Избавление от тревоги и депрессии

Джанин, находящаяся в депрессии, выявила автоматическую «горячую мысль», которая заставляла ее фокусироваться на негативном. Женщина оказалась в ловушке тоски и мрака, но смогла проанализировать свою модель мышления. Работая над собой, она перестала постоянно корить себя за разрушенный брак. Джанин почувствовала себя намного лучше, потому что ее мысли стали более сбалансированными и соответствующими реальности.

Матео: шаблон «Поймать, проверить, изменить»

Инструкции: вы научитесь ловить, проверять и менять мысли, которые заставляют вас тревожиться, злиться, грустить или чувствовать себя виноватым. В строчке «Поймать» запишите мысли, которые доставляют вам беспокойство. Затем в строчке «Проверить» укажите, в какую ловушку сознания вы попали. Ответьте на вопросы в разделе «Изменить» и проверьте, можете ли вы опровергнуть тревожащую мысль, чтобы почувствовать облегчение.

Джанин: шаблон «Поймать, проверить, изменить»

Инструкции: вы научитесь ловить, проверять и менять мысли, которые заставляют вас тревожиться, злиться, унывать или чувствовать себя виноватым. В строчке «Поймать» запишите мысли, которые доставляют вам беспокойство. Затем в строчке «Проверить» укажите, в какую ловушку сознания вы попали. Ответьте на вопросы в разделе «Изменить» и проверьте, можете ли вы опровергнуть тревожащую мысль, чтобы почувствовать облегчение.

Шаблон «Поймать, проверить, изменить»

Инструкции: вы научитесь ловить, проверять и менять мысли, которые заставляют вас тревожиться, злиться, унывать или чувствовать вину. В строчке «Поймать» запишите убеждения, которые вас беспокоят. Затем в строчке «Проверить» укажите, в какую ловушку сознания вы попали. Ответить на вопросы в разделе «Изменить» и проверьте, можете ли вы опровергнуть тревожащую мысль, чтобы почувствовать облегчение.

Стратегии гибкого мышления для ловушки поспешных выводов

Торопясь с умозаключениями, вы стремитесь предугадать определенное развитие событий. Этим грешат абсолютно все, у каждого внутри сидит предсказатель. Как вы уже поняли, дело не в нем самом, а в том, что он периодически дает неправильные прогнозы. Другими словами, если вы столкнулись с тревогой или подавленностью, у вашего предсказателя заело пластинку. Два упражнения, описанные ниже, помогут вам повысить гибкость мышления и приблизить ожидания к реальности.

Сложившаяся модель мышления заставляет вас смотреть на мир определенным образом. Наверное, вы нечасто притормаживаете, чтобы задать себе два вопроса: «Какие у меня ожидания?» и «Какова вероятность, что мои ожидания соответствуют реальности?» Иногда, просто осознав, насколько отклоняется ваш внутренний предсказатель, вы способны мыслить более гибко и менять тенденцию, которая заставляет вас фокусироваться только на негативных факторах. Прежде чем вы приступите к упражнениям, давайте рассмотрим примеры Ниа и Джанин. Они не только познакомились поближе со своим предсказателем, но и выяснили, насколько точны его прогнозы.

В течение двух недель Ниа записывала свои самые пессимистичные выводы в отношении поиска работы, собственного здоровья, благосостояния семьи и обстановки в мире. Из семи ее предсказаний сбылось лишь одно (заболевшая Ниа заразила свою мать). Девушка продолжала использовать шаблон «Прогнозы» еще несколько недель. Со временем число ошибочных предсказаний росло. Ниа осознала, как часто она ожидает чего-то плохого и как редко плохое случается. Поняв это, девушка стала меньше беспокоиться. В результате гибкость ее мышления повысилась.

Ниа: шаблон «Прогнозы»

 

Если у вас депрессия, вы можете преувеличивать масштаб негативных последствий. Например, решите, что совсем не получите удовольствия от досуга или не сможете хорошо выполнить задание. Изучите шаблон «Прогнозы», заполненный Джанин. Женщина заметила: она ожидает, что ей совсем не понравится предстоящее мероприятие. Однако в реальности оказывается, что ей хотя бы немного, но понравилось. Определенно, какие-то вещи не радовали ее так же, как до депрессии, но в какой-то степени она приятно провела время. Осознав это, Джанин решила стараться больше и постепенно почувствовала себя лучше.

Джанин: шаблон «Прогнозы»

 

Упражнение: проверьте точность своих предсказаний

В течение следующих двух недель заносите все свои неблагоприятные прогнозы — например, что вы потеряете работу или вам совсем не понравится на мероприятии, — в шаблон «Прогнозы». Отметьте, насколько вы уверены, что предсказание сбудется (от 0 до 100 %, где 100 % означает, что вы совершенно уверены в реальности ожиданий). Запишите, что произошло на самом деле. Если прогноз не сбылся, поставьте рядом с ним галочку.

Шаблон «Прогнозы»