Избавление от тревоги и депрессии

2. Сложная ситуация в прошлом

Как я с ней справился

3. Сложная ситуация в прошлом

Как я с ней справился

4. Сложная ситуация в прошлом

Как я с ней справился

5. Сложная ситуация в прошлом

Как я с ней справился

Составьте план действий на самый неблагоприятный случай

Если у вас будет план, который поможет справиться с худшим возможным сценарием, вы воспрянете духом и станете меньше тревожиться. Представьте себе, что самое плохое (будь то тяжелая болезнь, потеря работы, разрыв отношений) уже случилось. Но, несмотря на всю серьезность ситуации, вы не будете отступать и сдаваться (даже если вам пока в это не верится). Вы постараетесь выйти из положения — ради себя и тех, кто вам дорог.

Ниа заполнила шаблон «План действий в случае катастрофы». Она проанализировала причину своей хронической тревоги: что ее парень, Питер, с ней порвет. По виду молодого человека нельзя было сказать, что он недоволен девушкой или их отношениями. Но Ниа каждый день в подробностях представляла, как он скажет, что с него довольно. На самом деле она осознала, что постоянное волнение по поводу разрыва было единственным фактором, угрожающим отношениям. Ниа поняла, что в основе ее тревоги лежит уверенность, что она не справится с грустью и одиночеством, если они и впрямь когда-нибудь расстанутся с Питером.

Ниа: шаблон «План действий в случае катастрофы»

 

Чтобы создать собственный «План действий в случае катастрофы», сделайте следующее.

Добавьте в шаблон краткое описание грядущей катастрофы в вашей жизни.

Оцените свою способность справиться с ситуацией, если произойдет худшее (по шкале от 0 до 100 %, где 100 — полная уверенность в том, что вы справитесь).

Придумайте 10–12 способов, которые помогут пережить случившееся. Опыт прошлого поможет вам в поиске идей. Что вы предпринимали, чтобы прожить новый день? С какими инструментами, помогающими успокоить тело и разум, познакомились в данной книге? Как вы можете себя подбодрить? Есть ли какие-то выражения или вдохновляющие вас цитаты, которые помогут вам чувствовать себя лучше и укрепят веру в свои силы? Что говорят друзья, чтобы вас поддержать? Можете ли вы сказать себе то же самое? Исследуйте свои источники эмоциональной и социальной поддержки. Кто из родственников и друзей способен внимательно выслушать? Кто поддерживал вас прежде в сложные времена? Есть ли у вас на примете психотерапевт или иной специалист, к которому можно обратиться? Возможно, ваш коллега обладает нужными талантами и поможет решить проблему, которая существенно усложняет вам жизнь?

Снова оцените свою способность справиться с ситуацией, если случится худшее (по шкале от 0 до 100 %).

Шаблон «План действий в случае катастрофы»

 

Теперь, когда у вас есть «План действий в случае катастрофы», изменились ли ваши ощущения? Вы так же тревожитесь, что случится плохое? Возможно, вы меньше боитесь и тревожные мысли не поглощают все ваше внимание? Или вы немного воспряли духом и поверили в себя? Опишите свои чувства и отметьте, что думаете о непростых временах и неудачах.

Если вы придаете мысли определенное значение

Эмоции отнимают все ресурсы нашего сознания. Они держат нас в тисках и заставляют думать, что некоторые мысли важнее, чем на самом деле. Это особенно актуально в тех случаях, когда мы наделяем мысли определенным значением: начинаем считать, что мы в опасности или плохи. Человеческому сознанию свойственно порождать странные, иррациональные мысли. Большинство людей легко избавляется от них, говоря себе: «Что за глупости!» И вскоре их сознание занято уже совсем другим.

Но тем, у кого наблюдается ОКР, не так-то просто пренебречь подобными мыслями, особенно если те прочно оккупировали сознание. Это навязчивые идеи. Кого-то преследуют мысли, что он может ранить близкого человека или начать домогаться ребенка. Иногда навязчивые идеи противоречат моральным или религиозным убеждениям и ценностям: человека посещают нежелательные картины сексуального характера, или он видит сатану. Подобные размышления и образы разжигают чувство вины, тревожность и подавленность. Когда у людей с ОКР возникают навязчивые мысли, человек пытается от них избавиться. Но наш эмоциональный интеллект работает по-другому. Чем старательнее мы гоним мысль, тем настойчивее она нас посещает.

Напишите примеры иррациональных навязчивых идей, которые вас посещают, когда вы испытываете вину, тревогу, страх или стыд.