Избавление от тревоги и депрессии

• Что в таком случае произойдет?

• Что случится потом?

• Почему меня это так тревожит?

Мысль, лежащая в основе

• Если так случится, что подумают обо мне (или о других)?

• Что в таком случае произойдет?

• Что случится потом?

• Почему меня это так тревожит?

Мысль, лежащая в основе

Ловушки сознания

Ловушка сознания — это автоматическая тенденция мозга постоянно интерпретировать события определенным образом. Они напоминают выбоины на давно не ремонтированной дороге: вы застреваете в одних и тех же местах. При всем желании объехать выбоину получается не всегда. Ловушки сознания указывают на ригидное мышление, которое, как вы уже знаете, лишь укрепляет тревожность и депрессию.

Чтобы понять, как работают эти ловушки, вспомним Джанин и пятно на свитере. Не найдется человека, который ни разу в жизни не уронил кусок с тарелки себе на колени или не макнул рукав в соус. Хорошо, если кто-то укажет на оплошность, — тогда вы будете более внимательны. Однако у Джанин это происшествие запустило депрессивный механизм: женщина сосредоточилась исключительно на ошибке и проигнорировала комплимент.

Таким образом, она отбросила важную информацию, которая помогла бы ей почувствовать себя лучше (или, по крайней мере, снизить уровень подавленности), обрати она на нее внимание. Стоило Джанин расстроиться, как в голову полезли другие неприятные мысли: «Что со мной не так? Я даже поесть не могу, чтобы не обляпаться». Она попала в замкнутый круг ригидного мышления, который усилил и поддержал ее депрессию.

Возможно, самый важный шаг к гибкому мышлению — осознать, что вы угодили в старую ловушку сознания, в которой депрессия и тревожность только разрастаются. Существует много типов ловушек, но наиболее распространенные, питающие негативные чувства, — это поспешные выводы, тоска и мрак и худший вариант.

Поспешные выводы

Делая поспешные выводы, вы переоцениваете вероятность плохих событий: думаете, что ваш брак точно разрушится, вы заболеете чем-то ужасным, умрете от панической атаки или ничего хорошего уже никогда не произойдет. Если угроза действительно велика, такая модель поведения очень полезна. Она готовит вас к последствиям или даже помогает избежать неприятностей. В этом случае эмоциональный интеллект проявляется во всем своем великолепии.

Но если схема ломается, сознание постоянно делает негативные прогнозы, а ничего ужасного не случается. В результате вы тревожитесь и унываете без причины. Например, Росарио постоянно делает поспешный вывод, что все замечают ее румянец, хотя это совершенно неочевидно. Аналогично Джанин считает, что всегда будет одна, потому что ее брак разрушен. Она не учитывает, что шансы выстроить в будущем серьезные отношения достаточно велики.

Запишите несколько примеров, когда вы делали поспешные выводы в моменты тревоги или депрессии.

Тоска и мрак

Вдобавок к поспешным выводам вы можете чрезмерно сконцентрироваться на неверных выводах и не принимать во внимание факты, которые им противоречат. Все это тоже усиливает тревожность и депрессию. Например, Росарио сначала делает поспешный вывод: люди заметят, что она краснеет. Затем она слишком фиксируется на этом и даже не рассматривает другие возможные объяснения и варианты — например, что никто и не увидит ее румянца. Женщина привыкла трактовать события определенным образом или видеть их в одном и том же свете — мрачном. А раз она думает только о плохом, ей сложно заметить факты, которые опровергают ее тревожные умозаключения. Люди разговаривают с ней. Они ей улыбаются. Более того, почти никогда не спрашивают, хорошо ли она себя чувствует, — а это было бы естественно, если бы кто-то обратил внимание на ее раскрасневшееся лицо.

Вспомните Джанин: ее затянуло в воронку мыслей, которые создают атмосферу тоски и отчаяния. Вспоминая о бывшем муже, она фокусируется исключительно на его положительных качествах и забывает про те негативные черты, которые делали брак сложным. Думая, какая она мать, вспоминает лишь те случаи, когда была раздражена или слишком устала, чтобы играть с детьми. Женщина забывает, сколько раз читала им, играла с ними в карты и водила в зоопарк. Чем дольше Росарио и Джанин зацикливаются на одних выводах и игнорируют другие, тем глубже погружаются в тревогу и депрессию.

Запишите несколько примеров мыслей, нагонявших тоску и мрак и усиливавших ваши неприятные эмоции.

Худший вариант