Избавление от тревоги и депрессии

То же самое происходит и при депрессии. Вы избегаете положительных эмоций, считая, что не заслуживаете радости и счастья. Или уверены, что нет смысла веселиться: вы насладитесь текущим моментом, а потом станет только хуже. Именно поэтому люди с хронической и сильно выраженной тревожностью и депрессией используют стратегии избегания эмоций, чтобы уклониться как от негативных, так и от позитивных чувств. Предметом избегания становятся мероприятия, объекты и ситуации, которые запускают эмоциональный механизм. Человек старается сдерживать или подавлять чувства, уклоняется от мыслей или образов, которые усиливают тревогу и депрессию.

Ситуационное эмоциональное избегание

Ситуационное эмоциональное избегание наиболее распространено. Вы уклоняетесь от ситуации или мероприятия, которые могут запустить переживание тревоги и уныния. Например, если боитесь собак, стараетесь не столкнуться с ними (уклоняетесь от объекта). Вы также сторонитесь мест, где встречаются собаки: собачьих площадок или зоомагазинов (уклоняетесь от ситуации).

Погрузившись в депрессию, вы запираетесь в спальне и прекращаете общаться с окружающими, не отвечаете на их сообщения. Если после физической активности сильно устаете и начинаете считать себя ничтожеством, которому не под силу даже пересечь комнату, — отказываетесь от занятий спортом. Если, взявшись за дело, ощущаете напряжение и отчаяние, — боитесь новых начинаний. Или сторонитесь компании друзей, потому что рядом с ними чувствуете себя бездарностью.

Опишите все мероприятия, ситуации и объекты, которых вы избегаете, потому что они усугубляют тревогу и подавленность.

Неочевидное поведенческое эмоциональное избегание

Допустим, вы не можете избежать ситуации или уклониться от участия в мероприятии, которое прочно ассоциируется с тревогой и унынием (либо некоторое время не способны выйти из ситуации). Тогда вы начинаете предпринимать мелкие незаметные шажки, чтобы отгородиться от эмоций. Ваши действия настолько неуловимы, что вы сами не понимаете, как себя ведете. Такое поведенческое эмоциональное избегание и называется неочевидным.

Например, вы боитесь сказать другим что-нибудь, что может их огорчить, поэтому придерживаетесь лишь «безопасных» тем, чтобы избежать тревожности. Либо беретесь лишь за задачи, которые вам точно по плечу. Так вы уклоняетесь от депрессивных размышлений о своей неудачливости. Иногда вы избегаете конкретных физических ощущений, ассоциирующихся с тревогой и унынием. Например, если во время панических атак испытываете нехватку воздуха, стараетесь не двигаться быстро.

Опишите приемы неочевидного эмоционального избегания, которые используете, чтобы приглушить или сдержать тревогу и подавленность.

Когнитивное эмоциональное избегание

Этот тип избегания существует исключительно у вас в голове. Вы используете сознание, чтобы не столкнуться с тревогой и депрессией лицом к лицу. Проявления когнитивного эмоционального избегания очень сложно обнаружить — вы порой даже не подозреваете о них. Самые частые — это попытки отвлечься и подавление эмоций.

Попытки отвлечься — это сознательные старания переключить внимание с факторов, вызывающих тревогу и подавленность. Куча мелких несложных дел поможет вам не думать о своей бестолковости. Если вы волнуетесь за рулем, то включаете музыку и начинаете подпевать. Чтобы отвлечься от пугающих мыслей, например об увольнении, вы начинаете думать о чем-то близком, но менее значительном: удастся ли вовремя закончить работу над проектом или доволен ли вами начальник.

Подавление — это попытки не думать о событиях, которые запускают уныние и тревогу. Вы пытаетесь отогнать неприятные воспоминания — например, о том, как допустили промах на глазах у коллег и чувствовали себя неловко. Вы отмахиваетесь от образов, вызывающих вину и стыд, например от воспоминаний о партнере, который покидает дом после ссоры. Вы отгоняете устрашающие воображаемые ситуации — что заболели или ранили любимого человека (хотя это не так).

Опишите приемы когнитивного эмоционального избегания, которые используете, чтобы не ощущать тревогу и депрессию.

Защитные амулеты

Последняя стратегия эмоционального избегания — это защитные амулеты. Заключается она в том, что вы носите с собой какие-то предметы, чтобы не ощущать дискомфорт. Когда они при вас, вы приободряетесь и чувствуете себя в безопасности. Например, в путешествие или салон самолета вы берете лекарство (или даже пустую склянку из-под него). Или держите при себе бутылку воды, если беспокоитесь, что из-за сухости во рту может начаться паническая атака. Некоторые люди возят с собой специальное одеяло или куклу. Защитный амулет — нечто вроде талисмана. Вы верите, что он оберегает вас от неприятностей.