмотрите узор на ковре или занавесках. Ощутите, как стопы отталкиваются от пола, послушайте звуки шагов на разных поверхностях. Обратите внимание на место, куда кладете ключи или контейнер для еды, и на то, какой при этом получается звук.

Осознанно наблюдая за собой, отметьте, какие мысли вас посещают, классифицируйте их и снова сосредоточьте внимание на действиях. Ваше внимание будет переключаться — спокойно вернитесь к ощущениям, которые в данный момент испытываете. Можно придумать знаки или сигналы, возвращающие к практике осознанности. Например, если вы хотели наблюдать за собой за завтраком, обзаведитесь подставкой под тарелку с надписью «Осознанность». Если решили следить за своими ощущениями во время подъема по лестнице, разместите там нечто такое, что напомнит вам об этом. Если выбрали для практики маршрут, которым возвращаетесь домой, запомните дом или витрину магазина, которые будут сигнализировать: пора включить осознанность.

В течение нескольких дней попробуйте тренироваться за повседневными делами. Можете выбрать лишь одно действие и упражняться в течение недели. Затем добавьте что-то новое, потом еще. Постарайтесь выбрать действия, которые выполняете в разное время: утром, днем и вечером. Таким образом, осознанность будет сопровождать вас постоянно.

Запишите, какие повседневные дела вы делали осознанно. Какие из них было просто превратить в якорь, а какие — сложно? Почему?

Теперь мы познакомимся еще с двумя упражнениями, которые помогут развить гибкость внимания.

Упражнение: превратите в якорь слово