Избавление от тревоги и депрессии

Эта ловушка сознания состоит в том, что вы представляете самый плохой исход событий. Если узнаёте себя — у вас тенденция к катастрофизации. Другими словами, если произойдет что-то плохое — а вы уверены, что оно так и будет, — то все закончится хуже некуда. Например, Росарио считает, что, если она покраснеет — а она не сомневается, что именно так и случится, — директор уволит ее, потому что сочтет это признаком некомпетентности. Женщине представляется наихудший вариант, хотя куда более вероятно, что события будут разворачиваться не так трагически. Самое мрачное, что представляет себе Джанин: она проведет остаток жизни в одиночестве и унынии.

Мало того что вы считаете, будто непременно случится худшее. Вы еще и уверены, что не сможете с этим справиться. Например, вы полагаете, что провалите экзамен и никогда не оправитесь после этого удара: свернетесь калачиком на диване, бросите школу, позабудете о своих мечтах, разочаруетесь в себе и подведете учителей, родителей и друзей. Но все мы периодически терпим неудачи. Все люди совершают ошибки, и со всеми случаются неприятности. Чаще всего нам удается с этим справиться. Но стоит вам недооценить свою способность преодолевать трудности, как любая мелочь может превратиться в катастрофу — по крайней мере, в вашей голове.

Ниа убеждена: если молодой человек ее бросит, она этого не переживет. Такие мысли мешают ей наслаждаться настоящим. Ниа и Питер прекрасно ладят. Но отношения прекращаются, такое бывает. И уверенность девушки, что ей не справиться с потерей, придает неприятной ситуации масштаб катастрофы. Джанин считает, что не сможет без партнера, и это делает ее жизнь невыносимой и беспросветной.

Запишите несколько примеров, когда в момент тревоги или уныния вы были уверены, что произойдет самое плохое.

Речь не о том, что определенные модели мышления неправильные или ужасные. А о том, что они ригидные: если вы попали в их круговорот, вам сложно выбраться. Подавленность и тревога затягивают все глубже, мешая хоть что-то предпринять и усложняя жизнь. Первый шаг к гибкому мышлению — научиться определять, что вы угодили в ловушку сознания и в какую именно.

Чтобы понять, как это сделать, посмотрите на заполненный Джанин шаблон «Ищем ловушки сознания». Обратите внимание: в зависимости от мыслей, которые посещали ее в той или иной ситуации, женщина ощущала тревогу, депрессию и даже чувство вины.

Изучите шаблон Джанин, а затем самостоятельно заполните таблицу. Запишите автоматические мысли, которые возникают у вас каждый раз, когда вас охватывает тревога или депрессия. Расскажите о ситуации, которой были вызваны такие размышления. Поставьте галочку напротив ловушки сознания, которая больше всего подходит в конкретном случае. Иногда одному эмоциональному отклику соответствует несколько ловушек. В таком случае отметьте каждую из них.

Джанин: шаблон «Ищем ловушки сознания»

 

Шаблон «Ищем ловушки сознания»

 

Не вините свое сознание

Теперь, когда вы знаете о ловушках сознания, вы можете начать обвинять свой мозг, что он неправильно работает. Возможно, вы подумаете: «Поверить не могу, что снова угодил в западню. Ну почему со мной вечно все не так!» Но это лишь усугубит ситуацию. Чем больше вы вините себя за то, что у вас «бестолковое» сознание, тем чаще будете сдерживать или отвергать эти мысли и тем больше будут коснеть ваши модели мышления.

Вместо того чтобы обвинять свой мозг и твердить: «Я все время думаю об одном и том же. Моя жизнь — полный провал», — попробуйте принять сознание и его невероятную способность порождать подобные мысли. Напомните себе, что ваш образ мыслей лишь один из множества, но есть и другие. В этом вам поможет осознанность — прием, с которым вы познакомились в главе 5. В процессе медитации поблагодарите сознание за такие мысли, а не обвиняйте в некорректной работе.

Запишите мысли, которые проносятся у вас в голове, когда вы обвиняете себя за увязание в ловушке сознания.

Теперь перефразируйте написанное. Напишите одно-два предложения о том, что принимаете сознание как есть, и не корите себя. Например: «Я не виноват, что иногда мой мозг работает именно так. Я стараюсь научиться мыслить по-другому, и это займет некоторое время».

Упражнение: покружите рядом

Вы можете не только осознанно наблюдать за бесполезными автоматическими мыслями, но и дистанцироваться от них, покружив рядом. «Покружить» — значит описать мысль, физическое ощущение или желание, и чем подробнее, тем лучше. Тогда их влияние на вас ослабеет.