Избавление от тревоги и депрессии

Действия, продиктованные эмоциями, — это меры, которые вы предпринимаете, чтобы избежать тревоги и депрессии или снизить их остроту, если не удается уклониться от провоцирующего события. Эмоциональное избегание происходит до события, которое генерирует тревогу и подавленность, а поступки, обусловленные эмоциями, — после. Вот чем они различаются.

Допустим, вы не оформляете налоговую декларацию: сумма налога каждый раз заставляет вас унывать и считать себя ничтожеством. Это эмоциональное избегание. Или вы все же начинаете заполнять декларацию, а потом бросаете, потому что вас одолевают депрессивные мысли. Тогда это действие, продиктованное эмоциями.

Со временем вы попадаете в зависимость от таких действий и становитесь нетерпимы к чувствам, которые вас на них провоцируют. В результате еще больше полагаетесь на поведение, которое диктуют эмоции: оно дает облегчение. Более того — самая странная особенность подобного поведения, — оно становится напоминанием или триггером для мыслей, питающих тревогу или подавленность.

Например, каждый раз, начиная, а потом бросая заполнять налоговую декларацию, вы все чаще задумываетесь о своей неудачливости. И снова прибегаете к поведению, продиктованному эмоциями. В результате связь между чувствами и действиями, обусловленными эмоциями, укрепляется. Такая модель поведения быстро закрепляется и часто повторяется.

Действия, продиктованные эмоциями, делятся на два типа: поведенческие и психологические.

Поведенческие действия, продиктованные эмоциями

Поведенческие действия, продиктованные эмоциями, — это меры, которые вы предпринимаете, чтобы сдерживать чрезмерное волнение и уныние. Например, без конца корректируете свое заявление на поступление в колледж, но так и не отправляете его. Оно кажется «неидеальным» — вдруг вас не примут из-за неверного слова или фразы. Но составить образцовое заявление невозможно: всегда можно что-то улучшить. В результате вы не поступаете в колледж, что лишь усиливает тревогу и подавленность. Ведь только неудачники проваливают такие несложные дела и не могут подать заявление, пусть и несовершенное.

Если беспокоитесь, что коллеги заподозрят вас в некомпетентности, вы часами шлифуете и репетируете небольшую десятиминутную презентацию. Если боитесь опоздать — ставите будильник с большим запасом или сразу два будильника. Если убеждены в своей бездарности и странности — пораньше уходите со встречи.

Припомните событие, во время которого вы чувствовали тревогу или подавленность. Опишите действия, которые спровоцировали эти эмоции и проявились в поведении (включая неочевидные действия — например, когда вы не смотрите в глаза или вытираете ладони о брюки).

Психологические проявления, продиктованные эмоциями

Когда вы пытаетесь подавить тревогу и уныние, эмоции влияют не только на ваше поведение, но и на психологическое состояние. Например, вы без конца думаете, как бы не врезаться в машину соседа, сдавая назад, или не уронить вазу с цветами, или не удалить нужный файл на компьютере. Либо вы думаете только о том, что из-за ваших слов или поступков кто-то стал относиться к вам хуже (как вам кажется).

Беспокоясь из-за небольшой боли, вы будете постоянно подбадривать себя и повторять слова врача, что опасности нет. Возможно, вы раздумываете или ищите причины своей тревоги и уныния. Этот процесс иногда напоминает стратегии гибкого мышления из предыдущей главы. Но если вы используете их, чтобы уклониться от неприятных чувств или заглушить их, речь идет скорее об эмоциональном избегании.

Припомните событие, во время которого вы чувствовали тревогу или подавленность. Опишите психологические меры, которые вы предпринимали, чтобы сдерживать эти чувства.

Еще одно психологическое проявление того, что вы оказались во власти эмоций, — руминации (неотвязные мысли). Вы постоянно размышляете о сложной или огорчающей вас ситуации и не можете остановиться. Думать о проблеме естественно. Однако обычно мы перестаем это делать, когда трудности позади. Руминации — другой случай: вы фокусируетесь на причинах и последствиях проблемы, но не на ее решении. Действительно, прилипчивые мысли мешают гибко подойти к сложной ситуации. Далее мы поговорим о них подробнее, как и о стратегиях гибкого поведения, помогающих бороться с руминацией.

Какими будут действия, продиктованные эмоциями, зависит от человека и конкретной ситуации или мероприятия, которые вызывают беспокойство и уныние. Сравните свои действия с ответами Матео, Ниа, Росарио, Малика и Джанин. Проанализируйте, что получилось. В последней строке таблицы опишите, какие действия, продиктованные эмоциями, вы предпринимаете для сдерживания тревожности и депрессии.

Действия, продиктованные эмоциями

Проявляющиеся в поведении