Избавление от тревоги и депрессии

Оцените правдоподобность каждого альтернативного варианта (по шкале от 0 до 100 %, где 100 означает, что объяснение полностью соответствует реальности).

Переоцените собственную негативную интерпретацию события (по шкале от 0 до 100 %). Уменьшилась ли ваша уверенность в своей правоте после того, как вы рассмотрели иные объяснения и точки зрения?

Шаблон «Вид с балкона»

 

Попрактиковавшись, вы обнаружите, что сознание начнет переключаться на другие возможные трактовки ситуации быстрее и легче. Это показывает, что мышление становится пластичнее. Развив гибкость мышления, вы реже будете испытывать тревогу и подавленность и перестанете стремительно погружаться в пучину тоски и мрака.

Стратегии гибкого мышления для ловушки худшего варианта

Худший вариант — это тенденция к переоценке вероятности развития событий по самому гибельному сценарию, а также уверенность в том, что вы не справитесь с ситуацией. Вторая часть ловушки — недооценка собственных сил и способности противостоять жизненным неудачам — разжигает костер тревоги и порождает безысходность и отчаяние. Два упражнения ниже помогут вам справляться с ситуациями, которые время от времени возникают у всех, кто живет полной жизнью.

Обращение к прошлому опыту

Один из самых быстрых способов выбраться из ловушки худшего варианта (пресечь катастрофизацию) — убедить себя, что вы справитесь даже при самом плохом раскладе. Чтобы выработать такую уверенность, полезно обратиться к прошлому опыту.

Большинство людей попадали в сложные ситуации и успешно из них выбирались. Однако это вовсе не означает, что в такие моменты человек не ощущает тревогу, грусть, досаду или боль. Успешно справиться — значит пережить сложные времена, не пытаясь подавить свои чувства.

Некоторые ожидают, что смогут преодолеть невзгоды, не испытывая дискомфортных эмоций. Более того: испытывая, например, тревогу или грусть, человек считает их признаком провала. На самом деле все наоборот. Справляться — значит проживать каждый новый день, пока все не вернется в свою колею. Наверняка вы уже проходили через подобное. Обратитесь к опыту прошлого, и ваша уверенность в том, что в тяжелые времена вы выдержите, только укрепится.

Ниа заполнила шаблон «Опыт прошлого», вспомнив случай, как потеряла место в сфере организации мероприятий. Работа ей нравилась, и девушка была удивлена, когда через десять месяцев ее уволили. Она знала, что у компании финансовые затруднения. Вероятно, в этом и заключалась причина сокращения. Но Ниа очень переживала и обвиняла в случившемся себя.

Девушка заметила, что справиться с ситуацией ей помогла поддержка друзей и родственников, хотя ей было дискомфортно и сложно сообщить близким о потере работы. Но Ниа оценила пользу этого шага, когда родные предложили совет и помощь. Девушка ощутила заботу и участие, и ситуация с увольнением стала казаться ей менее драматичной.

Ниа: шаблон «Опыт прошлого»

Сложная ситуация в прошлом

Я потеряла работу, которая мне нравилась.

Как я с ней справилась

Я позвонила маме и сестре. Несколько дней они приезжали ко мне и помогали развеяться.

Я попросила начальника дать мне рекомендательное письмо. Оно получилось просто отличным, и мне стало намного лучше.

Я позвонила лучшей подруге. Она помогла мне обновить резюме и поддерживала в поисках работы.

Я начала посещать бесплатные занятия по йоге, что помогло мне справиться со стрессом.

Я позвонила нескольким коллегам с последнего места работы. Они напомнили мне, что компания сокращает штат, а меня наняли последней.

Теперь ваша очередь. Используя шаблон «Опыт прошлого», разберите пять сложных ситуаций в вашей жизни. Напишите конкретные меры, которые помогли выйти из кризиса. Вспомните имена друзей, которым звонили. Перечислите приемы борьбы с тревогой и подавленностью: физические упражнения, медитацию, осознанность, хобби.

Отметьте, какие личные качества помогали вам проживать очередной день: исследовательские навыки, способность договариваться с другими, умение разбираться в сложных финансовых вопросах. Что помогало лучше всего в каждой ситуации? Вы использовали какую-то стратегию чаще других и она приносила результаты? Вы применяли новые или, наоборот, проверенные методы? Что получилось в итоге?

Шаблон «Опыт прошлого»

1. Сложная ситуация в прошлом

Как я с ней справился