Избавление от тревоги и депрессии

Чтобы научиться вести себя в ином ключе, чем диктуют нам тревога и депрессия, нужно определить, какие альтернативные варианты стоит использовать. У вас уже есть несколько заполненных шаблонов «Азбука эмоций». Проанализируйте их — и поймете, какие стратегии обычно используете, чтобы уклоняться от неприятных чувств или сдерживать их. Посмотрите, какие альтернативные варианты поведения выбрали Джанин и Матео.

Джанин: шаблон «Альтернативные варианты»

Действия

Продиктованные эмоциями

Альтернативный вариант

Избегание

Ситуационное

Избегаю мероприятий для детей.

Не разговариваю с друзьями о разводе.

Не делаю ничего, что требует физических или умственных усилий

Ходить на детские праздники и другие мероприятия.

Говорить о разводе с близкими друзьями.

Каждый день гулять по десять минут.

Каждый день читать коротенькую статью в журнале

Неочевидное поведенческое

Отворачиваюсь, когда вижу матерей, играющих с детьми.

Не разговариваю с детьми о бывшем муже

Смотреть на матерей, играющих с детьми, и улыбаться тем из них, кого я знаю.

Когда дети заведут разговор об отце, поддержать беседу

Когнитивное

Стараюсь не думать, какие ошибки я совершала в браке

Выгуливать собаку, практикуя осознанность, и принять тот факт, что я не идеальна

Защитные амулеты

Ношу с собой список своих хороших качеств, который мы составили вместе с психотерапевтом

Не обращаться к списку, а практиковать приемы осознанности, чтобы научиться принимать свои мысли и чувства

Действия, продиктованные эмоциями

Поведенческие

Извиняюсь и ухожу с мероприятий пораньше.

Когда бывший муж забирает детей, сразу ложусь в постель.

Рассказываю друзьям, что мы развелись по моей вине

Оставаться на мероприятии до тех пор, пока не уйдут несколько гостей.

Когда бывший муж заберет детей, отправиться на прогулку или принять ванну с пеной

Психологические

Зацикливаюсь на том, что было не так с моим браком.

Периодически напоминаю себе, какие черты бывшего мужа мне не нравятся

Выгуливать собаку, тренируя осознанность.

Практиковать осознанное дыхание и наблюдать за своими мыслями и чувствами

Матео: шаблон «Альтернативные варианты»

Действия

Продиктованные эмоциями

Альтернативный вариант

Избегание

Ситуационное

Сторонюсь эскалаторов, лестниц.

Не бегу и не взбираюсь по лестницам.

Избегаю социальных мероприятий.

Не сажусь за руль

В метро подняться на коротком эскалаторе.

Дома дважды в день взбегать вверх по лестнице.

Раз в неделю обедать с другом или коллегой.

Ежедневно трижды объезжать вокруг квартала

Неочевидное поведенческое

Стараюсь не ходить быстро.

В разговоре с коллегами избегаю тем, которые вызывают стресс

Дважды в день обходить квартал быстрым шагом.

Беседовать с коллегами на непростые для меня темы

Когнитивное

Стараюсь не думать только о головокружении и затрудненном дыхании