Избавление от тревоги и депрессии

Еще одним якорем, который будет связывать вас с настоящим моментом, может стать слово или целая фраза. Например, союз «и». Ищите его, пока едете на работу и слушаете песни или сводку новостей; когда находитесь в переполненном ресторане или едете на автобусе и слышите разговоры вокруг. Если идете на работу пешком, ищите «и» на вывесках и афишах. Этот простой прием вернет вас к настоящему.

В течение нескольких дней используйте «и» как якорь. Опишите способы, с помощью которых вам это удалось. Что получилось легко, а что оказалось трудным? Почему?

Упражнение: сделайте якорем только одно действие

Еще один способ практиковать осознанность — сделать якорем то, чем вы занимаетесь. Убедитесь, что делаете только что-то одно. Если вы обычный человек, такое случается редко. За завтраком вы просматриваете ленту новостей. Когда моете посуду — слушаете радио. Пока чистите зубы — размышляете о том, что было вчера или случится завтра.

В течение дня у вас есть много возможностей развить гибкость внимания, снизив скорость и занимаясь исключительно чем-то одним, зато осознанно. Если вас обуревают чувства, вы тревожитесь, измотаны или расстроены, снизьте темп и сосредоточьтесь на том, что делаете. Думайте только об этом. С любопытством изучайте это дело и погружайтесь в него с головой. Что значит помыть посуду? Сосредоточьтесь на ощущениях, когда погружаете руки в воду. Отметьте, как лопаются пузырьки пены. Прислушайтесь к звуку струи из-под крана. Понаблюдайте за движениями рук и корпуса.

Сосредоточившись на том, чем вы занимаетесь сейчас, вы переключитесь с мыслей о прошлом или будущем, которые вас огорчают. Если вы внимательны к деталям, сознание снижает темп работы.

В течение нескольких дней попробуйте концентрироваться только на одном деле. Перечислите, что вы пытались делать осознанно. Что далось вам легко, а что — не слишком? Почему?

В ДВУХ СЛОВАХ

Осознанность — важный инструмент, который помогает бороться с ригидностью внимания, питающей подавленность и тревогу. Научившись переключаться с эмоциональных ответов, вы успокоите сознание и тело и начнете воспринимать себя и мир вокруг более объективно. Пробуя бросать якорь в настоящем, помните о следующем.

Гибкое внимание борется с мыслями «Что, если…», которые заставляют вас беспокоиться о будущих событиях. Кроме того, оно противостоит привычным сожалениям о прошлом, которые вас расстраивают.

Гибкое внимание повышает уверенность в том, что вы справитесь с тревожностью и депрессией.

Гибкое внимание пробуждает в вас понимание, что эмоции приходят и уходят. То, что кажется истиной сейчас, совсем не обязательно соответствует тому, что происходило на самом деле в прошлом, произойдет в будущем или относится лично к вам.

Глава 6 Формируем гибкое мышление

Ригидное мышление приводит к развитию тревожности и депрессии. Как вы узнали из главы 2, оно мешает выйти за рамки привычных эмоциональных откликов и осознать реальное положение дел. Масла в огонь подавленности и тревоги подливают не собственно мысли, а их негибкость. Немного попрактиковавшись, вы сделаете сознание более открытым, чем прежде. Ваши представления о себе и о жизни станут более сбалансированными и конструктивными. Это важный шаг к полноценной жизни.

Автоматическое мышление

Наше сознание автоматически анализирует и интерпретирует события, чтобы мы могли жить в сложном и быстро меняющемся мире. Например, если вы идете по тротуару и слышите, что к вам быстро приближается скейтбордист, важнее его скорость и направление, а не цвет доски или рост ее обладателя. Сконцентрировавшись на направлении и скорости, вы решите, есть ли для вас опасность, и либо уступите дорогу, либо продолжите путь.

Тенденции, интерпретации, значение

В любой ситуации ваше сознание автоматически выделяет какие-то аспекты как более значимые. Таким образом выделяются определенные тенденции в том, как мозг обрабатывает информацию. Например, когда Джанин была на дне рождения вместе со своими детьми, к ней подошла одна из мам и сказала: «Какой красивый свитер! Вам так идет этот цвет. Ой, а вот тут, на рукаве, пятнышко». Женщина пошла за влажным полотенцем, чтобы помочь очистить свитер. Но Джанин с этого момента могла думать только о пятне. Сознание, погруженное в депрессию, предпочитает один аспект (обычно негативный) другому (обычно позитивному). В данном случае женщина сфокусировалась на сообщении о недостатке, проигнорировав комплимент.